Як збільшити визначення м’язів

Багато хлопців у спортзалі можуть стати м’язистими. Насолоджуйтесь достатньо протеїновими коктейлями та піднімайте достатньо гантелей, і ви точно визначитеся з м’язами, яких не було, коли ви вперше зайшли в спортзал. Але отримання визначення м’язів, яке виявляє не лише прес, але й окремі головки дельтоподібних м’язів та м’язові волокна передпліч, є продуктом як інтенсивних тренувань, так і серйозно низького відсотка жиру в організмі.

--> «Перший крок? Передайте мак і сир », - каже тренер з силових команд, що базується в Торонто, Скотт Ранкін, C.S.C.S. “Ключовим фактором набору м’язової маси є зменшення споживання простих вуглеводів і збільшення білка. Якщо у вас вже є розмір, зменшіть жир. На худому боці? Почніть з програми масових тренувань із обмеженим вмістом вуглеводів ".

Але хоча дієта є основою неймовірної статури, вам знадобиться цілеспрямована програма вправ, щоб отримати чітке визначення м’язів, яке ви хочете.

Пропозиція Ранкіна: "Дотримуйтесь шестиденного циклу важкого верхнього, важкого нижнього, вихідного дня, верхнього з високим повторенням, нижнього з високим повторенням, вихідного дня".

--> Ось п’ять основних порад Ранкіна:

1. Почніть із силових вправ: Створюючи тренувальну програму, переконайтеся, що ви починаєте програмування з вправами на основі потуги або тяги, як важка лава, нахил жиму лежачи, зважена тяга широкої рукоятки або зважена підтяжка вузьким хватом. Збільшуючи вагу, зменшуйте кількість повторень, щоб нарощувати масу. У вашому першому підході розминка з 8-10 повторень при 50% від максимальної кількості повторень - кількість ваги, яку ви можете підняти за одне правильне повторення. Для другого підходу використовуйте 55% -65% від макс. Повторень протягом 8-10 повторень. Для третього сету використовуйте 65% -75% від максимального числа повторень, збільшуючи це до 70% -80% для четвертого повторення для 6-8 повторень. Завершіть п'ятим підходом з 3-5 повторень, використовуючи 80% -90% від загальної макс. Відпочивайте 2-3 хвилини між раундами.

2. Натисніть до виснаження: Виснажте дану групу м’язів, натискаючи на максимум за допомогою вправи, якою ви можете керувати, навіть коли ви перебуваєте в точці втоми. Подумайте про віджимання або натискання на гантелі. Докладіть максимум зусиль, зробивши якомога більше повторень, потім відпочиньте хвилину. Пройдіть ще один раунд, щоб максимально розбити м’язи. Це допоможе стимулювати гіпертрофію, що збільшує розмір м’язів і покращує визначення м’язів.

3. Заповніть два суперсети: Відійдіть від принципів накопичення і до принципів нахилу, використовуючи вичерпні суперсети, щоб розірвати залишки м’язового волокна, змусивши своє тіло відновити його і зробити вас сильнішими. Виконайте 12-15 повторень протягом 3-4 раундів з коротким періодом відпочинку між сетами, чергуючи поштовх і тягу. Наприклад, Суперсет А може включати підняття свинної шинки (10-12) та кучеряві кучері на стійці м'яча, тоді як Суперсет Б включає випади з гантелями (12-15 на бік) та кроки вгору. Завершіть основну роботу на базі додаткової медицини.

4. Сон і відновлення: Продовжуйте, натискайте відкласти. Тільки організм може ресинтезувати м’язи лише під час сну. Обов’язково відпочивайте мінімум сім годин на ніч (дев’ять з них є ідеальними). Втратити уявлення про два дні. Хоча ваша мета - схуднути, ви не хочете двічі відвідувати тренажерний зал і спалювати стільки калорій, що не можете наростити м’язи.

5. Увімкніть білок: Досягнення нежирного жиру в організмі нижче 10% майже повністю засноване на харчуванні. Щоб пройти тонку межу між навантаженням м’язів і зниженням жиру в організмі, визначте щоденне споживання калорій, помноживши свою масу тіла на 16. Не робіть типової помилки обмеження калорій - ви ризикуєте перейти в кетоз або голодувати. -індуковане спалювання жиру. Натомість зробіть білок 40% споживання калорій. Підвищений вміст білка сприятиме побудові м’язового волокна. Тримайте жири та вуглеводи до 30% кожен, при цьому 85% щоденних вуглеводів надходить із фруктів та овочів, а решта - із складних вуглеводів. Привіт, визначення м’язів.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!