Як втратити внутрішній жир стегна

Ви хочете втратити внутрішню частину стегна? Якщо так, ви потрапили в потрібне місце. Секрети худючих стегон тут добре.

Швидше за все, ви, можливо, колись замислювалися про те, чи існує зв'язок між здатністю худнути стегна і правильним харчуванням.

Ви, мабуть, також дивувались, чому у деяких жінок худіші стегна, а у інших немає?

Що вони роблять, що дає їм ці заздрісні стегна?

Ці жінки чудово виглядають в кеди, взуття на підборах і шльопанці. І незалежно від того, одягнені вони в шорти чи сукню, поганий кут на цих стегнах відсутній. По суті, секрет струнких стегон - це правильна робота та правильне харчування. Але є і більше.

Багатьом жінкам єдине, що вони хочуть, це похудіння стегон. Це непросте завдання, і мова йде не лише про відпрацювання правильних м’язів. Це також стосується правильної їжі та дотримання правильного харчування. Вам доведеться докласти багато зусиль і бути відданим для досягнення цієї мети у фітнесі, але це можна зробити. Наприкінці цієї фітнес-подорожі у вас з’являться підтягнуті та стрункі стегна, про які ви завжди мріяли.

Внутрішня частина стегна - це м’язи або жир?

Перш за все, ви повинні знати, чому ваші стегна більші, ніж ви хочете. Це через те, що роки гри у футбол допомогли вам наростити багато м’язів? Або у вас більше жиру, ніж м’язи? Знання цього автоматично призведе вас у правильному напрямку та визначить правильний шлях дій.

Розрізнити м’язи та жир слід досить просто. Жир зазвичай хитається, і ви навіть можете побачити трохи целюліту, тоді як м’язи не будуть хитатися. Простий спосіб перевірити це - розігнути м’яз стегна, а потім затиснути верхній шар стегна. Якщо щипати мало, то це означає, що на ваших стегнах не надто багато жиру. Тим часом, якщо є багато що щипати, то на них є надлишок жиру. Не хвилюйся. Ми точно розповімо, що вам потрібно зробити, щоб це виправити, незалежно від того, чи є у вас більше жиру або більше м’язів.

Внутрішня сторона стегна Випуск жиру

Коли на стегнах є зайвий жир, від якого ви хочете позбутися, вам доведеться внести деякі зміни у спосіб життя. По-перше, ви хочете зменшити щоденне споживання калорій. Це означає їсти здоровіше і, можливо, триматися подалі від тих злих речей, які ми називаємо вуглеводами.

Вам також потрібно підсилити кардіотренування. Займіться бігом, прогулянкою, пробіжкою або в тренажерному залі. Кардіо ідеально підходить для скидання небажаної ваги і одночасно підведення кисню до м’язів. Для більш ефективного режиму кардіотренування починайте з менших швидкостей, а потім повільно збільшуйте швидкість кожні дві хвилини, поки не досягнете бажаної швидкості. З цього моменту непогано переключатися між швидким і повільним темпом. Цей прийом називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності, що сприяє зменшенню пульсу.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує мінімум 30 хвилин фізичної активності, п’ять днів на тиждень. Щоб схуднути, ви можете спробувати подвоїти час вправ до 60 хвилин на день або тренуватися сім днів на тиждень, щоб схуднути ці стегна. Не проходьте 60 хвилин на день. Ви також не хочете сильно натискати на себе перші кілька разів.

Хоча ви не можете очікувати, що тренування ніг автоматично призведе до втрати жиру, ви також не хочете забути включити деякі вправи для ніг. Додаткові випади, присідання та сидіння на стіні допоможуть. Звичайно, найкращі результати приносять три-чотири підходи по 10-12, особливо якщо ви використовуєте ваги. Не соромтеся збільшувати кількість повторень, якщо ви робите тренування з вагою тіла. Також чергуйте тренування. Не робіть одне і те ж тренування щодня, бо з часом ваше тіло адаптується і потрапить на плато. Змішайте свої вправи.

Однак важливо зазначити, що ви не можете зосередитись лише на втраті жиру лише на стегнах. Змінивши дієту та графік тренувань, ви почнете втрачати жир і в інших областях тіла. Ще одним важливим фактором схуднення, який потрібно вирішити, є кількість сну, який ви отримуєте щовечора. Дослідження показали, що ті, хто спить менше шести годин на ніч, частіше відчувають збільшення ваги, ніж ті, хто спить щонайменше шість годин щоночі. Відпочинь! Ви не тільки почуватиметесь краще, але і будете виглядати краще.

Випуск внутрішнього м’яза стегна

Якщо вам не подобається розмір стегон, оскільки у вас там багато м’язів, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб схуднути стегна. Найкращий спосіб схуднути стегна - це зменшити кількість тренувань на ногах. Це один раз, коли не погано було б зруйнувати м’язову тканину і перетворити їх на джерело енергії.

Жінки не мають того самого гормону, як чоловіки, де вони отримуватимуть супер бафф. Але якщо у вас більше м’язів, ніж бажано, то вам потрібно це зробити, щоб ваше тіло почало спалювати м’язи замість жиру. Найкращий спосіб зробити це - змінивши дієту. Вибирайте продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом цукру та жирів.

Також важливо пам’ятати, що вам потрібно буде мінімізувати кількість споживаних калорій і спробувати з’їсти легку закуску перед тренуванням. Рекомендується перекусити між сніданком та обідом, а потім перекусити між обідом та вечерею. Дослідження показали, що коли люди роблять кардіо натщесерце, вони споживають більше жиру під час тренувань, але менше жиру протягом решти дня. Не маючи всієї їжі у шлунку, щоб спалити, ваше тіло буде шукати енергії в інших місцях: у ваших м’язах.

Інтенсивне кардіотренування з лише легким перекусом у шлунку допоможе спалити м’язи, а не спалити жир. Коли люди прагнуть набрати м’язи, вони будуть робити прямо протилежне цьому. Незважаючи на те, що ви спалюєте м’язи, ви все ще маєте той підтягнутий, стрункий вигляд, який ви бажаєте. Виконайте ці кілька простих кроків, і ви будете вражені результатами.

План тренувань для втрати внутрішнього жиру стегна

Ми згадували, як важливо змінити режим тренування. Якщо ви будете робити одне і те ж тренування п’ять днів поспіль, то врешті-решт ваше тіло потрапить на плато, і поліпшень більше не буде. Для того, щоб допомогти вам досягти особистої мети та схуднути стегна, ми створили для вас п’ятиденний план тренувань. Залежно від того, намагаєтесь ви спалити жир чи м’язи, можливо, їх доведеться трохи змінити.

Не забувайте про харчування. Ця частина повинна бути на вас, але ви можете це зробити. Оскільки ви в основному зосереджуєтесь на ногах, це тренування було призначено для тренувань на ногах. Однак не забувайте, що дуже важко схуднути лише в одному конкретному місці на тілі. Тренуючись, ви схуднете і скрізь. Тож, можливо, буде гарною ідеєю включити вправи на інші області, такі як спина, руки, прес та грудна клітка.

Це День 1

Від 15 до 20 хвилин кардіо

Присідання 3 підходи по 10 повторень

Присідання зі штангою 5 підходів по 10 повторень

Випади 3 підходи по 20 повторень (кожна нога)

Міст для глюти 3 підходи по 20 повторень

Це день 2

Від 15 до 20 хвилин кардіо

Велосипедні хрускіти 3 підходи по 20 повторень

Косий хрумтить 3 підходи по 20 повторень

Одинока піднімає 3 підходи по 20 повторень (кожна нога)

Планка 3 підходи по 1 хвилині

Це день 3

Від 15 до 20 хвилин кардіо

Велосипедні хрускіти 3 підходи по 20 повторень

Випади 3 підходи по 20 повторень (кожна нога)

Присідання 3 підходи по 10 повторень

Віджимання 3 підходи по 10 повторень

Це день 4

Від 15 до 20 хвилин кардіо

Присідання 3 підходи по 10 повторень

Велосипедні хрускіти 3 підходи по 20 повторень

Міст для глюте 3 підходи по 20 повторень

Планка 3 підходи по 1 хвилині

Це день 5

Від 15 до 20 хвилин кардіо

Одинока піднімає 3 підходи по 20 повторень (кожна нога)

Велосипедні хрускіти 3 підходи по 20 повторень

Віджимання 3 підходи по 10 повторень

Випади 3 підходи по 20 повторень (кожна нога)

Хороші харчові звички для втрати внутрішнього жиру стегна

Незалежно від жиру чи нарощування м’язів, від яких ви хочете позбутися, щоб схуднути стегна, вам доведеться знизити споживання калорій. Це означає зміну дієти. Не споживаючи стільки калорій, ваше тіло буде дивитись на жир, який вже накопичений для отримання енергії, і, отже, буде спалювати цей жир.

Можливо, вам доведеться їсти менші порції фруктів та овочів замість більших порцій м’яса та вуглеводів.

Дослідження, опубліковане в 2011 р. У “Факти ожиріння”, розглядало дієти більше 400 000 американців. Вони виявили, що ті, хто їв найбільше фруктів та овочів, частіше мали здорову вагу, незалежно від рівня їх фізичної активності. Отже, це може бути простою зміною дієти, яка вам потрібна.

Дослідження 2008 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом білка, спалюють більше калорій, так легко втрачаючи вагу, протягом дня, ніж ті, хто дотримувався дієт з низьким вмістом білка. Він також повідомляв, що ті, хто сидів на високобілкових дієтах, зберігали м’язову мускулатуру, втрачаючи вагу. Привіт, стрункі стегна! Переконайтеся, що вони є правильними білками, проте саме з низьким вмістом нездорових насичених жирів. Вибирайте курку без шкіри, яйця, боби, рибу та грецький йогурт замість того жирного червоного м’яса.

Навіть додавання легких закусок у перервах між прийомами їжі дозволить швидко метаболізму працювати. Найкращі, найбільш поживні закуски включають яблука, банани, йогурт, бутерброди з арахісовим маслом та вівсянку. Виберіть закуску, яка містить лише від 10 до 15 грамів білка, оскільки це все, що вам справді потрібно для м’язів.

Ще одна важлива примітка - уникати вживання енергетичних напоїв, коли ви намагаєтеся схуднути. Енергетичні напої містять від 14 до 15 грамів вуглеводів у 8 унціях, 110 міліграмів натрію та 30 міліграмів калію. Найкраще - дотримуватися води. Життєво важливо бути здоровим і вживати в їжу поживні продукти. Не голодуй! Ти те що ти їсиш.

Висновок

Для досягнення цієї мети у фітнесі вам потрібно буде скласти правильний тренування та правильний план харчування, який саме для вас. Не голодуйте себе. Це не здорово, і ваше тіло не буде робити те, що ви хочете, щоб це робило таким чином. Обов’язково харчуйтеся здорово. Крім того, пам’ятайте, що це нормально, щоб трохи похвалитися. Це не відбудеться за одну ніч, тому сподіватися цього не варто. Вперед і візьміть ту обманну їжу, до якої ви жадали цілий тиждень, але, можливо, виберете гарний салат в саду на обід наступного дня.

Що б ви не робили, визначайте, як втратити жир у внутрішній частині стегна, вимагає втрати м’язів або жиру. Звідти відреагуйте на правильний курс дієти та план вправ. Здійснюйте тренування в тренажерному залі з цим планом. Результати будуть слідувати, якщо ви терплячі.