Як втратити жир та підтримати м’язи за допомогою тренувань CrossFit та гарного харчування

У Crossfit головним пріоритетом є продуктивність. Але якщо ваша мотивація полягає у тому, щоб ви також втрачали жир, набиралися сил і виглядали також краще, то ця стаття допоможе вам у виконанні вашої місії.

підтримуйте

Як схуднути? Це важке питання. Однією з найбільш бажаних мрій середніх відвідувачів спортзалу та спортсменів CrossFit є нарощування м’язової маси та водночас втрата жиру. Тіло не може перетворити жир на м’язи, однак воно може посилити спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу, вибравши правильну дієту та вправи з силовими компонентами.

Перший закон термодинаміки говорить: Коли енергія, переходячи, як робота, як тепло, або з речовиною, переходить в систему або виходить із неї, внутрішня енергія системи змінюється відповідно до закону збереження енергії. Це означає, що організм не може виробляти більше енергії, ніж отримує, що виключає нарощування м’язів і втрату жиру одночасно.

Станьте на правильний шлях

Однак наш організм є пристосованим організмом, і ця пристосованість управляється гормонами. У гормонально сприятливому середовищі організм може перейти в настрій, де зберігає м’язову масу і використовує накопичений жир для енергії.

СПАЛИТИ ЖИР

Основним гормоном, відповідальним за направлення енергії в м’язи, є інсулін, що виробляється клітинами підшлункової залози. Коли м’язові клітини поповнюються, інсулін направляє надлишок енергії в жирові запаси. Рівнем інсуліну в крові можна керувати за допомогою дієти, активності, а іноді це результат медичних захворювань, таких як діабет. Тому чутливість до інсуліну є запорукою втрати жиру при нарощуванні м’язової маси.

Інсулін виділяється в кров, коли цукру занадто багато. Низьке споживання вуглеводів підтримує низький рівень цукру, а інсулін не спрацьовує, тому він не буде накопичувати надлишок енергії в жировій тканині. Чутливість до інсуліну також можна покращити фізичними вправами. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sport Medicine, один прийом фізичних вправ може підвищити чутливість до інсуліну до 16 годин після тренування.

ЯК ВТРАТИТИ ТЛИВ - КОЛИ ВЖИВАТИ ВУГЛЕВИХ

Перед тренуванням спортсмен навантажує вуглеводи, щоб забезпечити енергією працюючі м’язи. Багато професійних CrossFitters маніпулюють споживанням вуглеводів протягом дня. Мет Фрейзер також змінив свою дієту таким чином до своєї перемоги на Іграх CrossFit 2016. Він вирізав шкідливу їжу та включив більше натуральної їжі, фруктів та овочів. Фрейзер спостерігав позитивні зміни у складі свого тіла. Він скинув десять кілограмів, що покращило його результати в гімнастиці.

Кілька досліджень показали позитивні результати щодо втрати жиру при збереженні м'язової маси на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тіло підтримує свої енергетичні потреби, використовуючи запаси жиру. Рекомендується достатнє споживання білка, а добавки BCAA можуть запобігти руйнуванню м’язів та покращити чутливість до інсуліну.

Очевидно, що ви можете дозволити собі низьковуглеводний підхід, якщо виконуєте сидячу роботу і відвідуєте тренажерний зал 2-3 рази на тиждень. Але такий професійний спортсмен, як Фрейзер, повинен включати в свій раціон більше вуглеводів, щоб забезпечити багаторазові тренування. Але ідея очищення дієти та зосередження на якісних продуктах харчування застосовується повсюдно.