Як втратити жир на животі: одна з ефективних стратегій для формування

Марк - особистий тренер, який спеціалізується на тренуванні людей щодо того, як нарощувати м’язи науковим шляхом. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Запасна шина, любовні ручки, кекс, живіт на горщику ... все дещо комічно для жиру на животі. Більшості людей не подобається зайвий струмок навколо середніх відділів, але ми схильні просто терпіти це, тому що ми не навчилися втрачати жир на животі.

Багато хто спробував якусь дієту або придбав відео про те, як зробити ідеальний хруст, але там занадто багато суперечливих порад. Крім того, багато людей намагалися і не вдалося, тому ще один спроба здається такою страшною.

Візьміть серце, адже існує справді ефективна стратегія втрати жиру в шлунку, але, можливо, вам доведеться послабити деякі старі упередження. Важливо зазначити, що в цій статті я конкретно розповім про втрату жиру на відміну від загальної втрати ваги (жиру, м’язів та води).

Стратегія передбачає як дієту, так і фізичні вправи - там немає нічого нового. Однак це передбачає два унікальних способи це зробити. Якщо ви до цього додумаєтесь, то цілком можливо навчитися втрачати шлунковий жир і починати працювати у напрямку до потрібного вам тіла.

Зміст

Дієта
- Як їхати з низьким вмістом вуглеводів
Вправа
- Як зробити тренування HIIT
Нижня лінія
Детальніше про те, як втратити жир на животі

Головне тут - стати спалювачем жиру та білка, якщо ви хочете навчитися швидко втрачати жир у шлунку. Харчування з низьким вмістом вуглеводів є одним з найефективніших способів викидання з організму кілограмів жиру.

Чому?

В основному тіло спалює енергію в наступному порядку:

Вуглеводи (з їжі та накопиченого глікогену)
Жир (з їжі та жиру в організмі)
Білок (з їжі та м’язової тканини)

Якщо ви їсте те, що рекомендують їсти більшість урядових рекомендацій, ви - вуглевод. Тоді стає очевидним, що для того, щоб стати спалювачем жиру, слід зменшити поточне первинне джерело енергії, тобто вуглеводи.

Коли ви робите це, вашому організму потрібно кілька днів, щоб перемкнути «метаболічний перемикач» і перетворитися на машину для спалювання жиру. У цей момент споживаний вами жир споживається спочатку, а потім ви починаєте спалювати жирові відкладення як основне джерело енергії.

Очевидно, що ви не повинні споживати велику кількість жиру, і вам навіть не доведеться переходити на нульову вуглеводну дієту, щоб отримати користь. Все, що менше 100 грамів вуглеводів на день, вважається «низьковуглеводним», але в ідеалі менше 60 грамів дасть чудові результати.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть принести вам користь, перегляньте цю статтю.

На дієтах з низьким вмістом жиру (які за своєю природою є дієтами з високим вмістом вуглеводів), коли ваші «харчові калорії» зникають, організм спалить суміш як жирової, так і м’язової тканини (білка). Оскільки м’язова маса метаболічно активна - вона спалює калорії протягом усього дня, просто перебуваючи там, - втрата є катастрофою для тих, хто харчується, оскільки їх метаболізм з часом буде сповільнюватися.

Це одна з основних причин, чому дієти з низьким вмістом жиру дуже часто дають тимчасові результати: ви втрачаєте вагу на деякий час, але потім вона перестає працювати (оскільки ваш метаболізм впав), і ви відчуваєте збільшення ваги - все, що ви втратили, а потім дещо!

Як їхати з низьким вмістом вуглеводів

Є кілька способів зменшити споживання вуглеводів і почати втрачати жир, вносячи досить прості зміни у свій раціон. Ось лише кілька ідей, які варто спробувати, коли ви хочете навчитися втрачати жир на животі.

1. Виключіть цукристі напої

Якщо ви вибрали випадкову вибірку людей у будь-який день у США, то виявили б, що принаймні половина з них п’є солодкі напої в будь-який день. 25% отримували б близько 200 калорій на день від таких напоїв [1] .

Одна банка кока-коли містить майже 40 грамів вуглеводів. Пам’ятаєте вище, де ми говорили, що 60 ідеально? Ну, випий одну банку газованої води, і ти вже майже там.

Вирізання напоїв з додаванням цукру з вашого раціону може творити чудеса, щоб допомогти вам зменшити споживання вуглеводів. Замініть його несолодким чаєм або водою для посилення зволоження.

2. Змініть сторони в ресторанах

Коли ви замовляєте їжу в ресторані, більшість стандартних сторін - це картопля (картопля фрі, картопляне пюре тощо) або хліб. Вони обидва упаковані вуглеводами. Стандартне невелике замовлення картоплі фрі містить близько 30 грамів вуглеводів (що становить близько 50 для середнього замовлення) [2] .

Замість того, щоб йти зі сторонами за замовчуванням, попросіть овочів. У більшості ресторанів, як правило, пропонують брокколі на пару або змішані овочі. Здорове харчування є ключовим фактором, якщо ви хочете зменшити вуглеводи.

3. Замініть молочне молоко на рослинне молоко

Одна порція незбираного молока містить майже 13 грамів вуглеводів через наявність лактози, виду цукру [3]. Навпаки, порція несолодкого соєвого молока містить лише близько 3 грамів вуглеводів [4] .

Спробуйте вимкнути молоко, яке ви використовуєте для пластівців або кави. Смак буде дещо іншим, тому дайте собі час налаштуватися на нього.

Примітки

Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить для багатьох людей, але, можливо, не для всіх. Головне завжди визначити, який із них вам підходить найкраще, і завжди радимо порадитись зі своїм лікарем, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон. Надані вище пропозиції та пояснення, сподіваємось, можуть надати вам нову перспективу та підхід до позбавлення від жиру на животі. Просто спробуйте і вислухайте реакцію свого організму!

Вправа

Найголовніше питання тут полягає в тому, чи варто зосереджуватися на кардіотренуванні або інтервальних тренуваннях, якщо ви намагаєтесь навчитися втрачати жир на животі.

Навантаження та навантаження на кардіо, правда? Неправильно.

Перебільшення серцево-судинних вправ також призведе ваше тіло до стану, коли він розщеплює м’язову тканину (катаболізм). Отже, питання полягає в тому, як ми доповнюємо свою харчову стратегію спалювання жиру фізичною активністю, що спалює жир?

Це називається Інтервальний тренінг, або, точніше, Інтенсивний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Ідея полягає в тому, щоб виконати якесь кардіо в "підходах і стартах", тобто період меншої інтенсивності, за яким слід період більш високої інтенсивності.

Чому?

Дослідження показують, що цей вид роботи спалює більше жиру, ніж рівноважний кардіотренінг, як правило, приблизно на 50%. Насправді одне дослідження продемонструвало 9-кратне збільшення втрати жиру [5] для ІМТ порівняно з кардіотренінгами низької та середньої інтенсивності.

Крім того, дослідження 2018 року виявило, що HIIT перевершує помірні інтенсивні тренінги для поліпшення варіабельності серцевого ритму [6] .

Ще кращою новиною є те, що коли ви шукаєте, як втратити жир на животі, HIIT потрібно виконувати лише протягом 10-20 хвилин за раз.

Як зробити тренування HIIT

Існує кілька елементів тренувань HIIT, а також кілька підходів до них [7]. Ось лише кілька речей, про які слід пам’ятати.

1. Почніть з формули Табата

Табата - поширена формула HIIT, і вона чудово підходить для початківців. Це передбачає 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Стріляти слід протягом 4 хвилин або восьми патронів. Ви можете використовувати це для націлювання на ту частину тіла, якій потрібно тонувати.

2. Не робіть тренування HIIT щодня

HIIT - це чудове спалювач жиру, але це багато для організму, тому намагайтеся робити 2-3 тренування HIIT на тиждень. Якщо ви хочете робити вправи щодня, вимкніть їх для кардіотренування або силових тренувань між ними.

3. Додайте ваги для більшої інтенсивності

Якщо ви хочете додати додатковий шар до тренування HIIT, сміливо додайте ваги. Ви можете включити ваги на щиколотку, якщо ви хочете, наприклад, збільшити силу ніг. Однак не робіть цього на самому початку. Дайте собі кілька тижнів, щоб адаптуватися до стилю тренування HIIT, перш ніж додавати більше.

Нижня лінія

Сподіваємось, ви бачите, що ці унікальні підходи до дієти та харчування будуть діяти синергетично, щоб забезпечити справді ефективну втрату жиру шляхом:

Змушуючи ваше тіло спалювати жир для отримання енергії.
Додавання вправ, які використовуватимуть найбільше жиру.

Найкращий спосіб втратити шлунковий жир - це налагодити дієту та дієту. Ви будете вражені тим, як швидко ви зможете працювати над своїм ідеальним тілом.