Як позбутися найнебезпечнішого вісцерального жиру на животі

Коли люди хочуть зменшити жир на животі, це не тільки заради того, щоб виглядати привабливо, але і те, що вісцеральний жир на животі може бути небезпечним.

Хоча жир накопичується по всьому тілу, але розширення лінії талії підвищує ризик хронічних захворювань!

Види жиру

Два основних типи жиру:

(i) Підшкірна: Цей тип в основному розташований на частинах нашого тіла, крім живота, таких як руки, ноги та сідниці.

(ii) Вісцеральний: Цей тип переважно зберігається як жир на животі.

Примітка: Жир у нашому організмі по-різному впливає на наше здоров’я залежно від того, де він зберігається. Іншими словами, підшкірно та вісцерально по-різному впливають на наше здоров’я.

Підшкірна проти вісцеральної

Підшкірний жир - це м’який, м’який жир, який зберігається безпосередньо під шкірою (між шкірою та м’язами). Це допомагає зігріти вас, пом’якшує вас від шоку та зберігає зайві калорії. Це можна затиснути, і ви можете це відчути, «затиснувши дюйм» від живота, рук, стегон або майже де-небудь ще на тілі.

Вісцеральний жир також зберігає калорії, але його не можна защемлити, оскільки він зберігається у внутрішніх органах черевної порожнини та навколо них, включаючи печінку, підшлункову залозу та кишечник. Він захований глибоко в області живота, що робить його міцним (а не млявим), коли ви натискаєте на нього. Отже, набагато важче визначити.

Що з двох є більш небезпечним?

Жир не просто зберігає калорії, це жива тканина, здатна виробляти та вивільняти гормони, які впливають на інші органи. Занадто велика кількість вісцерального жиру може перешкоджати роботі печінки та порушувати нормальний гормональний зв’язок між життєво важливими органами. Це може спричинити резистентність до інсуліну (початок діабету), підвищити рівень ЛПНЩ (так званий “поганий” холестерин) та артеріальний тиск - що призведе до більш високого ризику розвитку серцевих захворювань.

Як дізнатись, чи ви в зоні ризику? - Вимір вісцерального жиру

Хоча ви худі, але у вас може бути вісцеральний жир навколо живота. Будучи «худим» не обов’язково означає, що ви здорові.

Єдиним методом, щоб визначити, чи перевищуєте ви безпечний рівень вісцерального жиру, є проведення МРТ або КТ, які є дорогими і часто не є медично необхідними. Однак є деякі показники, які можуть дати вам приблизне уявлення про те, якими є ваші вісцеральні магазини. Спробуйте ці широкі правила великого пальця, щоб з’ясувати, де стоїть ваш живіт:

За повідомленням журналу Американської медичної асоціації:

(i) Окружність талії: Помацайте верхню частину тазостегнової кістки (вона знаходиться на тому ж рівні, що і верхня частина пупка) і виміряйте лінію талії навколо цієї точки. Обов’язково розслабтеся і не всмоктуйте кишечник (будьте чесними!). Зробіть 2-3 вимірювання і обчисліть середнє значення. Якщо у вас лінія талії більше ніж 40 см (102 см) у чоловіків та 35 см (у жінок), це показник того, що ви, мабуть, несете занадто багато жиру на животі, навіть якщо ви маєте відносно здорову вагу і, як правило, зі здоров’ям.

(ii) Яблука та груші: Напевно, вам цікаво! "Яке відношення мають фрукти до цього?" Візуалізуйте ці два фрукти, щоб швидко отримати уявлення про те, де більша частина жиру зберігається на вашому тілі. Тоді як “Груші” зберігають найбільше жиру в нижніх кінцівках (стегна, стегна, сідниці) як підшкірний жир, “Яблука” зберігають найбільше жиру у верхніх відділах (на животі, грудях) як вісцеральний жир. Це найшвидший трюк, але це недосконалий спосіб розрізнити ці два жири.

(iii) Відношення талії до стегон (WHR): У цьому методі береться окружність талії (див. Вище) і діліться на окружність стегон. Щоб виміряти стегна, поставте перед дзеркалом, а потім виміряйте окружність навколо найширшої частини прикладу. Формула WHR = (окружність талії)/(окружність стегон). Правило великого пальця полягає в тому, що, тоді як чоловіки не повинні мати коефіцієнт коефіцієнта питомого поглинання більше 1, жінки не повинні мати коефіцієнт коефіцієнта коефіцієнта охоплення більше ніж 0,8.

Найкращі способи втрати нутрощів

Якщо ваша статистика відповідає вищезазначеним параметрам, це добре! Якщо ваш вісцеральний жир перевищує рекомендований рівень, не засмучуйтесь. Я розповім вам, як зупинити і позбутися накопичення цього небезпечного жиру. Зміни способу життя, включаючи дієту та фізичні вправи, можуть допомогти спалити вісцеральний жир та знизити фактори ризику розвитку серцевих захворювань та діабету.

Примітка: Однак є певні хитрощі, яких потрібно дотримуватися під час тренувань, щоб втратити вісцеральний жир. Читайте далі, щоб вивчити ці трюки.

Просто фітнес-порада. Пам’ятайте, що ви не можете насильно помітити зменшення жиру на животі, незалежно від того, скільки хрусків ви робите. Наступне найкраще - вести здоровий спосіб життя і дотримуватися наступних рекомендацій:

Збільште кількість та інтенсивність ваших вправ

Щоб позбутися вісцерального жиру, інтервальні тренування з високою інтенсивністю принесуть вам найбільшу користь - незалежно від того, намагаєтесь ви підтягнутись чи схуднути. Вправи в постійному темпі найменш ефективні для виведення вісцерального жиру.

Інтервальна ходьба - одна з найзручніших вправ. Для цього вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, і ви можете виконувати його де завгодно. Наприклад, швидко йдіть три хвилини, потім повільно три хвилини і повторюйте цей процес протягом однієї години

Моїм клієнтам я зазвичай рекомендую силові тренування з лише короткими періодами відпочинку між підходами (менше однієї хвилини). Це одна з найкращих багатосторонніх вправ. Анаеробна характеристика важкої атлетики змушує м’язи швидко втомлюватися.

На мою думку, тренування, які проводяться вранці перед сніданком, можуть мати величезне значення. Особливо не їжте вуглеводи перед вправами. Якщо ви тренуєтесь, живіт переповнений вуглеводами (або одним з високоуглеводних енергетичних напоїв у руці), ваше тіло, як правило, споживає це для енергії, і ніколи не потрібно спалювати зайвий жир або запаси глікогену. Я пропоную своїм клієнтам робити вправи відразу після ранкового коктейлю білка. Білок і жир перетравлюються довше, і споживаючи їх безпосередньо перед тренуванням, вони не потраплять у систему досить швидко, щоб використовувати їх як основне джерело енергії. Приблизно після 45 хвилин до години важких тренувань білок стане доступним для відновлення та росту м’язів.

Їжте добре збалансовану дієту

Ваша дієта повинна містити багато свіжих овочів і фруктів, нежирних білків, цільних зерен і складних вуглеводів, таких як квасоля, сочевиця та пророщені зерна для отримання енергії та клітковини.

Спробуйте повністю виключити шкідливі трансжири.

Подумайте про приготування їжі з оливковою, ріпаковою, арахісовою, сафлоровою або кунжутною оліями (але в помірних кількостях), оскільки вони містять мононенасичені жири, “хороші жири”.

Ви також можете використовувати здорові рослинні олії для приготування їжі, такі як кокосова, соняшникова, оливкова, авокадо та виноградна олії - але знову ж помірковано.

Уникайте вживання доданого цукру та вживання алкоголю, оскільки вони, швидше за все, потрапляють у вісцеральний жир.

Спіть більше і знімайте стрес

Втрата сну та стрес можуть торпедувати ваші цілі щодо здоров’я та фізичної форми. Переконайтеся, що ви достатньо спите і знаходьте час, щоб зняти стрес. Дослідники встановили, що гормон стресу, кортизол, значно збільшує запас вісцерального жиру. Тож зробіть глибоке дихання або йогу, або прийміть ванну або швидку прогулянку.

Дотримуйтесь звичок здорового способу життя

Для того, щоб вирівняти живіт і поліпшити загальний стан здоров’я, киньте палити, пити, бути неактивними та їсти продукти з високим вмістом жиру, оброблені. Вибір більш здорового способу життя покращить якість вашого життя і відобразиться в дюймах, втрачених від вашої талії.

Чи знаєте ви якийсь інший прийом, щоб втратити вісцеральний жир? Поділіться своїми трюками з нами в розділі коментарів нижче.