Як визначити вуглеводи на харчових упаковках

Пов’язані статті

Закон про маркування харчових продуктів та освіту від 1990 року передбачає, що більшість упакованих продуктів харчування та напоїв мають маркування "Факти харчування". Етикетка "Факти харчування" призначена для того, щоб допомогти вам зробити обгрунтований та здоровий вибір; він надає інформацію про поживні речовини, які містить конкретна їжа, включаючи вміст жиру, білка та вуглеводів. Етикетка продуктів не тільки надає загальний вміст вуглеводів у їжі, але також містить перелік харчових волокон та вміст цукру. Для людей, які страждають на цукровий діабет або інших осіб, які підраховують вуглеводи, ця інформація є важливою.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують вас енергією, необхідною тілу для продовження руху. Усі вуглеводи розщеплюються до глюкози, яку організм може використовувати як безпосереднє джерело енергії або зберігати у вашій печінці чи м’язах для подальшого використання. Фрукти, овочі, хліб, крупи, зернові, молоко та молочні продукти, а також тістечка, печиво та напої, підсолоджені цукром, містять вуглеводи. Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Ви повинні включити у свій раціон вибір вуглеводів, щільних поживними речовинами, і обмежити споживання продуктів з цукром, доданим під час обробки. Етикетка "Факти харчування" може допомогти вам визначити, які продукти харчування є найбільш жирними.

Етикетка фактів харчування

Етикетка "Факти харчування" розміщена на зовнішній стороні упакованих продуктів харчування та напоїв. При визначенні вмісту вуглеводів у вашій їжі подивіться як на порцію порції, так і на кількість порцій у контейнері, зазначену у верхній частині етикетки з фактами поживності. Загальний вміст вуглеводів на порцію вказано нижче на етикетці. Коли ви знайдете загальну лінію вуглеводів, прокрутіть праворуч, щоб знайти грами загальної кількості вуглеводів на порцію. Якщо ви з’їли більше однієї порції, вам потрібно відповідно відкоригувати грами вуглеводів. Наприклад, якщо ви їсте дві порції, вам потрібно подвоїти грами вуглеводів, зазначені на етикетці.

Харчові волокна та чисті вуглеводи

Харчові волокна їжі поглиблені і перераховані безпосередньо під загальною лінією вуглеводів. Грами харчових волокон вже включені в грами загальних вуглеводів, зазначені на етикетці продуктів. Фрукти, овочі, цільні зерна та квасоля - все це хороші джерела харчових волокон, яких слід їсти від 25 до 30 грамів на день.

Харчові упаковки можуть також рекламувати "чисті вуглеводи" певної їжі, які виробники зазвичай використовують для позначення вуглеводів, що залишаються після віднімання клітковини та цукрових спиртів у певній їжі. Однак юридичного визначення поняття "чисті вуглеводи" не існує, і ні FDA, ні Американська діабетична асоціація не схвалюють використання "нетто-вуглеводів" для планування їжі. Крім того, їжа, яка рекламує низький рівень "вуглеводів", не обов'язково має низьку калорійність і може не бути відповідним вибором для регулювання ваги. Дотримуйтесь, використовуючи інформацію, зазначену на етикетці "Факти харчування", а також перелік інгредієнтів, а не "чисті вуглеводи" для визначення вмісту вуглеводів у продуктах.

Цукри

Грами цукру вказані безпосередньо під клітковиною на етикетці "Факти харчування". Як і клітковина, грами цукру вже включені в грами загальних вуглеводів. Якщо розглядати лише грами цукру, які містять продукти, не можна визначити, чи є цукру природними чи доданими під час обробки. Цукри, що зустрічаються в природі, містяться у продуктах, які є важливою частиною здорового харчування, таких як фрукти, молоко, овочі та деякі зернові культури, тоді як додані цукри зазвичай додають до упакованих продуктів харчування та напоїв під час обробки, щоб підвищити смак або зберегти їх. Надмірне споживання їжі з високим вмістом цукру може витіснити вибір їжі з більшою кількістю поживних речовин, що призведе до недостатнього споживання вітамінів та мінералів

Слід також обмежити споживання доданих цукрів, оскільки вони можуть збільшити ризик розвитку карієсу, збільшення ваги та підвищеного рівня тригліцеридів. Рекомендації Американської кардіологічної асоціації рекомендують жінкам вживати не більше 100 калорій, або 24 грами, з доданих цукрів на день, а чоловікам - обмежувати споживання не більше 150 калорій, або 36 грамів, із доданого цукру. Щоб визначити, чи містить харчова добавка цукор або природний цукор, перегляньте перелік інгредієнтів, який знаходиться внизу панелі «Факти харчування». Також пам’ятайте, що якщо їжа позначена як без цукру, це не обов’язково означає, що вона не містить вуглеводів.

Список інгредієнтів

Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою, тож це може допомогти вам визначити, чи містить їжа багато чи лише трохи певного інгредієнта. Перевірка списку інгредієнтів також може допомогти вам шукати типи вуглеводів, які ви хочете обмежити або уникати. Наприклад, це може допомогти вам визначити, чи додані цукри, зазначені на етикетці “Факти харчування”, чи натуральні цукри. Такі інгредієнти, як цукор, нектар агави, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та декстроза вказують на те, що їжа містить доданий цукор. Список інгредієнтів також допомагає визначити, чи містить їжа корисні вуглеводні джерела, такі як цільнозернове борошно та овес.