Як розрахувати калорійність вагітності

Їсти за двох не означає їсти за бажанням і їсти що завгодно. Вагітні жінки мають специфічні харчові потреби, а зростаючий плід має потреби, які варіюються залежно від триместру.

Ви можете знати, що під час вагітності додані кілограми залежать від ваги до вагітності. Наприклад, якщо у вас звичайна вага, ви повинні набрати від 25 до 35 фунтів; якщо у вас недостатня вага, ви повинні прагнути від 28 до 40 фунтів; якщо у вас надмірна вага, вам слід набрати лише 15-25. Тим, хто потрапляє в категорію ожиріння, слід проконсультуватися з лікарем, але плануйте набрати від 9 до 25 фунтів, залежно від вашої обставини. Якщо ви вагітні двійнею, очікуйте набору від 35 до 45 фунтів.

Як розрахувати кількість калорій, необхідних для вагітності

Існує кілька формул, які допомагають нам визначити рівень калорій, необхідний з урахуванням рівня активності, а також стану вагітності. Деякі з найбільш популярних розрахунків включають рівняння Гарріса-Бенедикта та останнє - Інститут медичного рівняння, яке базується на дієтичних рекомендаціях для американців 2005 року та новій харчовій піраміді MyPyramid.

Потреби в калоріях базуються на рівні активності людини та її базальному рівні метаболізму, або BMR. BMR - це кількість спалених калорій, якщо весь день перебуває у стані спокою. Рівень калорійності також відрізняється за статтю, віком та складом тіла. Такі фактори, як стать, вага, зріст та вік, є факторами, що визначають потреби людини в калоріях. У цій статті ми зосередимось насамперед на обчисленні потреби в калоріях для вагітних за допомогою формули Харріса Бенедикта.

Крок 1: Розрахуйте свої потреби у калоріях до вагітності

BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Потрібні калорії під час вагітності = (BMR * рівень активності) + додаткові калорії вагітності

Крок 2: Визначте рівень своєї активності

Сидячий (мало або взагалі не виконує фізичних вправ) - 1,2
Легко активний (легкі вправи/робота 1-3 дні на тиждень) - 1,375
Помірно активний (помірні фізичні вправи/робота 3-5 днів на тиждень) - 1,55
Дуже активний (важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень) - 1,725
Позаактивні (дуже важкі фізичні вправи/робота 6-7 днів на тиждень) - 1,9

Більшість людей вибирають злегка активний або вищий множник. Згідно зі словником Мерріам-Вебстер, медичне визначення сидячого означає "робити чи вимагати багато сидіння: характеризується відсутністю фізичної активності". Якщо ви перебуваєте на постільному режимі, то сидячий спосіб руху є найбільш доречним.

Крок 3: Визначте додаткові потреби в калоріях вагітності

За даними Академії харчування та дієтології, середня вагітна жінка повинна розраховувати на вживання від 2200 до 2900 калорій на день. Однак вони застерігають, що це не є орієнтирами для всієї вагітності. Наприклад, у першому триместрі вагітній жінці взагалі не потрібні зайві калорії. У другому триместрі вам слід намагатися отримувати додаткові 340 калорій на день, щоб підтримати розвиток вашої дитини. Під час вашого останнього триместру вагітності оптимальне споживання калорій збільшиться до діапазону 450 калорій. Це приблизно дорівнює вживанню порції нежирного грецького йогурту (120 калорій), двох шматочків цільнозернового тосту (150 калорій) та приблизно 25 мигдалю (173 калорії).

Якщо ви виявите, що набираєте більше, ніж рекомендована вага, поговоріть зі своїм лікарем щодо потреб у калоріях, оскільки можуть знадобитися коригування.

Ваша дієта повинна бути як збалансованою, так і здоровою. Отримуйте різноманітні овочі щодня, але не просто цілий день грижте моркву та брокколі. Переконайтеся, що ви отримуєте багато кальцію, фолієвої кислоти та заліза. Підтримуйте білки, вживаючи нежирне м’ясо, бобові та квасоля, а також молочні продукти. Не нехтуйте цільними зернами, які одночасно ситні і корисні. Крім того, обов’язково приймайте свій пренатальний вітамін за призначенням лікаря.

Крім того, обов’язково пийте багато води під час вагітності. Ви можете легко зневоднитися під час вагітності. Ви також отримуєте воду у своїх соках. Однак уникайте солодких безалкогольних напоїв, оскільки вони просто додають порожні калорії та, можливо, кофеїн.

Шляхи залишатися на здоровому шляху

Дізнайтеся, що ви повинні отримати у кожному триместрі, і звертайте увагу при кожному відвідуванні лікаря, коли вас зважують. Слідкуйте за своєю вагою протягом усієї вагітності; не просто покладайтесь на свого лікаря, щоб він дотримувався цього.

Поговоріть зі своїм лікарем про свої потреби в калоріях та будь-які особливі проблеми з харчуванням, такі як вегетаріанець, непереносимість лактози або надмірна вага.

Ведіть щоденник харчування, щоб переконатися, що ви дійсно дотримуєтесь свого дієтичного плану. Іноді, коли ми фіксуємо споживання їжі, це робить нас трохи більш відповідальними.

Є вагітна дружка. Чи потрібно вашому чоловікові також оздоровлятися? Тренуйтеся разом, плануйте та готуйте страви разом. Ви не хочете відчувати себе самотніми і ведете програшну битву. Наявність партнера може тримати вас міцними.

Список літератури

Роббінс, Керолін. "Як розрахувати калорії, необхідні під час вагітності". Жити міцно. 3 лютого 2014. Медіа попиту. Інтернет. Доступ 21 жовтня 2014 р.

«Харчові потреби під час вагітності». Лінія здоров’я. 15 березня 2012. Веб. Доступ 21 жовтня 2014 р.

«Здорова вага під час вагітності». Академія харчування та дієтології. Січень 2013. Веб. Доступ 21 жовтня 2014 р.

Скотт, Дженніфер. "Обчисліть свій BMR." Про. 29 травня 2014. Веб. Доступ 21 жовтня 2014 р.