Випікання, варіння, приготування на пару або смаження? Як приготування їжі впливає на поживні речовини

оновлено: 24.07.2020

Дієта Палео була однією з найгарячіших тенденцій минулого року. Здається, 2014 рік здається роком сирої їжі. Все більше і більше людей приєднуються до революції заборони кулінарії. Вибираючи сирі страви, приготовані зі свіжих необроблених інгредієнтів. Але чи є причина прийняти цю форму харчування? Чи є якісь перевірені переваги для здоров’я для приготування сирих страв?

Перша і найбільш очевидна перевага цього способу приготування їжі. Втрата поживних речовин дуже мала. Хоча видалення шкіри з фруктів та овочів дійсно скорочує деякі їх вітаміни, мінерали та клітковину. Сирі фрукти та овочі все ще багатші поживними речовинами, ніж приготовані.

Кожен процес приготування знижує харчову цінність продуктів. Отже, пропускаючи етапи кип’ятіння, приготування на пару, смаження або випікання, можна збільшити кількість макро- та мікроелементів під час їжі. Тим не менше, деякі продукти вважаються небезпечними, якщо їх їсти сирими.

Сире молоко та молочні продукти, виготовлені на непастеризованому молоці, можуть містити деякі бактерії разом із здоровими. Ці мікроорганізми можуть бути патогенними та хвороботворними. З цієї причини людям з ослабленою імунною системою, вагітним жінкам та дітям часто рекомендують їсти молочні продукти, виготовлені на пастеризованому молоці, замість сирих.

М’ясо - ще один приклад. У більшості випадків його не можна їсти сирим або необробленим. Тож це варто знати як кожен спосіб приготування впливає на харчову цінність продуктів.

Як відпарювання впливає на харчову цінність їжі

Це найкращий спосіб приготування овочів, оскільки це дозволяє уникнути знищення великої кількості поживних речовин. Крім того, він розщеплює частину вмісту клітковини. Що корисно для вивільнення інших поживних речовин та оптимізації їх засвоєння. Наприклад, целюлоза, що міститься в клітинних стінках фруктів та овочів, не може бути належним чином перероблена всередині травної системи. Якщо ця сполука не руйнується, виділення деяких вітамінів та мінералів зменшується.

Знизити втрати поживних речовин під час готування на пару, підготувати овоч цілим, на шкірці. Очистіть їх після готовності. Приготування на пару - це один з найменш шкідливих способів приготування їжі. Порівняльне дослідження, опубліковане в 2007 році Міністерством сільського господарства США, показало, що готування овочів на пару зменшує вміст поживних речовин приблизно на 15%. Для найбільш нестабільних поживних речовин (вітамін С, фолієва кислота). При кип’ятінні кількість тих самих поживних речовин зменшується на 25-35%.

Як впливає кип’ятіння на харчову цінність їжі

Кипіння теж є вважається безпечним методом. Це дозволяє отримувати багато поживних речовин з продуктів. Хоча у випадку з овочами, наприклад. Через підвищену температуру вітаміни втрачаються у більшій кількості, ніж під час приготування на пару. Але є також перевага у варінні овочів. Як і на пару, цей спосіб пом’якшує частину волокна. Дозволяє краще засвоювати поживні речовини всередині овочів.

Кип’ятіння також використовується для виготовлення макаронних виробів, рису, картоплі, яєць, запасів, супів та м’яса. У деяких випадках, цей спосіб приготування корисний у зменшенні вмісту солі. Однак для деяких продуктів, таких як овочі, переважно не викидати окріп.

Як випічка впливає на харчову цінність їжі

Враховуючи, що температури для випікання вищі, ніж для приготування на пару та відварювання. Втрата вітамінів неминуча при випічці. Тіамін і вітамін С є найбільш нестійкими при нагріванні. Випікання овочів з цілими шкірками мінімізує контакт з повітрям. Так це зменшує втрату поживних речовин. І все ж, якщо ви додасте воду у форму для випікання, їжа буде готуватися за допомогою комбінації кип’ятіння та випікання. Так більше втрати поживних речовин.

Цей спосіб приготування знищує та інактивує деякі мікроорганізми в продуктах харчування. Це підвищує харчову цінність кінцевих страв. Більше того, випічка може полегшити засвоюваність білка в м’ясі та яйцях. У разі продуктів на основі зерна це може збільшити кількість вітаміну В. Оскільки цей мікроелемент може бути синтезований в результаті активності дріжджів.

Як загальний принцип, більш висока температура і тривалий час випікання руйнують більше поживних речовин. Тож краще дотримуватися кип’ятіння або приготування на пару для фруктів та овочів. І вибирати випічку лише для страв на зерновій основі або м’яса.

Як смаження впливає на харчову цінність їжі

З усіх цих методів найменш корисною є смаження. Він знищує більше поживних речовин через більш високі температури. Смаження вимагає нарізання та очищення продуктів перед їх приготуванням. Отже, він піддає продукти окисленню, і це спричиняє значні втрати поживних речовин. Додавання олії може захистити деякі поживні речовини. Але це додає калорій і може створювати вільні радикали. Особливо, якщо температура перевищує 150 ° C.

Смажена їжа поглинає жир і в кінцевому підсумку отримує більша щільність енергії. Їх важче засвоювати, ніж, наприклад, страви на грилі. Отже, якщо вам доводиться вибирати між смаженням та смаженням страв на м’ясному основі. Гриль - це завжди краща ідея, щоб зберегти страви легшими.

Цікавий огляд втрат макро- та мікроелементів під час смаження показав, що в деяких випадках цей спосіб приготування може зберегти або навіть підвищити вміст поживних речовин в продуктах харчування. Наприклад, у картоплі при смаженні більший вміст харчових волокон. Це пов’язано з утворенням стійкого крохмалю. Вміст тіаміну та вітаміну С у смаженій картоплі виявився таким високим, як у сирої картоплі. У той час як для смаженого м’яса свинини тіамін добре зберігався після варіння.

Таким чином, можна зробити висновок, що кожен спосіб приготування має свої переваги та недоліки. І жоден з них не загрожує вашому здоров’ю, доки ви підтримуєте різноманітність своїх технік. Чергуйте випічку, смаження, варіння, приготування на пару і вживання сирої їжі.

Ви сироїдка? Приєднуйтесь до нашої спільноти у Facebook та діліться з нами своїми думками!