Це тренінг з обмеження кровотоку для справжньої чи просто чергової примхи для фітнесу?

Майже 20 років я допомагаю людям подолати біль за допомогою мануальної терапії та використовую вправи, щоб допомогти їм поліпшити функціональні можливості. Я виявив, що дуже легко виконувати маніпуляції, обробку інструментів, голки, стрічки (серед інших способів), щоб допомогти полегшити біль. Але як клініцист я несу відповідальність включати активну терапію (фізичні вправи), коли це можливо. Я переконаний, що мануальна терапія - це міст, який допомагає людям бути більш активними та більше робити фізичні вправи. Найскладнішою частиною для мене було складання рецепта фізичних вправ. Навіть будучи тренером з фізичної підготовки та тренером з легкої атлетики, мені було важко знати, "скільки" і "як часто", щоб отримати тканинну адаптацію (сильнішу та/або більшу), але не погіршити травмовану тканину.

Приблизно в 2012 році у мене було прозріння, те, що я називав «посиленням», насправді не було. Вправи на вагу тіла, невеликі гантелі та трубки опору не були достатніми для навантаження, щоб викликати зміну сили та розміру.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) заявив, що м’язової сили та гіпертрофії можна досягти за допомогою вправ середньої та високої інтенсивності, що застосовують 8-10 вправ для верхньої та нижньої частини тіла. Ці вправи повинні орієнтуватись на 2-3 групи основних м’язових груп протягом тижня з інтенсивністю тренувань понад 65% від максимального повторення суб’єкта (Donnelly 2009). Я точно не отримував такого типу навантаження із світлостійкістю, яку я використовував.

Проблема полягає в тому, що багато людей (поранені, люди похилого віку, скомпрометовані) не можуть терпіти ці високі навантаження через біль, низьку ємність тканин, запобіжні заходи, пов’язані з навантаженням чи вагою. Деякі люди не можуть терпіти зусиль і втоми, пов’язаних з помірною або високою інтенсивністю вправ. На жаль, справжній тренінг з міцності та гіпертрофії повинен був зачекати, поки тканини не зможуть переносити більшу вагу або в більшості випадків ніколи не траплялися.

Попередня травма є основним фактором ризику майбутньої травми, і ніколи не повернення своєї здатності до стану попередження є величезною складовою.

Я також подумав, скільки часу дійсно потрібно, щоб відбулися справжні зміни сили та гіпертрофії? Література передбачає послідовне тренування при високих навантаженнях протягом 12-16 тижнів - це те, що потрібно для того, щоб тіло адаптувалось і стало більшим і міцнішим (Гарбер 2011, Патрелла 2008).

Як практика, що базується на грошових коштах, я зазвичай не маю когось із собою так довго. Для тих, хто не отримує готівку, більшість страхових компаній у США не платять за те, що хтось пройшов через зменшення болю (1-4 тижні), а потім 16 тижнів прогресивного тренінгу опору. Найкращим варіантом було направити своїх пацієнтів після зменшення болю та повного обсягу рухів у тренажерний зал або бокс CrossFit, а також спробувати спільне управління зі своїм тренером і сподіватися, що вони не пошкодять себе.

Приблизно в 2014 році моє власне оригінальне дослідження морфології та функцій поперекового мультифіду показало, що збільшені розміри та міцність не завжди мають значення. Іноді головним питанням є управління двигуном. З усім цим конфліктом щодо справжньої сили та гіпертрофії, що кружляє в моїй голові, я вирішив змінити фокус свого рецепту фізичних вправ і стати коригуючим вправним ніндзя.

Коригуючі вправи були чудовими! Я міг допомогти людям покращити рухливість і навчився робити магічні трюки, наприклад, примушувати людей торкатися пальців ніг, що не роками!

Усі цінні методи, але мій тренер з внутрішньої сили хотів збільшити здатність пацієнта терпіти вимоги, які вони пред'являють до свого тіла.

Якби я міг збільшити здатність пацієнтів, вони могли б продовжувати займатися діяльністю, яку вони люблять робити. Якби я не зміг, тоді вимоги були вищими, ніж пропускна здатність, і травми продовжуватимуться.

"Уникнути травм просто ... підтримуйте свою функціональну здатність вище вимог, які ви вимагаєте від свого тіла"

Багато людей перестають бігати, підніматися або перехрещуватися, оскільки вони постійно травмуються. Що, якби ми думали про збільшення потужності? Люди могли залишатися активними та здоровими та робити те, що хочуть.

У 2013 році моя подруга Скайлар Річардс з ФК Даллас сказала мені перевірити тренінг з обмеження кровотоку (BFRT). Не знаючи нічого про це, я зробив те, що роблять усі ботаніки ... пішов у PubMed. Я був вражений кількістю доступної літератури, що підтверджує безпеку та ефективність BFRT. Я хотів прочитати якомога більше, щоб зрозуміти механізми, показання і найголовніше, протипоказання до використання способу, який обманює мозок і тіло, щоб подумати, що виконуючи вправи високої інтенсивності (65-90% 1RM), але лише використовуючи низькі інтенсивні навантаження (20-35% 1RM).

Я швидко зайшов до Інтернету, спробував знайти найкращий продукт для придбання та почав використовувати цю технологію на собі. Я любив афект, але виявив, що не було ресурсів, які могли б допомогти мені інтегрувати BFR у свою практику. Моєю місією за останні три роки стала просвітництво інших щодо безпеки, ефективності та протоколів, що базуються на доказах, щоб використовувати навчання з обмеження кровотоку безпечним та ефективним способом.

BFRT - це коротка та періодична оклюзія артеріального та венозного кровотоку за допомогою джгута під час відпочинку або фізичних вправ. Використовуючи цю техніку, ви можете тренуватися з використанням низьких навантажень (20-30% 1RM) і все одно досягти значного збільшення розміру та сили м’язів (Slysz 2011). Крім того, замість цих змін, які займають до 16 тижнів, література передбачає, що зміни починаються лише за 2 тижні, а тренуватися потрібно лише 2-3 рази на тиждень (Slysz 2011).

Цей сценарій ідеально підходить для реабілітаційних обставин, коли нам зазвичай потрібно кілька тижнів, щоб знизити рівень болю за допомогою мануальної терапії та методів, тоді ми можемо розпочати реалізацію зміцнювальних програм для поліпшення здатності пошкодженої тканини та людини в цілому.

BFRT для міцності та гіпертрофії

Одного разу ми думали про гіпертрофію м’язів, яка нам потрібна, щоб викликати достатню кількість механічних подразників, щоб спричинити пошкодження м’язів. Потім організм реагував би загоюванням тканини, викликаючи адаптацію з часом. Якби ми достатньо часто стимулювали достатньо часу на досить тривалий час, виникала б сила та гіпертрофія.

Механічні подразники - це зовнішнє навантаження на тканину: те, що ми зараз знаємо (завдяки дослідженням BFR), - це адаптація складніша, ніж просто пошкодження та відновлення тканини. Зараз ми знаємо, що гіпертрофії м’язів також можна досягти, якщо працювати при менших навантаженнях (30-50% від 1RM) до відмови. Робота до відмови також спричиняє пошкодження тканини і вимагає ремонту. Робота з високою інтенсивністю або робота з низьким навантаженням до відмови не є варіантом для тих, хто має травми тканин. Тож що ми ще можемо зробити, щоб стимулювати зміни сили та зростання?

Покладання джгута на кінцівку та закупорювання відсотка артеріального припливу та венозного відтоку викликає метаболічний стрес. Виконання BFRT створює гіпоксичне середовище в кінцівці через зменшення надходження кисню (менший артеріальний потік дорівнює меншому кисню). Оскільки опір низький, і ми не виконуємо вправи до відмови, пошкодження м’язів не відбувається. Мозок вважає, що виконує вправи високої інтенсивності, бо чому б інакше вони були гіпоксичним середовищем, тому мозок реагує природною реакцією відновлення.

Реакції природного відновлення включають стимуляцію гормону росту, фактора росту інсуліну, синтезу білка та міосателітних (стовбурових) клітин. Тіло здатне створювати нові тканини, не відновлюючи пошкодження. Результат - швидше збільшення міцності та розміру при низькому навантаженні.

BFRT може використовуватися з тими самими протоколами, що використовуються в даний час в умовах реабілітації. Світлостійкість, але просто додавання джгута медичного класу. Методи можуть бути використані до хірургічного втручання для підготовки кінцівки до операції, відразу після операції або травми, під час нормальних фаз реабілітації і навіть для виконання та відновлення.

Існують докази того, що виконання BFRT з тренуванням на опорі з низьким навантаженням (20-50% 1RM) може призвести до збільшення розміру та сили м’язів (Slyz 2016, Ozaki 2011). Докази також свідчать про те, що BFRT може поліпшити здоров’я кісток (Hughes 2017), поліпшити здоров’я серцево-судинної системи, включаючи VO2 max, і навіть може поліпшити м’язову активацію, перфузію та витривалість після таких операцій, як реконструкція ACL (Zargi 2018).

Більшість ранніх досліджень у БФРТ були зосереджені на безпеці через загрозу потенційних тромбів, пошкодження м'язів, серцево-судинного стресу та ризику джгута.

Є способи зменшити ризик, пов’язаний із застосуванням BFRT: ці способи включають належний скринінг пацієнтів на наявні ризики, використання джгута широкого (> 5 см), використання індивідуальних тисків оклюзії кінцівок, утримання надуття джгута менше 20 хвилин, і не приймати вправу до відмови.

Більшість людей, з якими я працюю, найбільше стурбовані тромбоемболією, але при правильному використанні та скринінгу BFRT представляє невеликий ризик (Clark 2010).

Як правило, якщо особа має право на інтенсивні фізичні вправи, їй старше 15 років і вона не вагітна, вона може виконувати BFRT.

BFRT - це техніка, яка швидко набирає популярність у світі реабілітації та спортивної діяльності. Поліпшення результатів для пацієнтів та клієнтів безпечним та ефективним чином повинно бути головним у всіх умовах реабілітації та спортивної діяльності.

На мою думку, BFRT має бути в кожному реабілітаційному центрі та спортивному центрі. Я продовжуватиму прагнення допомогти людям засвоїти та зрозуміти цей спосіб безпечним та ефективним способом. Зрештою, чим більше професіоналів навчиться застосовувати BFRT, тим більше людей зможуть бути здоровими та активними.

Ед Ле Кара є штатним клініцистом у своїй мультидисциплінарній клініці, Body Lounge Park Cities у Далласі (Техас), де він використовує мануальну терапію та BFR з більшістю пацієнтів. Крім того, він навчає інших, як поліпшити лікування пацієнтів на основі фактичних даних, наголошуючи на прогресивних вправах на опір. Щоб дізнатись більше про Еда, будь ласка, слідкуйте за ним у його соціальних каналах: Instagram (edlecara), Twitter (edlecara), Facebook (Ed Le Cara, PhD); або перейдіть на його веб-сайт, www.edlecara.com, де він пропонує онлайн-курс BFR та сертифікаційні та доказові манжети, або ви можете зв’язатися з ним, щоб викладати курс у вашому закладі.

Доннеллі Ж.Е., Блер С.Н., Якичіч Дж.М., Маноре М.М., Ранкін Й.В. Американський коледж спортивної медицини. Американський коледж спортивної медицини Позиційний стенд. Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 459-471.

Slysz J, Stultz J, Burr JF. Ефективність кровотоку обмежена вправа: систематичний огляд та мета-аналіз. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 669–75. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.005.

Ozaki H, Loenneke JP, Buckner SL та ін. Зростання м’язів у різних режимах та інтенсивності вправ: внесок механічних та метаболічних подразників. Гіпотези Мед. 2016; 88: 22–6.

Garber CE та ін. Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нервово-рухової форми у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc.2011 липень; 43 (7): 1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. Тренінг з обмеження кровотоку в клінічній реабілітації опорно-рухового апарату: систематичний огляд та мета-аналіз. Br J Sports Med 2017: bjsports-2016-097071

Ozaki H, Sakamaki M, Yasuda T, et al. Збільшення об’єму та сили м’язів стегна за допомогою тренувань на ходьбі із зменшенням кровотоку в ногах у старших учасників. J Gerontol 56 2011b; 66: 275-263.

Žargi T, Drobnič M, Stražar K, Kacin A. Короткотермінова підготовка з обмеженим кровотоком вправа забезпечує збереження витривалості м’язів чотириголового м’яза у пацієнтів після реконструкції передньої хрестоподібної зв’язки. Передній Фізіол. 2018 серпня 24; 9: 1150. doi: 10.3389/fphys.2018.01150

Бонд CW, Хакні К.Дж., Браун С.Л., Нунан до н.е. Вправа на резистентність до обмеження кровотоку як спосіб реабілітації після ортопедичної хірургії: огляд ризику венозної тромбоемболії. J Orthop Sports Phys Ther.2019 січня; 49 (1): 17-27. doi: 10.2519/jospt.2019.8375

Clark BC, Manini TM, Hoffman RL, Williams PS, Guiler MK, Knutson MJ, McGlynn ML, Kushnick MR (2010) Відносна безпека 4-тижневої вправи з обмеженим кровотоком у молодих здорових дорослих. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01100

Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM & Bamman MM (2008). Потужна гіпертрофія міоволокна під час тренувань щодо опору у людей пов’язана із опосередкованим супутниковими клітинами міоядерним додаванням: кластерний аналіз. J Appl Physiol 104, 1736–1742.