Як швидше набрати м’язи за допомогою тренінгу «Час під напругою»

Середній хлопець, який ходить у тренажерний зал, прагнучи наростити м’язи та розміри, мабуть, робить 3-4 підходи десь з 6-10 повторень. Це досить великий діапазон для тренування, навіть до того, як врахувати такі фактори, як швидкість або інтенсивність підйому. Зосередившись на приурочених сетах, а не вдавшись до певної кількості повторень, ви можете безпосередньо впливати на інтенсивність сету та стимулювати величезні виграші в розмірі та силі.

Що таке "час під напругою"?

--> Час під напругою (або коротше TUT) зазвичай використовується для сили та кондиціонування та бодібілдингу. По суті, це стосується того, як довго м’яз знаходиться під напругою протягом сету. Типовий набір з 10 повторень для середнього атлета займає 15-25 секунд залежно від швидкості підйому. Якщо піддавати м’язи більш тривалим навантаженням, ви можете спричинити великий розпад м’язів, що призведе до руйнування м’язів.

6 способів правильно включити "час під напругою"

Час виконуйте, щоб вони тривали від 30 до 40 секунд для оптимального росту м’язів. Така тривалість часу забезпечує, щоб ваші м’язи отримували достатньо стимулу, щоб стимулювати зміни в розмірах. Важлива загальна тривалість часу, але також важливо, як ви доберетесь.

1. Остерігайтеся локауту.
Уникайте витрачати багато часу під час найлегшої порції вправи (наприклад, у верхній частині жиму лежачи). Найпростіша частина підйому представляє найменший навантаження на ваші м’язи.

--> 2. Намагайтеся підтримувати стабільний темп.
Типовий темп у секундах для кожного повторення протягом сету буде 2/4/0 (підйом, опускання, пауза).

3. Приділяйте більше часу ексцентричній частині руху.
Це стосується опускаючої частини, коли м’язи повільно подовжуються. Уповільнення ексцентричної частини підйому спричиняє більше пошкодження м’язів, а отже, стимулює більше зростання.

4. Зосередьтесь на формі.
З більш тривалими сетами втома настане і стане компромісною. Переконайтеся, що ви не обманюєте себе і не втрачаєте виграш, порушуючи форму або роблячи часткові повторення.

5. Використовуйте набори для випадання, щоб допомогти вам.
Намагаючись добити ці останні кілька повторень, зменшіть вагу і негайно продовжуйте вправу. Ви витримаєте всю тривалість набору, і вам не потрібно буде обдурювати, щоб пройти його.

6. Підтримуйте високу інтенсивність.
Просто підняття, поки зумер не гарантує збільшення розміру. Вага та фізичні вправи повинні бути достатньо складними, щоб викликати втому м’язів до кінця набору. Використовуйте принаймні 60% від максимального числа повторень для підйому, щоб максимізувати прибутки.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!