Як відмовитися від дієти назавжди (і що робити замість цього)

Whole30, веганське, на рослинній основі, палео, Південний пляж, кето, хижак, сира їжа, лише для соків.

Сама кількість дієт там шалена, і вона постійно зростає. Цей список - лише невелика їх частина.

До того ж, завдяки соціальним медіа та іншим формам засобів масової інформації, нас цілий день бомбардують найновішими та найкращими.

Ви також більше схильні до фотографій до та після, завдяки націленим оголошенням.

У тренажерному залі є навіть оголошення про інші програми, які можна спробувати.

Це змушує нас вірити, що дієти - це шлях і єдиний спосіб схуднути, крім фізичних вправ.

Але чи справді це правда?

Сьогоднішній путівник допоможе відповісти на це питання та на багато іншого - ви можете бути здивовані тим, що виявите.

Однак для початку ви побачите реальний приклад того, що відбувається, коли ви сідаєте на дієту.

Чого нас навчили найбільші учасники, які програли

Якщо ви коли-небудь чули про шоу «Найбільші невдахи», то на власні очі бачили неймовірні трансформації.

Якщо ви не знайомі, учасники шоу втрачали б від 15 до 25 фунтів на тиждень, виконуючи вправи двічі на день і харчуючись контрольованою, "здоровою" дієтою.

Вони починають під пильним оком тренера, перш ніж повертатися додому, щоб закінчити подорож самостійно.

До кінця шоу багато хто з учасників змагань мали тризначні цифри для схуднення, і вони втратили цілу людину.

Але, як ви вже могли чути раніше, це шалена вага, яку потрібно втрачати щотижня.

Отже, питання полягає в тому, чи справді втрата ваги була стійкою?

На щастя, один дослідник, Кевін Д. Холл, старший науковий співробітник Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок, мав намір відповісти на це питання та інше.

Для цього він зібрав групу дослідників, яка вивчила 14 попередніх учасників, щоб побачити, як вони живуть через шість років.

І те, що вони виявили, було вражаючим.

Учасники змагань насправді настільки уповільнили свій метаболізм, що їм довелося їсти набагато менше калорій - аж на 800! - ніж хтось такої ж ваги, як вони, просто щоб зберегти свою поточну вагу.

Отже, одного дня переїдання навіть трохи було достатньо, щоб перекинути їх над показником калорій на день.

І ці сплески перетворилися на жир майже для всіх учасників змагань, яких вивчали.

Як я вже згадував у попередньому посібнику, це тому, що ваше тіло бореться за те, щоб утримати вас у встановленому значенні, незалежно від того, якою ви хочете, щоб ваша вага була.

Тож, незважаючи на багатомісячну напружену працю, вони все ще боролись із гострим потоком, намагаючись повернутися до своєї початкової ваги.

Інша проблема пов'язана з величезною кількістю калорій, необхідних для гоління, щоб зберегти їх - адже 800 калорій - це не малесенька кількість, це насправді BigMac з половиною калорій.

Намагаючись скоротити калорії на таку значну кількість, як ви, ви опинитесь голодними, втомленими, капризними і потребуєте вуглеводів.

Це може призвести до запоїв та відчуття неконтрольованості деяких продуктів.

У сукупності всі ці фактори можуть сприяти збільшенню ваги.

І учасники програми The Biggest Loser довели це, деякі з яких, на жаль, набрали понад 100 фунтів.

У цьому можуть бути дві причини:

Дієти не працюють, і вони не є стійкими

У цьому розділі я звернуся до розділу 5 Інтуїтивного харчування Евелін Трібол та Еліс Реш (це не афілійоване посилання, а книга в центрі верхнього рядка).

У цій главі йдеться про відмову від дієтичного розуму і з поважних причин.

По-перше, згідно з кн, дієта часто спричиняє переїдання та так звану дилему Дітера.

Дилема Дітера в дії

Два психологи, Джон Форейт і Кен Гудрік, створили цю ідею дилеми Дітера, і вона неймовірно точна.

Подивіться, чи можете ви пов’язати:

У якийсь момент з’являється це пекуче бажання схуднути і якось стрункіше.

Це змушує вас сісти на дієту та/або посилити свої вправи.

Через "дієту" та обмеження ви відчуваєте тягу до тих самих продуктів, яких "слід уникати".

Через кілька днів або тижнів ця тяга стає сніжним ком і стає значно гіршою.

Зрештою, ви даєте їжу, що не має обмежень.

Але, оскільки ви були настільки "добрими" і обмежились певний час, ви вирішили винагородити себе трохи додатково.

Проблема в тому, що ви не можете зупинитися на досягнутому і в підсумку переїсти все це.

Як зазначають Трібол та Реш, надзвичайно складно зупинити себе від їжі, коли пережив період обмежень та недоїдання.

Це призводить до повернення ваги, яку ви могли втратити, і часто це призводить до кількох зайвих кілограмів теж.

Мало того, ти зазвичай почуваєшся гірше та виснаженішим, ніби знову зазнав невдачі.

Чи можете ви ставитись до цього?

Єдиний спосіб звільнитися від цього негативного циклу - навчитися освоювати інтуїтивну їжу, зовсім інший підхід, згідно з Тріболом та Решем.

Я детально заглиблююся в цю тему в наступному посібнику, але наразі у нас ще є ще багато, що потрібно розглянути.

Автори Інтуїтивного харчування також говорять про те, що називається:

Дієта порожнеча

Трібол та Решо вказують, що дієти створювались і будуть створюватися і надалі як спосіб заробляння грошей.

Незалежно від того, чи є це за допомогою швидкого коктейлю для схуднення або добавок для спалювання жиру, гроші завжди можна заробити.

Ось чому так багато дієт приходять і зникають, але жодна з них не є по-справжньому стійкою.

Ще одна складова дієти порожня - це надія на те, що якось буде наступна дієта, на думку авторів.

Ви були там?

Дослідивши інший спосіб харчування, ви переконуєтесь, що він нарешті скине вагу і стане вашою чарівною кулею.

Я це постійно чую.

Чи варто робити кето?

Я думав поїхати на рослинній основі, щоб трохи схуднути. Які ваші думки?

Я ходжу з низьким вмістом вуглеводів протягом 20 років, і це єдине, що працює для мене.

Але, як ви напевно вже самі переконалися, це ніколи не відбувається.

Натомість ви спробуєте кілька дієт і отримаєте такі ж невтішні результати.

Ось чому, як підказує інтуїтивне харчування, настав час назавжди відмовитись від дієтичного менталітету.

Роблячи це, ви відкидаєте хапання за маленькі шматочки надії, що для врятування дня з’явиться інша примха.

Замість того, щоб робити це, ти змиріться з тим, що дієти просто не працюють. І вони можуть завдати набагато більше шкоди, ніж користі, як пропонують автори.

Кожного разу, коли ви «провалюєтеся» на новій дієті, ви відчуваєте низьку самооцінку та загальну недовіру до того, що ви насправді цього не можете зробити.

Ця неодноразова помилка з часом змушує вас вірити, що це правда.

Але це стосується не лише вас чи мене.

Дослідження показують, згідно з Інтуїтивним харчуванням (IE), що дієти збільшують ризик набору ваги, прямо протилежне тому, що ви намагаєтеся робити, і це спостерігається у дітей, підлітків та дорослих.

Однією з найбільших причин, чому це відбувається, є те, що дієти не є стійкими.

Тільки так довго ви можете продовжувати говорити «ні» своїм улюбленим речам, перш ніж рухатись заднім ходом і переборщити.

Tribole та Resch також додають, що слід виключити і цю наступну проблему:

Звільнитися від псевдодієтування

Цей момент подібний до керівництва, яке я писав про те, що робити, а не відстежувати калорії.

По суті, наступні дії, хоча ціль в основі може бути доброю, насправді шкодять реальному, довгостроковому прогресу.

Мало того, вони можуть розмахувати вас у зворотному напрямку, що призводить до запоїв, більшої невпевненості в собі та додаткового збільшення ваги.

Ось чому цей список повинен служити шкідливими звичками, які сьогодні слід починати руйнувати.

До них належать, на думку авторів IE:

Підрахунок або обмеження вуглеводних грамів або калорій
Дотримання продуктів, які є "безпечними" (низька калорійність, низький вміст цукру, низький вміст жиру)
Компенсуючи їжу "неслухняної" їжі, займаючись більше або менше їдячи
Померти з голоду на наступний день після відпустки чи нічного відпочинку, бо ви переїли
Використання кави або дієтичних напоїв для боротьби з відчуттями голоду
Харчуватися здорово в громадських місцях, таємно споживаючи вдома “погану” їжу, відому як фальшива їжа, згідно з Тріболом та Решем
Друге відгадування того, що ви заслужили чи заробили, щоб з’їсти
Вибираючи певні дієти, такі як кето, безглютенова або веганська, просто для схуднення

Тепер, коли у вас є трохи більше досвіду, ви готові до точного плану гри, який допоможе вам:

Покиньте дієтичну ментальність за 4 простих кроки

Перш ніж заглибитися у фактичні кроки, Трібол та Реш діляться важливим повідомленням Стівена Кові, автора книги, 7 звичок високоефективних людей.

Хоча його книга не орієнтована на поради з питань харчування, його теорія все одно відповідає дійсності.

Кові згадує про це більшість людей приваблюють швидкі виправлення, але вони ніколи не зупиняються, думаючи про довгострокові наслідки.

Проблема в тому, як він каже, що ці ярлики ніколи не вирішують проблему, і, що ще гірше, вони можуть її посилити.

Це саме те, що відбувається з дієтою.

Ви, напевно, теж це бачили на власні очі.

Незважаючи на спробу декількох дієт і досягнення успіху за допомогою невеликої купки в короткостроковій перспективі, здається, ніщо не тримається, як тільки ви перестанете дотримуватися “правил”.

І тоді ви відскакуєте, що може легко підняти вагу вище, ніж ваша початкова вага.

Замість того, щоб діставатися до цієї точки, дотримуйтесь цього протоколу від Tribole та Resch:

Крок 1: Розпізнайте та визнайте шкоду, яку завдає дієта

Перший важливий крок - визнати, що дієти не працюють.

Не тільки для вас; для кого завгодно.

Якби вони це зробили, ми б усі були в кращій формі, чого не маємо.

Мало того, дієти створюють такий стан голоду, коли ваше тіло не впевнене, коли відбудеться наступний спалах калорій.

Отже, як механізм безпеки, ваше тіло зберігає трохи калорій на потім.

Робіть це достатньо разів, і вам також буде важче схуднути вашому тілу, оскільки це також почне сповільнювати ваш метаболізм - так само, як і у The Biggest Losers.

Автори також згадують, що дієта призводить до запою та тяги в короткостроковій перспективі та серйозних станах, таких як передчасна смерть та довготривалі хвороби серця.

Деякі інші небажані побічні ефекти включають відчуття того, що ви втратили контроль і не можете припинити переїдання та стрес, тому що ви знову в тому самому старім циклі.

Як уже згадувалося раніше, це руйнує вашу впевненість у собі і призводить до втрати довіри до себе - "Мені не можна довіряти навколо торта".

Отже, крок 1 - переконатися, що дієти приносять більше шкоди, ніж користі, і це нормально, нарешті, назавжди відмовитися від них.

Тепер це не означає, що у вас є безкоштовна путівка, щоб з’їсти все, що завгодно. Про це я поділюсь у наступному посібнику з інтуїтивного харчування, тому стежте за оновленнями.

Перехід до наступного кроку ...

Крок 2: Будьте обізнані про особливості ментальності дієти та мислення

Для більшості з нас ми підбирали дієтичні хитрощі протягом, як мінімум, одного-двох десятиліть, а то й більше.

І ось час остаточно покинути їх і почати перемикати передачі.

Говорячи собі, що їжа «заборонена», ви вибудовуєте захист від повстання, де все, що ви хочете робити, подібно до підлітків, - це те, що вам кажуть, що ви не можете.

Отже, якщо ваша нова дієта говорить, що у вас не може бути картоплі фрі або вуглеводів, все, про що ви можете почати думати, це саме ці речі.

Як зазначають автори, це також трапляється, коли хтось коментує вашу зовнішність або навіть вагу.

Тож якщо ваш партнер згадує, що ви не повинні їсти морозиво, якщо хочете схуднути, вони переступають ваші особисті межі і погіршують ситуацію.

Натомість ти можеш схилятися до того, щоб сказати: "Блядь!" Я буду їсти те, що хочу.

І ось ви робите і закінчуєте спіраллю в "море невпевненості в собі і сорому, що закінчується катастрофою", як згадують Трібол і Реш.

При інтуїтивному харчуванні жодна їжа не заборонена.

Це дає вам свободу насолоджуватися їжею та напоями, які ви хочете, не переборщуючи.

Ще один момент з книги, який ґрунтується на цьому, полягає в тому, що мова не йде про силу волі.

Справа не в тому, що ви не можете дотримуватися дієти, і ви невдаха.

Це те, що вони не працюють.

Інтуїтивне харчування, навпаки, робить так, що ви не можете зазнати невдачі.

Навіть якщо ви їсте «нездорову їжу», ви можете безпечно повернутися назад, не виходячи з-під контролю.

Тому що ти завжди знаєш, що така їжа доступна.

Отже, кожна невдача - це досвід навчання, який допомагає вам рости, а не розчаруватися за те, що ви на 100% не досконалі в харчуванні.

Ніхто не ідеальний.

І ми не були розроблені таким чином не просто так.

Наступне, що потрібно відмовитись, - це може бути трохи складніше; це навіть було/все ще є для мене.

Крок 3: Позбудьтеся ваги

Бути чесним. Ви зважуєтеся щоранку або навіть щотижня?

Знову ж таки, може здатися, що це хороший спосіб стежити за своїм здоров’ям, але це може мати прямо протилежний ефект.

Залежно від числа, яке ви бачите, це може визначити, хороший у вас день чи поганий.

І незалежно від того, під який з них ви потрапите, це все одно може змусити вас розгойдуватися в ту чи іншу сторону.

Якщо показники вашої шкали були “поганими” чи високими, це може призвести до того, що ви кинете рушник і продовжуватимете рухатися в цьому напрямку.

Хороший результат може призвести до більших обмежень або, навпаки, навіть до того, щоб побалувати себе ментальністю, яка повертає його назад у неправильному напрямку.

Ви, напевно, вже чули, що шкала - не найкращий показник прогресу, і це правда.

Втрати у вазі від трьох до п’яти фунтів, хоча вони можуть здатися перемогою, є не що інше, як вага води, а не втрата жиру.

Ви не можете так втратити жир за одну ніч, вважають Трібол та Реш.

Коливання гормонів, споживання води, спекотна погода, більше фізичних вправ, те, що ви їли попереднього дня, якщо ви подорожували. Це лише деякі фактори, які можуть призвести до втрати ваги, а не справжньої втрати жиру.

Ось чому вага ваги так сильно коливається - це дійсно зміни у вазі води.

Проблема полягає в тому, що ми так сильно покладаємось на цей прилад, який є показником нашої напруженої роботи.

"Погане" читання "знецінює вашу важку працю", на думку авторів.

І це ще одна причина, чому настав час відмовитися від ваги та постійного зважування.

Є кращі способи відстеження прогресу - наприклад, як ви почуваєтесь, до і після фотографій, і як ваш одяг підходить - набагато більш стійкі.

Останнє, що слід пам’ятати тут, включає:

Крок 4: Будьте співчутливими до себе

Інтуїтивне харчування вчить вас покладатися на себе і свої власні підказки.

Це також заохочує вас проявляти співчуття - якщо ви не хочете сказати це другові, не слід говорити це собі.

Тож вам доведеться кинути говорити собі, що вам було погано, і ви повинні заплатити за свої вчинки, бо вам сподобалося свято чи частування.

Але, знову ж таки, це не означає, що ви повинні розглядати це як безкоштовну перепустку, щоб насолодитись усім, що в очах.

Ось тут з’являється інтуїтивне харчування.

Вам потрібно буде почати покладатися на власні внутрішні підказки.

Ви насправді голодні? Або вам просто нудно? Або підкреслив?

Ви хочете насолодитися ласощами під час свята?

Але є способи зробити це, не саботуючи ваші зусилля.

Наступний посібник розповість, як практикувати інтуїтивне харчування, але до цього часу я зупинюсь на цьому останньому пункті з книги:

"Як тільки ваше тіло виявить, що ви більше не голодуєте, ви скинете внутрішні сигнали, щоб керувати харчуванням".

І саме в це ми поринемо наступного разу.

Щоб завершити цей посібник ...

Покиньте дієту та звільніться раз і назавжди

Якщо ви пройшли так далеко - дякую! - Ви можете відчувати себе трохи пригніченими.

Не потій! Цього можна було очікувати.

Врешті-решт, ця ментальність пробилася вам у голову ще з дитинства чи юного підлітка.

Тож це не зникне за одну ніч, і це займе певний час.

Замість того, щоб переборщити, захоплюючись чим завгодно, почніть звертати увагу на свої внутрішні підказки, а також пам’ятаючи про чотири кроки, згадані в цьому посібнику, на увазі.

Зверніть увагу, коли ви справді голодні або коли вам просто нудно, і ви почнете шлях до інтуїтивного харчування.

До наступного посібника починайте проходити кроки і не турбуйтеся про ще багато чого.

Ось корисна діаграма, яка показує деякі психічні зрушення, які слід зробити у правильному напрямку: