Є багато йогуртів, але які здорові?

Більшість людей роблять покупки за звичкою і час від часу вибирають одні й ті ж марки. Але з огляду на нещодавнє збільшення обсягів покупок в Інтернеті та можливість того, що ваш улюблений бренд недоступний, можливо, ви витрачаєте більше часу на читання етикеток на продуктах та випробування нових речей.

Однією з найбільших продуктових категорій є йогурт. Згідно з звітом минулого року від фірми з продажу та збуту Acosta, в середньому продуктовому магазині США було на вибір більше 300 йогуртових продуктів. Це багато варіантів, якими можна пройти.

Деякі рішення щодо йогурту ґрунтуються на вашому смаці - віддаєте перевагу збитій або кремоподібній консистенції, щільній або рідкій консистенції, фруктам на дні або змішаним по всьому. Але харчова цінність йогурту є більш об’єктивною. Якщо ви шукаєте йогурт з певних причин здоров’я, можливо тому, що він багатий на білок і кальцій або наповнений пробіотиками, вам доведеться вдатися до уважного прочитання етикетки.

Перш ніж порівнювати харчову інформацію між йогуртами, перевірте таблицю «Факти харчування» щодо розміру порції. Більшість йогуртів - 150 грамів, а деякі - 125 грамів, 170 грамів або 225 грамів, тому майте це на увазі, коли ви здійснюєте порівняння. Окрім цього, тут є кілька факторів, на які слід звернути увагу.

Обробка

Дослідники харчування використовують систему класифікації харчових продуктів, яка називається Nova, для сегментації продуктів залежно від того, наскільки вони перероблені, а йогурти можна знайти як у найменш оброблених, так і у найбільш оброблених категоріях, залежно від того, як вони виготовлені. Ця класифікація важлива, оскільки дослідження показують, що люди, які їдять найбільше ультра-оброблених продуктів, мають підвищений ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. А в середньому американці вже отримують 57,9 відсотка калорій з ультра-обробленої їжі.

Звичайний, несмачний йогурт має два інгредієнти: молоко та бактеріальний посів. Зброджування молока для створення простого йогурту вважається мінімальним способом обробки їжі. Коли ви берете звичайний йогурт і додаєте цукор, штучні підсолоджувачі, загусники та барвники, він стає надзвичайно обробленою їжею - із ароматами, що включають цукрову вату та основний пиріг із вапна.

Якщо ви вибираєте йогурт, виходячи із цінності здоров’я, дотримуйтесь будь-якого простого, несмачного, традиційного, грецького або скайр-йогурту замість ароматизованого ультра-обробленого. Я особливо не шанувальник «легких» йогуртів, в яких цукор замінюють штучними підсолоджувачами, а жир - яснами та загусниками.

Грецька або традиційна

Що стосується продажів, американці розподіляються майже рівномірно між грецьким йогуртом (45 відсотків продажів йогурту) і тоншим традиційним йогуртом (42 відсотки). Грецький йогурт густий, насичений і терпкий, нагадує сметану. Харчовий, грецький (або подібний ісландський) йогурт є кращим вибором, оскільки він має подвійний білок і половину цукру від традиційного йогурту. Це тому, що грецький йогурт проціджують щонайменше двічі, тому рідка сироватка та лактоза (цукор) оминаються, а білок стає більш концентрованим. Сто п'ятдесят грамів грецького йогурту містять 14-16 грамів білка, в порівнянні з шести-семи грамами традиційного простого йогурту.

Деякі дешеві йогурти у грецькому стилі пропускають цей життєво важливий крок подвійного проціджування і використовують замість них загусники. Ці продукти легко помітити при покупці продуктів: вони містять менше білка і містять такі інгредієнти, як желатин або гуарова гумка. Вони не такі вершкові, але коштують дешевше, якщо це для вас важливо.

Частина кальцію втрачається в процесі проціджування, тому порція грецького йогурту забезпечує приблизно 15 відсотків денної норми кальцію. Стільки ж традиційного простого йогурту містить близько 30 відсотків ваших щоденних потреб у кальції.

Вміст цукру

Молоко, природно, містить цукор, тому звичайний несолодкий грецький йогурт буде містити чотири-п’ять грамів природного цукру, тоді як традиційний йогурт - приблизно 10 грамів на 150 грам. Коли медичні працівники рекомендують отримувати менше цукру, вони не говорять про цей природний цукор; вони мають на увазі додані цукри.

Якщо ви обираєте ванільний, полуничний чізкейк або апельсиновий крем, усі ароматизовані йогурти містять доданий цукор, штучні підсолоджувачі або те й інше. Бренди можуть містити від однієї до чотирьох чайних ложок (від чотирьох до 16 грамів) доданого цукру на 150-грамову порцію, і це може бути цукор-пісок, кукурудзяний сироп або здоровіший (але абсолютно оманливий) органічний випарений сок очерету. Щоб було зрозуміло, всі вони мають доданий цукор, і немає “здоровішого”, коли ви споживаєте будь-який з них.

Стає легше визначити, скільки цукру є в природі та скільки його додано, оскільки в новій таблиці Факти харчування перелік доданих цукрів вказаний окремо. Виберіть марку з найменшою кількістю доданого цукру. Також є йогурти з “меншою кількістю цукру”, але уважно читайте етикетки. Деякі марки справді вживають менше цукру, тому йогурт не такий солодкий, тоді як інші змішують невелику частинку цукру зі штучними підсолоджувачами, такими як сукралоза та ацесульфам калію, але все одно смак надзвичайно солодкий.

Деякі марки взагалі не додають цукор і покладаються виключно на штучні підсолоджувачі. Чи краще, якщо солодкість походить від цукру проти штучних підсолоджувачів? Можна сперечатися з обома сторонами. Додавання будь-якого з них створить надмірно оброблену їжу, і обидва, ймовірно, будуть чудовими, якщо їх споживати в помірних кількостях, але, можливо, клопітно при надмірному споживанні. Деякі люди вважають, що штучні підсолоджувачі мають гіркий присмак. Зрештою, дотримуйтесь своїх смакових рецепторів.

Вміст жиру

Як грецький, так і традиційний йогурт, як правило, містять знежирене (0 відсотків жиру), нежирне (2 відсотки) або цільне (5 відсотків) молоко. На 150 грам йогурту в нежирному йогурті припадає 0 грамів жиру; три грами або більше в нежирному, а сім грамів жиру або більше в цільномолочному (5 відсотків) йогурті. У йогурті також є насичені жири - принаймні два грами нежирного та п’ять грам цілих (і жодного в нежирному).

Дискусія про корисність насичених жирів ніколи не була повністю вирішеною. Деякі дослідники пов'язують це з негативним впливом на здоров'я серця, а інші кажуть, що це нормально і може навіть бути корисним. Це занадто велика дискусія, щоб відкрити її тут, але є дані з обох сторін. Міністерство сільського господарства США рекомендує знежирене або знежирене. Одна 150-грамова щоденна порція будь-якого з цих йогуртів не є надмірно високою загальним або насиченим жиром, тому їжте той, який вам більше подобається.

Пробіотики

Йогурт - це ферментована їжа, яка виробляється при змішуванні молока з живими та активними культурами, зокрема Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus. Але всі йогурти не обов'язково містять високий рівень різноманітних терапевтичних штамів пробіотиків. Корисні штами, такі як Bifidobacterium lactis або Lactobacillus casei і ацидофілін їх потрібно цілеспрямовано додавати, і вони належать до деяких, але не всіх йогуртів. Коли вони додаються, контейнер для йогурту перераховує їх як конкретні інгредієнти. Шукайте їх, щоб скористатися перевагами пробіотиків для здоров’я кишечника.

Молочна або немолочна

На немолочний йогурт припадає лише 2 відсотки продажів йогуртів, але за останні три роки спостерігається 224-відсоткове зростання, тож це, безумовно, на радарі людей. Якщо ви не любитель молочних продуктів, тепер ви можете вибрати йогурти на рослинній основі, які можуть бути виготовлені з сої, вівса, кокоса або мигдалю. І так, це ультра оброблена їжа. Деякі з них мають низький вміст білка; інші додають гороховий білок, щоб збільшити кількість. Деякі не містять кальцію, тоді як інші марки додають цитрат кальцію, щоб забезпечити джерелом цього мінералу. Прочитайте ярлики, щоб точно знати.

Я віддаю перевагу простому грецькому йогурту, багатому на пробіотики, який схожий на чисте полотно. Він універсальний як для солодких, так і для пікантних кулінарних ідей. Я використовую його для підсолодженого медом і ягідного парфе з граноли, але я також додаю порцію тако і запеченої картоплі, і готую з нього дивовижне ранчо.

Зареєстрований дієтолог Кара Розенблум президент Слова для їжі і спеціалізується на письмі, навчанні в галузі харчування та розробці рецептів. Вона є співавтором "Насичуй: цілісні рецепти їжі з насінням, горіхами та квасолею".