Зламування Кодексу групи фактів харчування

Іноді здається, що вам потрібно бути детективом, щоб з’ясувати всі підказки, які допоможуть вам прийняти здорове рішення. Але знання того, як інтерпретувати інформацію про харчування на упаковках, є корисним інструментом для прийняття зважених рішень, які відповідають вашим цілям у галузі охорони здоров’я. Ось декілька порад, які допоможуть вам орієнтуватися на етикетці фактів харчування:

ПАНЕЛЬ ФАКТИ ПИТАННЯ

РОЗМІР ПОРЦІЇ

Це кількість їжі, яка вважається однією порцією. Решта фактів харчування базується на цій кількості. Наприклад, якщо розмір порції говорить “1 унція.”, Тоді калорії, жир, холестерин, натрій, вуглеводи, білки та інші поживні речовини відповідають 1 унції. цієї їжі.

КАЛОРІЇ

Кількість калорій у їжі відображає кількість енергії, яку отримує ваше тіло від вживання цієї їжі. Панель фактів про харчування базується на стандартній 2000-калорійній дієті, що є приблизним середнім значенням добового споживання калорій для дорослих. Зазначимо, ці значення будуть різнитися залежно від потреб у калоріях. Пам’ятайте: якщо упаковка містить більше однієї порції, калорії на етикетці потрібно помножити на кількість порцій, які ви з’їсте. Наприклад, якщо порція становить 1/2 склянки, а ви з’їсте 1 склянку, калорії становитимуть кількість, зазначену в два рази.

ЗАГАЛЬНО ЖИР

Це загальна кількість грамів усіх видів жиру в одній порції їжі. У щоденному раціоні їжі на 2000 калорій більшість дорослих повинні прагнути до 45–78 грамів загального жиру на день, переважно у формі корисних, ненасичених жирів з таких продуктів, як здорові для серця волоські горіхи, авокадо та оливкова олія. 2

Насичених жирів

Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та молочні продукти, але вони також містяться в деяких рослинних продуктах харчування, таких як кокосова олія. Рекомендується обмежити споживання цих жирів менше ніж 10% добової калорії, що становить близько 22 грамів при 2000-калорійній дієті. 2

Транс-жири

Транс-жири в природі присутні в певних продуктах харчування, таких як молочні та м'ясні продукти, а також виробляються штучно у вигляді частково гідрованих олій. Однак через доведений негативний вплив на здоров’я додавання цього типу жиру з тих пір було заборонено вживати їжу.

Мононенасичені та поліненасичені жири

Моно- та поліненасичені жири є ключовою частиною раціону і пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Заміна насичених жирів ненасиченими жирами рекомендується для підтримки серцевого здоров’я. Омега-3 жирна кислота у волоських горіхах (2,5 г/унція ALA) є одним із прикладів типу поліненасичених жирів. Важливо знати, які продукти містять такі корисні жири, оскільки не на всіх ярликах буде вказано вміст моно- та поліненасичених жирів. Проста порада, щоб розрахувати це самостійно - це відняти кількість насиченого жиру від загального жиру, а те, що залишилось, - ненасичене.

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестерин необхідний для певних функцій, але організм робить достатньо для цих цілей, тому не потрібно включати його в раціон. Хоча конкретна кількість більше не вказана, рекомендується обмежити споживання за здоровим харчуванням. 2

НАТРІЙ

Натрій також є необхідною поживною речовиною для процесів організму, але середнє споживання набагато перевищує рекомендації і, як правило, має бути обмежене менше 2300 мг на день. 2

ВСЬОГО ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи бувають у різних формах - від складних крохмалів до простих цукрів і містяться в різних продуктах харчування. Рекомендації щодо вживання різняться залежно від окремих людей, але деякі приклади поживної їжі з вуглеводами включають цільнозернові, молочні продукти, фрукти та овочі.

Клітковина

Харчові волокна - це поживна речовина, пов’язана з користю для здоров’я кишечника для здоров’я серця і міститься в таких продуктах, як цілі фрукти та овочі, горіхи, квасоля, бобові та цільні зерна. Часто не вистачає стандартної американської дієти, жінкам рекомендується споживати близько 25-28 грамів, а чоловікам - 30-34 грами клітковини щодня. 2

Цукри та додані цукри

Цукор - це ще одна форма вуглеводів, яка природно міститься в багатьох продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, а також штучно у формі підсолоджувачів у упакованих харчових продуктах. Хоча вживання цукру як джерела енергії в раціоні, як правило, не є проблемою, тепер його потрібно включити на етикетку та рекомендується обмежувати додавання цукру менше ніж 50 грамів на день. 2, 3

Білок

Білок міститься в безлічі продуктів, що містять як продукти тваринного, так і рослинного походження. Здорове харчування для більшості дорослих включає від 46 до 56 грамів білка на день з різноманітних продуктів, таких як морепродукти, нежирне м’ясо та птиця, яйця, горіхи, насіння, бобові та соєві продукти. 2

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Факти харчування тепер повинні включати кількість вітаміну D, заліза, кальцію та калію в їжі. Це пов’язано з тим, що ці мікроелементи необхідні для багатьох функцій організму і можуть бути відсутніми в американській дієті. Більшість людей повинні прагнути споживати 100% рекомендованої добової норми здорового харчування. 2

Список літератури

1 Підтримуюче, але не остаточне дослідження показує, що вживання 1,5 унції волоських горіхів на день, як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів і низьким вмістом холестерину, і не призведе до збільшення калорійності може зменшити ризик ішемічної хвороби серця (FDA) Одна унція волоських горіхів забезпечує 18 г загального жиру, 2,5 г мононенасичених жирів, 13 г поліненасичених жирів, включаючи 2,5 г альф-ліноленової кислоти, омега-3 жирної кислоти рослинного походження.