Як вести харчовий щоденник, не втрачаючи розуму

Ця історія є частиною Плану їжі на 2012 рік - наш двотижневий план розуму і тіла-живота на початок року правильно.

Цього місяця - моя 10-річна річниця ведення харчового щоденника. Я весь час користувався одним і тим же додатком (SparkPeople), що робить перегляд моїх фаз - палео, сировини та занадто багатьох тако - і зручним, і проникливим. Додаток робить відстеження макроелементів (вуглеводів, жирів, білків) простим, і це дозволяє мені контролювати більш конкретні інгредієнти, такі як клітковина, цукор або залізо. (Ви також можете відстежувати вправи та спілкуватися з іншими учасниками у стрічці спільноти, але я ніколи не користувався цими функціями.)

Десять років відстеження змушують мене почувати себе старим, примусовим, але й гордим. Будучи виродком здоров’я, яким я є, самонавчання є джерелом нескінченного захоплення, натхнення та досліджень. Особливо цікаво було простежити мій перехід, наприклад, від білка під час кожного прийому їжі до повністю рослинного походження.

Переваги ведення журналу про їжу

Для тих, хто не користується даними, ось якась мотивація до ведення журналу: просто ведення журналу харчування може подвоїти втрату ваги людини, якщо це ваша мета. Це добре і для інших речей:

Журнал про їжу може допомогти вам зрозуміти, що збиває ваше травлення, порушує ваш сон або спричиняє ці енергетичні збої вдень. Запис запису того, що ми їмо та п’ємо - і навіть просто усвідомлення того, що ми будемо відстежувати слід, робить нас більш уважними до споживання. Це чудовий спосіб розкрити безцінні подробиці про наші стосунки з їжею і нагадати собі, про що ми бездумно жували сьогодні. (Я не можу підрахувати, скільки разів мої клієнти поверталися після тижневого відстеження їжі з одкровенням (наприклад, я цілком пристрасний до мигдалю!), Який тоді їм слід було змінити чи зберегти.)

Це передбачає підзвітність, але на власних умовах. Для деяких додаткова система корисна, тому подумайте про порівняння нотаток із другом. Для інших ідея спільного використання заборонена, і в цьому випадку вам не потрібно нікому показувати свій щоденник, якщо ви не мій клієнт.

Чудові інструменти для ведення журналу

Недоліком є те, що журналювання їжі - це ще одна справа, яку слід робити щодня. Але для цього є додатки. Очевидно, я б порекомендував SparkPeople; це було настільки зручно для мене протягом останнього десятиліття, що я ніколи не хотів переходити. Залежно від ваших цілей та естетичних стандартів, є на вибір. MyFitnessPal та LoseIt популярні, і деякі новіші програми на ринку, які сьогодні позиціонуються як макро-трекери, також чудові (наприклад, макроси Fitocracy).

Перевага цифрового відстеження полягає в тому, що ви можете автоматизувати речі (наприклад, економити їжу або улюблені страви) і заощадити багато часу. Але для деяких вони можуть бути занадто нав'язливими. Якщо ви не хочете відстежувати калорії, але все ж хочете отримати загальну інформацію про споживання, добрий старомодний папір чудовий або Google Doc, який мені подобається, оскільки він доступний у будь-який час.

Відстеження теж може бути швидким. Мої щоденні записи зараз займають менше хвилини. Початок - це найбільша інвестиція у часі, але з часом, особливо з додатками, це стає набагато простіше.

Деякі поради перед початком роботи

- Бути чесним! Не записати це просто заперечення. (Але якщо ви робите фіб, ви не самотні: ми, як правило, занижуємо споживання калорій до 40%.)

- Дізнайтеся про розміри порцій. Наприклад: Три унції білка такі ж великі, як колода карт; чайна ложка розміром з кубик, а "совок" будь-чого розміром з кульку для пінг-понгу - дві столові ложки.

- справа не в калоріях. Спробуйте відстежувати інші речі, які вас турбують або над якими ви працюєте, наприклад, споживання цукру, коливання енергії або чи насправді вживання менше білка змушує вас почуватись краще. Відстеження прогресу може бути справді спонукальним, так само, як це може бути пробіг швидшої милі або підняття важчої ваги.

- Подумайте про те, щоб записати і те, що ви відчуваєте. Це гарантує, що мова йде не лише про калорії (бо це не так!), А про більш цілісний погляд на стосунки з їжею. Це моя улюблена частина про відстеження дієти моїх клієнтів. Ми там так багато дізнаємось. Мовляв, ваш хліб, що не містить глютену, насправді може спричинити це здуття. Авокадо змушує вас почуватися ситішими, ніж м’ясо. Сніданок можна пропустити, тому що ви віддаєте перевагу коктейлю в другій половині дня, коли вам подобається ласощі.

- Дотримуйтесь курсу і знайте, що це нова звичка, важче розпочати, ніж підтримувати.

Жорсткі частини

- Знайти час у нашому напруженому графіку важко, коли ви хочете розпочати журналювання їжі. Якщо ви тип календаря, встановіть нагадування для запису їжі кілька разів на день. Пізніше вони вам не знадобляться. (У деяких програмах їх вбудовано.) Для нескладного розкладу спробуйте помістити нагадування про наліпки на свою кухню, за стіл або де б ви не їли.

- Не захоплюйтеся деталями вимірювання. Це нормально оцінювати. Якщо ви не впевнені, скільки унцій щось є, або що саме знаходиться в коктейлі соковижима, дозволяється робити найкращі здогади. Так само запитує ваш сервер, що в тому, що ви замовляєте, що я роблю по всьому місту.

- Уникайте одержимості, не переглядаючи свої дані до кінця дня або навіть щотижня. Як і при зважуванні, щодня відбуватимуться коливання.

- Я б також запропонував відстежувати вашу їжу під час їжі або відразу після цього. Чекання кінця дня гарантує пропущені страви або харчову амнезію (що насправді річ).

Давай зробимо це

Знайте, що немає найкращого часу для початку. Але якщо вам потрібні деякі пропозиції: понеділок, перший у місяці або зараз - це чудові варіанти. Дайте собі тиждень, щоб визначитися з методом відстеження та як довго ви будете відстежувати (навіть якщо це всього два тижні). Обведіть його в календарі, подумки скоїть, тоді йдіть! Гарантую, ви дізнаєтесь щось нове про себе.