Як робити подвійні ундери: від нуля до 639 подвійних ундерів поспіль

Ласкаво просимо до найкращого навчального посібника з подвійного навчання, де ми будемо навчати вас, як робити подвійні ундери як професіонал, незалежно від вашої вихідної точки.

Що таке дубль під? Дабл-джинс - одна з найскладніших вправ на стрибках на планеті, але вона також є однією з найефективніших, саме тому вона вимагає часу та зусиль, щоб навчитися.

Коли ми вперше почали розробляти систему Crossrope, мета полягала в тому, щоб наш засновник Дейв отримав 100 подвійних ундерів поспіль. Потрібно було багато часу, щоб послідовно дійти навіть до 80, але досягнення цієї позначки 100 виявилося цілком складним завданням.

Тож він створив простий ігровий план. Замість того, щоб просто практикувати хаотично подвійні ундери (що робить більшість людей), він створив a стратегічний дубль за програмою.

Протягом двох місяців він був подрібнюючи послідовно 200 подвійних ундерів. Він використав ті самі поради та прийоми, якими ми ділимося з вами у цій статті, щоб створити до 639 подвійних ундерів поспіль (включено відео зі стрибком).

А тепер ми хочемо дати вам ті самі поради та стратегічний підхід до навчання того, як робити подвійні ундери, щоб ви також могли дуже швидко вдосконалюватися.

Давайте розпочнемо.

Перш ніж ми почнемо

Якщо ви хочете активізувати свої тренування зі скакалки, перегляньте наш додаток для стрибків!

Наш новий тренувальний додаток для стрибків дає вам доступ до унікальної розваги, створеної навколо нашої системи змінних стрибків. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, набратися сили чи підтягнутись та почуватись якнайкраще, наш додаток для стрибків дозволить вам пройти тренування в дорозі.

Як зробити подвійне розуміння

У цьому дописі ми надамо багато подробиць про те, як робити подвійне ундере, тому обов’язково додати цю публікацію в закладки і повертайтеся до нього, коли ви тренуєтесь.

Ось коротка версія -

Щоб дізнатись, як робити подвійну піднизу, все починається з пошуку правильної мотузки. Хоча швидкісні мотузки найкраще підходять для подвійних показників, важкі обтяжені мотузки краще навчати, оскільки вони забезпечують більш тактильний зворотний зв’язок, що дуже допомагає у вашій синхронізації та координації.

Для початку ваша основна техніка стрибкової мотузки повинна бути надійною. По мірі того, як ви подвоїтесь, ваш поворот зап’ястя буде критично важливим, оскільки він контролює темп. Ваші стрибки повинні бути потужними та контрольованими, щоб ви сідали у збалансованому положенні на підошвах, щоб забезпечити швидкий відскок.

Останній крок вивчення подвійного ундеру зводиться до пошуку ідеального балансу між стрибками та обертанням зап’ястя, щоб ви могли почати послідовно набирати повторення.

А тепер давайте розглянемо довгу версію. Ось що ми розглянемо:

Давайте розпочнемо.

Чому зосередьтесь на подвійному розумінні?

Якщо ви читаєте цю публікацію, то, швидше за все, потрапляєте в одну з двох груп людей:

1. Ви чули хороші речі про подвійне уявлення і хочете дізнатися, як розпочати.

2. Ви регулярно використовуєте подвійні ундери у своїх тренуваннях і прагнете збільшити свою здатність робити послідовні подвійні ундери.

Незалежно від того, до якої групи ви потрапляєте, ось чому вам слід зосередитися на подвійних знаках:

Подвійні ундери - це вправа, яка має як мінімальний поріг навички, так і мінімальний поріг напруження.

Можливість виконувати (послідовні) подвійні ундери вимагає більше навичок і зусиль, ніж майже будь-яка інша вправа на планеті.

Вам потрібен певний рівень майстерності та координації, щоб навіть мати можливість виконати один єдиний дубль. І як тільки ви зможете виконати дубль, зусилля, необхідні для виконання послідовних подвійних андерів, ще більші.

Зараз у цьому є і добре, і погане.

Погані: Не кожен може виконати подвійні ундери (легко).

Потрібні практика і терпіння, щоб стати достатньо хорошими, щоб використовувати подвійні ундери у своєму тренуванні. Порівняйте це з легкістю, з якою кожен може побігти, заскочити на стаціонарний велосипед або перейти на еліптичну, що робить їх хорошими інструментами для тих, хто тільки вправляється.

Мине час, перш ніж ви дійсно зможете використовувати подвійні ундери у своїй навчальній суміші.

Хороший: Як тільки ви отримуєте достатньо хороших значень подвійного використання, щоб використовувати їх у своєму тренуванні, переваги широкі: поліпшення втрати жиру, вибухонебезпечність, швидкість, координація, спритність та кондиціонування, а також задоволення від вивчення складних навичок, що не кожен можна зробити.

Тепер хороше переважує погане? Це вирішувати вам. Якщо ви хочете посилити переваги, які може принести подвійна ундер, приєднуйтесь до нашого безкоштовного 30-денного випробування на скакалці та отримуйте унікальні тренування, щоб пройти їх.

Яка найкраща скакалка для подвійних андер?

Це питання виникає багато.

Правда в тому, що є безліч чудових стрибків для стрибків, розроблених і виготовлених для подвійних деталей. Більшість із них - це тонкі дротяні мотузки, призначені для дійсного швидкого руху по тілу.

Однак, як ви побачите далі в цій публікації, одним із секретів нашого подвійного успіху було використання важчих мотузок на практичних заняттях.

Використання важчих мотузок під час тренувань має ряд переваг.

Якщо ви новачок, трохи важча мотузка (наприклад, наша скакалка 1/4 LB) чудово підходить для вивчення подвійних ундерів, оскільки вона забезпечує кращий зворотний зв’язок, щоб ви могли пришвидшити свій подвійний час під стрибками.

Якщо ви досвідчений стрибун, тренування на ще важчій мотузці - як наша скакалка на 1/2 фунта - дозволяє вам створити силу та витривалість, необхідні для послідовного подвійного підтягування.

Подумайте про це.

Якщо ви можете навчитись робити 100 подвійних нижчих частин важкою мотузкою, стає дуже легко розчавити 100 подвійних нижчих частин швидкісною мотузкою. Як і будь-яка інша форма тренувань, все полягає в прогресивному опорі. І саме це дозволяють зробити важчі мотузки.

Ось чому так багато наших клієнтів - Brent Tiesma є прекрасним прикладом - мали стільки успіху, використовуючи систему навчання Crossrope.

Отже, найкраща стрибкова мотузка для подвійних нижніх частин - це не одна мотузка, а серія мотузок, що дозволяють вам поступово збільшувати опір.

У наборі Get Fit Bundle є саме чотири мотузки, необхідні для освоєння подвійних деталей, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен. Він постачається з нашими мотузками 1/4 Lb, 1/2 Lb, 1 Lb і 2 Lb, які ви зможете прокласти, будуючи свої DU.

Тепер, коли ви накопичуєте свій дубль під силу та витривалість і хочете працювати над швидкістю, ось тут у гру входить наш набір болтів.

Комплект болтів - це унікальна, повністю регульована, система тренувань на швидкості, яка постачається зі спринтерською мотузкою унцією 1 і мотузкою швидкості 3 унції, а також високоякісними надзвичайно легкими алюмінієвими ручками з підшипниками преміум класу, щоб забезпечити максимальну швидкість.

Отримавши правильний набір мотузок, настав час навчитися робити подвійні ундери.

Почніть із подвійних андер

Якщо ви ще не навчилися робити подвійну занизу, тоді ми хочемо допомогти вам розпочати роботу з кількома простими подвійними свердлами.

Пам’ятайте: це складна вправа, і ви не повинні засмучуватися, якщо ви не можете це зробити одразу або якщо вам раніше було важко з цим. Потрібен час, щоб виправитись.

Тепер ось наша найкраща порада для початківців: переконайтеся, що ваш основний стрибок (він же одиночний) на місці, перш ніж починати з подвійних андер.

Якщо ви освоїте свою базову техніку стрибка зі скакалки, то виявите, що навчитися робити подвійні ундери буде набагато, набагато простіше.

Протягом останніх кількох років ми провели незліченну кількість подвійних семінарів, і ми помітили ті самі помилки початківців. Ми описали їх у наступному відео.

Перегляньте це коротке відео про те, що таке дублер, і перегляньте кілька швидких дублерів, які ви можете спробувати:

Натисніть кнопку відтворення, щоб переглянути відео.

Як тільки ви зможете набрати 10 або 20 разом, ви готові до наступного рівня!

Розширені дрилі для подвійного дриля

Як тільки ви почуваєтесь комфортно з простими двійними дрилями (або якщо ви вже деякий час робили подвійні андери і хочете підняти свою гру на новий рівень), ви готові до наступної серії тренувань.

Представлені тут вдосконалені тренажери розроблені, щоб допомогти вам збільшити швидкість подвоєння ундерів та стати більш послідовними та досвідченими у своїй техніці, щоб ви робили менше помилок під час тренування.

Знову ж таки, ми рекомендуємо переходити до цих тренувань лише після того, як ви почуватиметесь комфортно під час базового стрибка і зможете послідовно набирати набір з 10-20 DU.

Перегляньте це коротке відео, на якому продемонстровано кілька вдосконалених дрилів, які ви можете спробувати:

Натисніть кнопку відтворення, щоб переглянути відео.

Як зробити подвійне зниження: програма швидкого вдосконалення для отримання 600 DU

Ви знаєте, що приказка "якщо це здається занадто хорошим, щоб бути правдою, це, мабуть, так"?

Ну, це не стосується тут.

Ми збираємося показати вам просту і систематичну програму, яка допоможе вам покращити ваші подвійні уявлення незалежно від того, де ви зараз перебуваєте на тренуванні.

Знову ж таки, це приблизно та сама програма (хоча і досить спрощена), яка допомогла Дейву вдосконалити свої дублери, аж до того моменту, коли він зміг нарізати 600+ подвійних андер поспіль.

Ось кілька важливих речей, про які слід згадати в першу чергу:

1. Перш ніж спробувати ці тренування, ви повинні мати змогу послідовно робити 10 непорушених подвійних андер і мати особистий рекорд 20+ (якщо ви ще не там, зверніться до тренувань для початківців).

2. Ви можете робити тренування, описані в цій програмі, за допомогою будь-якої скакалки

Тепер перейдемо до подвійного програмування.

Крок 1: З'ясуйте свою базову лінію

Встановіть свій поточний базовий подвійний підрахунок.

Приділіть собі 5-10 хвилин, щоб отримати найдовший ряд подвійних ундерів, який ви можете. Стріляйте на новий PR (особистий рекорд), якщо давно не пробували. Якщо ви отримуєте 20 чи 200, запишіть:

Double Under PR: _______________________________

Завершивши базовий тест, поділіться з нами тут:

Крок 2: Складіть 3-тижневу програму

Ваш номер PR буде використаний при розрахунках для наступних кроків програми.

Ось простий 3-тижневий подвійний за програмою, за яким ви збираєтесь слідувати:

1 ТИЖДЕНЬ НАВЧАННЯ

Мета: виконувати тренування нижче трьох разів цього тижня, дозволяючи один цілий день відпочинку між тренуваннями.

Тренування: 3 підходи X 50% PR, відпочиваючи 30 секунд між підходами

Приклад: Якщо у вас PR 40 подвійних ундерів, ви виконаєте 3 набори X 20 DU, відпочиваючи 30 секунд між наборами. Ви будете виконувати це тренування тричі на тиждень.

2 ТИЖДЕНЬ НАВЧАННЯ

Тренування: 4 підходи X 55% PR, відпочиваючи 30 секунд між підходами

Приклад: Якщо у вас PR 40 подвійних ундерів, ви виконаєте 4 набори X 22 DU, відпочиваючи 30 секунд між наборами. Ви будете виконувати це тренування тричі на тиждень.

3 ТИЖДЕНЬ НАВЧАННЯ

Мета: виконати тренування нижче трьох разів цього тижня, дозволяючи один цілий день відпочинку між тренуваннями.

Тренування: 5 підходів X 60% PR, відпочиваючи 30 секунд між підходами

Приклад: Якщо у вас PR 40 подвійних ундерів, ви виконаєте 5 підходів X 24 DU, відпочиваючи 30 секунд між наборами. Ви будете виконувати це тренування тричі на тиждень.

Як бачите, ці тренування є короткими і їх дуже легко додати на початок будь-якого тренування.

Ми не рекомендуємо робити їх наприкінці тренувального заняття, оскільки у вас є велика ймовірність надто втомлюватися.

Тренування вимагатимуть великої уваги і будуть вимогливими до нижньої частини тіла.

Ви хочете докласти максимум зусиль, щоб без жодних промахів пропустити всі стрибки та боротися з болем і спокусою зупинитися в наступних сетах. Якщо ви промахнетесь, це добре, але спробуйте мінімізувати відпочинок і поверніться назад у свій парний раз, поки не завершите сет.

Завжди переконайтеся, що ви розтягуєтесь і піною катаєте ікри та ноги для максимального відновлення.

Крок 3: Повторно протестуйте

Після завершення 3-тижневої подвійної програми переконайтеся, що взяли кілька вихідних, щоб ноги повністю відновилися, перед повторним тестуванням.

Коли будете готові, продовжуйте і знімайте для нового піару. Не дивуйтеся, якщо ви збільшите свій подвійний підлік принаймні на 25% -50%!

Під час повторного тестування поділіться цим із друзями:

Якщо ви хочете побачити Програму швидкого вдосконалення в дії, перегляньте це коротке відео:

Не забудьте ознайомитися з нашим фітнес-завданням зі стрибком, щоб втілити свої подвійні ундери у дію за допомогою безкоштовних та ефективних тренувань!

Фокус, щоб отримати 600 подвійних ундерів

Зараз поліпшення на 25% -50% звучить досить добре, але чи насправді Дейв використовував цю програму, щоб отримати 600 послідовних подвійних андер?

Відповідь абсолютно. Але він використав простий трюк.

Він використовував точний шаблон вище, лише використовував поступово важчі стрибкові мотузки, оскільки його подвійні здібності покращувались.

Це все, що він зробив.

У міру покращення PR Дейва мотузку в 3 унції замінили на скакалку 1/4 LB, потім скакалку 1/2 LB, потім важку мотузку 1 LB і, нарешті, важку мотузку 2 LB, все це включено в наш Get Пакет Fit.

Коли ви можете зробити пару подвійних нижніх частин за допомогою мотузки для скакання 3 фунтів, 600+ подвійних нижніх частин за допомогою мотузки 3 унції (що важка за більшістю стандартів швидкісної мотузки) раптом стає легко.

Хочете побачити, як виглядає 639 подвійних нижніх частин? Перевір:

Бонусний подвійний підказки

Щоб дати вам ще більше дублів під керівництвом, ми опитали нашу фітнес-спільноту зі стрибків і попросили деяких із наших найкращих стрибунів про їх найкращий дубль під порадами.

Ось декілька найкращих порад щодо спільного користування:

Щоб прочитати повний перелік порад, не забудьте приєднатися до нашої спільноти тут.

Швидкий подвійний під зведення

Ми сподіваємось, вам сподобалась ця поглиблена стаття як зробити подвійне ундер.

Не забувайте, що ви маєте справу з монстром вправи тут. Це не те, що можуть зробити багато людей, і це не те, що ви опануєте за одну ніч.

Щоб все вийшло правильно, знадобиться час, практика та дисципліна.

Але це точно варто. Ознайомтеся з подвійним історією члена спільноти Брента.

Широкий спектр переваг, які можуть запропонувати подвійні недоліки, варті зусиль, необхідних для їх освоєння.

Якщо ви тільки починаєте з подвійних андер, сфокусуйтеся спочатку на своєму базовому стрибку і скористайтеся тренуваннями, представленими в початковому розділі цієї статті, щоб розпочати свою подорож удвічі.

Хороша новина полягає в тому, що ви будете спалювати калорії і піднімати пульс, навіть коли ви практикуєте подвійну нижню поверхню!

Якщо ви давно стрибали і дуже хочете масштабуйте подвійне нижнє, спробуйте 3-тижневу програму, яку ми надали. Ви повинні побачити мінімальний приріст на 25-50%.

І коли ви будете готові ДІЙСНО розпочати подрібнювати подвійну нижню частину (і, можливо, працювати до потрійних), придбайте собі хороший комплект важкої мотузки для стрибків і стрибніть.

Твоя черга

Дайте нам знати, який ваш подвійний ціль нижче в розділі коментарів нижче! Ми з нетерпінням чекаємо їх усіх. Ура!