Як удосконалити верхній прес

Додайте розміру та сили плечам - і працюйте над верхньою частиною тіла - за допомогою цієї обов’язкової вправи

Є багато вагомих причин, пов’язаних з фітнесом, щоб робити верхній прес і будьте впевнені, що ми до них дійдемо за мить, але спочатку звернемося до очевидного - це виглядає неймовірно вражаюче. Однак це може бути і мінусом, оскільки люди намагаються перейти, коли не готові до цього, або використовують занадто важку вагу, намагаючись справити враження.

Щоб упевнитись, що ви не помилилися з першого, ми отримали вправу, з якої вам слід розпочати, яка допоможе вам розгорнутися до повного ходу. І щоб переконатись, що ви не занадто важкі занадто рано, спробуйте цей невеликий тест. Просто натисніть кілька разів на порожню планку, і ви зрозумієте, що навіть без зайвої ваги м’язи згоряють. Насправді зовсім не потрібно багато ваги, щоб кинути виклик собі.

Верхній прес часто називають плечовим пресом, але, хоча всі три голови ваших плечей справді працюють з підйомом, вони далеко не єдині використовувані м’язи. Ваш прес, нижня частина спини та м’язи, що оточують ваші лопатки, беруть участь у натисканні ваги над головою, і якщо ви перейдете до стоячої версії вправи, ваші сідниці, підколінні сухожилля та квадроцикли також залучаються для додавання стійкості.

Прочитайте поради експертів щодо того, як виконувати верхній прес, а також допоміжні вправи, які допоможуть вам наростити силу в м’язах, що використовуються під час руху.

Робота до верхньої преси

Якщо ви новачок у верхньому пресі, вам слід почати з плечового преса з гантелями, що сидить. Використання вертикальної лави забезпечить стабільність під час руху, щоб зупинити вас над головою внизу спини і дозволить сконцентруватися на утриманні напруги через плечі при натисканні ваги. Використання гантелей забезпечує більший контроль та діапазон рухів, які ідеально підходять для вивчення нових моделей рухів вправи і можуть дозволити швидко додати вагу.

Керівництво для прес-форми

Встаньте, випрямивши корпус і розтягнувши основні м’язи, дивлячись прямо вперед. Тримайте планку на верхній частині грудей, стискаючи її руками, що ширше, ніж на ширині плечей. Натисніть на планку прямо над головою. Не нахиляйте стегна вперед під час руху.

Як удосконалити верхній прес

Скористайтесь цією порадою силового тренера Енді Маккензі, щоб освоїти рух.

Візьміть захоплення на ширину плечей

«Чим ширше руки розставлені на барі, тим слабшим ви будете і тим меншу вагу зможете підняти. Прагніть схопити руки не ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте лікті прямо під зап’ястями, щоб утримувати вас в максимально сильному механічному положенні для підняття ”.

Мобільні зап’ястя є ключовими

"Для найсильнішої преси потрібно мати мобільні зап'ястя, щоб вони могли простягатися назад до вашого тіла", - говорить Маккензі. “Чим краще вихідне положення зап’ястя, тим сильніше ви можете розпочати рух сильним поштовхом. Краща рухливість також дозволить вашим ліктям трохи спалахнути в сторони при натисканні вгору ».

Стисніть лопатки

«На початку кожного повторення зосередьтеся на стисканні лопаток, а потім на плечах, щоб ініціювати підйом і запустити штангу. Опустіть штангу під контролем, переконавшись, що ваші плечі повністю зайняті, і керуйте вагою у хорошій формі ".

Відрегулюйте положення голови

«Штанга починається через верхню частину грудей нижче підборіддя, тому ваша голова повинна злегка нахилятись назад, коли ви штовхаєте штангу вгору по максимально прямій лінії, щоб уникнути удару підборіддям та носом. Під час натискання на планку вгору нахиліть голову назад, щоб штанга просто пропустила ваш ніс на підйомі ”.

Тримай груди вгору

“Вам потрібно тримати груди піднятими під час кожного повторення, щоб підтримувати міцну та стабільну верхню частину спини, що, у свою чергу, забезпечує кращі та плавніші схеми рухів усіх м’язів та суглобів, що беруть участь у підйомі - особливо плечей, які є одними з найбільш легко пошкоджуються суглоби в тілі ".

Варіації верхнього друку

Верхній прес з гантелями

Використовуючи гантелі, ви будете одночасно обробляти кожну сторону тіла, що має гарантувати відсутність дисбалансу в силі. Отже, навіть якщо ви досягли успіху в пресі, вам слід час від часу підставляти гантелі лише для того, щоб перевірити, чи обидві сторони працюють однаково при підйомі планки, а не той, хто виконує основну частину роботи. Прес для гантелей також може бути корисним для здоров’я суглобів, оскільки він залучає менші стабілізуючі м’язи для контролю ваги.

Тримайте гантелі в кожній руці на висоті плечей, долонями вперед. Натисніть на вагу прямо над головою, тримаючи лікті нижче зап'ястя.

Військова преса

Іноді його плутають із простим накладанням на верхівку суворої форми, але військовий прес насправді відрізняється від звичайного накладного преса тим, що ви зближуєте ноги однаковою манерою, як солдат, що стоїть під ним. Це означає, що сідниці та серцевина повинні надмірно працювати під час вправи, щоб підтримувати стабільну основу, необхідну для підйому. Оскільки ви втрачаєте трохи своєї стабільності нижньої частини тіла за допомогою цієї варіації, важливо додати на штангу менше ваги, ніж для звичайного верхнього преса.

Прес-прес

Натискаючий прес дозволяє вербувати нижню частину тіла, щоб допомогти вам натиснути на вагу вгорі, тому це чудова варіація для людей, які борються з повною верхньою пресою. Також немає нічого поганого в тому, що ви перейдете до нього на половині набору верхніх пресів, якщо ви втомитесь. Почніть з планки на верхній частині грудей, а потім опустіться в чверть присідання і їдьте назад, використовуючи імпульс, щоб допомогти вам підштовхнути планку над собою.

Підрулювач

Двигун схожий на натискання на поштовх, але ви опускаєтесь у повний присідання перед тим, як рухатись назад і натискати на штангу над головою. Це виграшна комбінація переднього присідання та верхнього преса, створюючи вправу, яка кидає виклик м’язам у всьому тілі. Залучивши стільки основних груп м’язів, підрулювач також важко накачує серце, що робить його чудовим доповненням до тренування HIIT. Однак, якщо ви робите це як частину схеми, пам’ятайте про свою форму. Немає сенсу втрачати форму просто для того, щоб швидше пролетіти через представників - ви ризикуєте отримати травму та зменшите користь від руху.

Жим для гирі

Ця варіація - хороший спосіб переконатись, що ваші рухи рухаються точно, коли ви натискаєте, оскільки те, як гиря сидить на задній частині зап’ястя, спонукає вас піднімати її прямо над головою, а не вбік або позаду вас, напруга на плечах.

Тримайте гиречку на висоті плечей, ліктем під рукою, потім натисніть її прямо над головою, повернувши руку на 90 °, щоб долоня була звернена вперед у верхній частині ходу.