12 міфів про добавки до риб’ячого жиру Омега-3

За даними Національного центру статистики охорони здоров’я, риб’ячий жир зараз є найбільш часто використовуваною невітамінною та немінеральною добавкою в США (1). Але так само, як популярність риб’ячого жиру омега-3 зросла, так само зростає дезінформація та плутанина навколо цього потужного поживного речовини.

Давайте з’ясуємо 12 найпоширеніших міфів про добавки до риб’ячого жиру омега-3, зосередившись особливо на дозі, джерелі та свіжості.

Міф №1: Усі джерела омега-3 однаково корисні

Популярні веб-сайти та журнали про здоров’я - від лосося до лляного насіння, насіння чіа та волоських горіхів - часто стверджують, що існує безліч способів отримати ці незамінні жирні кислоти.

Але не всі з цих джерел омега-3 мають однакову цінність.

Коли ми говоримо про омега-3, ми говоримо про сімейство жирних кислот. З продуктів, які ми зазвичай їмо, лише жирна риба (і грудне молоко для немовлят) містить повний спектр сімейства омега-3, включаючи найвідоміші молекули ЕРА та ДГК.

Рослинні джерела, навпаки, містять лише один тип омега-3: ALA.

Покладання виключно на продукти ALA на основі омега-3 має кілька проблем. По-перше, майже кожне клінічне дослідження омега-3 на сьогоднішній день фокусувалося на ЕРА та ДГК з риби та риб’ячого жиру. Іншими словами, просто не так багато науки показує, що ALA має такі ж переваги, як EPA та DHA.

По-друге, тривалий час вважалося, що люди мають здатність синтезувати ЕПК та ДГК з продуктів харчування на основі ALA. Однак нещодавніші дослідження показують, що коефіцієнт конверсії ALA в EPA та DHA настільки низький, що для більшості людей це не має значення (2). Ось чому вживання жирної риби або якісна добавка до риб’ячого жиру набагато перевершує надання омега-3.

Міф No2: Вживання риби - найкращий спосіб отримати омега-3

Вживання жирної риби - чудовий спосіб збільшити споживання омега-3. Але сьогодні існує чітка розбіжність між цією часто чутною рекомендацією та реальністю: Дослідження показують, що приблизно 95% американців не отримують достатньої кількості омега-3 з дієти (3).

Є багато факторів, які сприяють тому, що так мало американців отримують достатню кількість омега-3. Багато людей кажуть, що не їдять рибу, оскільки дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, не впевнені в тому, як її приготувати, відчувають, що не можуть собі це дозволити, або не дбають про смак або текстуру.

Але навіть для людей, які регулярно їдять морепродукти, може бути складно отримати достатню кількість омега-3 лише з дієти. Деякі з найпопулярніших варіантів морепродуктів, такі як креветки або тилапія, майже не містять жирних кислот омега-3. Крім того, інші фактори, такі як вирощування риби на фермі чи вилов у дикому вигляді, сезон та спосіб приготування - можуть також суттєво впливати на вміст омега-3.

Будьте в курсі риби, яку ви їсте

Давайте візьмемо приклад з їжі лосося на вечерю. З ловленим диким лососем кількість омега-3 може дещо змінюватися залежно від сезону та виду лосося. Тим не менше, ви все одно очікуєте, що ловлений лосось містить значну кількість омега-3. Однак, якщо лосось вирощений на фермі, його поживна цінність може значно відрізнятися залежно від постачальника. Наприклад, BBC повідомляв у 2016 р., Що протягом п’яти років рівень омега-3 у вирощуваному лососі зменшився на 50%, оскільки галузь скорочувала витрати (4).

Іншими словами, споживачі, що їдять вирощувану в рибному господарстві рибу, тепер повинні з’їсти вдвічі більше риби, щоб отримати однакову кількість омега-3, забезпеченої лише за кілька років до!

Це все, щоб сказати, якщо ви схожі на більшість американців, вам, мабуть, потрібно розглянути добавки до омега-3. Якщо ви думаєте, що ви вже споживаєте достатню кількість цих жирних кислот, подумайте про тестування на індекс омега-3, щоб з’ясувати, чи маєте ви рацію.

Не всі страви з рибою містять значну кількість омега-3.

Міф No3: Отримувати трохи омега-3 краще, ніж ніщо

Дослідження показують, що омега-3 мають дозозалежний ефект. Це означає, що користь, пов’язана з цими жирними кислотами, залежить від споживаної кількості.

Дослідження також показують, що вам часто потрібно досягти - і підтримувати - певну порогову дозу, щоб отримати результати. Наприклад, мета-аналіз 2018 року, що стосується тривоги, виявив значну клінічну користь, коли пацієнти споживали дози омега-3, що перевищують 2000 мг ЕРА/ДГК щодня. Але дослідники не знайшли суттєвих переваг при дозах нижче цієї позначки (5).

Подібним чином, у оглядах, які розглядають протизапальну користь омега-3, дослідники виявили, що зазвичай потрібно більше 2000 мг EPA/DHA для демонстрації ефектів на клітинному рівні (6). Для інших областей здоров’я, таких як зниження рівня тригліцеридів, ревматоїдний артрит та рак, дози омега-3, що використовуються в успішних клінічних випробуваннях, часто йдуть навіть вище (7, 8).

Причина, по якій нам потрібна достатня кількість омега-3, має більше сенсу, коли ви розумієте, як ці жирні кислоти працюють в організмі. У наших клітинах молекули омега-3 конкурують за ті самі ферменти, що й молекули омега-6, для здійснення своїх корисних дій. Історично склалося, що люди еволюціонували на дієті, яка забезпечувала приблизно однакову кількість омега-3 і омега-6. Але оскільки сьогодні оброблена їжа насичена прозапальними омега-6, більшість американців отримують в 20 і більше разів омега-6, ніж омега-3 (9). Цей значний дисбаланс означає, що молекули омега-6 завжди перемагають ферменти, що призводить до хронічного запалення.

Щоб виправити дисбаланс, більшості людей потрібно споживати значну кількість EPA/DHA, щоб омега-3 мали будь-яку можливість конкурувати з молекулами омега-6. Ось чому, якщо ви спочатку збираєтеся інвестувати в якісні добавки до риб’ячого жиру, важливо отримувати ефективну дозу омега-3 щодня. Інакше, швидше за все, ви ніколи не відчуєте великої різниці.

Міф No4: Ваша щоденна доза омега-3 залежить від віку та ваги

Потреба в дозі омега-3 залежить від багатьох факторів, включаючи вік, генетику, дієту та спосіб життя. Наприклад, людині, яка вживає менше обробленої їжі (яка містить прозапальні омега-6), часто потрібно менше омега-3.

Однак, мабуть, найважливішим фактором, що визначає дозу, є клінічний стан людини. Чим агресивніше їх запалення, тим більше омега-3 потрібно для боротьби з ним.

Міф №5: Риб’ячий жир повинен пахнути і смакувати рибним

Як і справді свіжі морепродукти, свіжий риб’ячий жир не має рибного смаку та запаху. Якщо це сталося, воно почало окислюватися і прогіркати.

Окрім смаку та неприємного запаху, прогірклий риб’ячий жир, ймовірно, токсичний. У дослідженнях на тваринах споживання прогорклої олії було пов'язано з ураженням органів та атеросклерозом (10). Інші дослідники виявили, що окислені жирні кислоти мають прозапальну та мутагенну дію (11) і навіть можуть збільшити певні фактори ризику хвороби Альцгеймера (12).

Щоб визначити, чи є ваша добавка омега-3 прогірклою, розімніть капсулу на смак і запах масла всередині. Ви також можете виміряти рівень прогорклості нафти, переглянувши її значення окислення.

Якщо ви не знаєте значення окиснення вашої добавки омега-3, розімніть капсули, щоб скуштувати і відчути запах того, що знаходиться всередині. Воістину свіжий риб’ячий жир повинен мати смак і запах, як свіжа риба, тобто зовсім не рибний.

Міф №6: Ви можете запобігти рибній відрижці, заморозивши капсули з риб’ячим жиром

Відрижки риб’ячого жиру з неприємним смаком - типовий симптом прогірклого риб’ячого жиру. Але хоча заморожування капсул з риб’ячим жиром може допомогти замаскувати рибні смаки та повільне травлення в шлунку, це не вирішує проблему прогіркання, якщо масло вже зіпсувалося.

Незалежно від того, змушують вас відригати капсули з риб’ячим жиром, розкривайте їх, коли купуєте їх вперше. Смакуйте та відчувайте запах олії всередині, щоб перевірити, чи воно все ще свіже. Тільки якщо масло пройде тест, ви повинні поміщати риб’ячий жир у морозильну камеру, щоб уберегтись від подальшого окислення.

Міф №7: Терміни придатності вказують на свіжість

Якщо залишити молоко на прилавку на день-два, воно зіпсується, незалежно від терміну придатності. Ці ж правила застосовуються і до риб’ячого жиру.

Якщо свіжий риб’ячий жир герметично зберігати в морозильній камері, він може легко протриматися до року. Але як тільки масло потрапило під дію кисню, воно швидко окислюється, видаючи при цьому звичний запах і смак риби. Варто зазначити, що желатинові капсули не забезпечують повного кисневого бар’єру, тому олія, як правило, продовжує окислюватися після того, як його капсулюють.

Клінічні дослідження показують, що більшість риб'ячих жирів окислюються задовго до зазначеного терміну придатності (10, 13). Тому найкращий спосіб оцінити якість вашої добавки до риб’ячого жиру - це використовувати нюх і смак - так само, як і будь-яку іншу швидкопсувну їжу.

Міф 8: Якщо ваш риб’ячий жир відповідає галузевим стандартам, це нормально

Це правда, що галузь омега-3 встановила обмеження щодо того, наскільки окисленою може бути олія. Але споживачі повинні знати, що ці цифри встановлюють самі виробники.

Пероксидне значення (PV) справді свіжої олії, як правило, нижче 2,0 мекв/кг (14). Зі збільшенням кількості пероксиду зростає інтенсивність смаку та запаху риби.

Незважаючи на цей факт, галузь омега-3 встановлює свою граничну межу в 5,0 мекв/кг - значно вищу, ніж те, що змогли б терпіти більшість споживачів! Більше того, саме тому, що омега-3 олія має пероксидний вміст нижче 5 мекв/кг на момент виробництва, це не гарантує, що пероксидне значення олії все ще залишається нижче цього рівня до моменту надходження до споживача, часто місяці або роки пізніше.

Абсолютно можливо виробляти свіжий риб’ячий жир із значеннями PV, близькими до значень свіжої риби. Але щоб це було правдою, виробник повинен дотримуватися суворих стандартів з моменту вилову риби до моменту, коли пляшки прибувають додому до споживача.

Наприклад, Omega Cure® зазвичай має пероксид між 0,1 - 0,3 мЕкв/кг під час розливу в пляшки - це приблизно в 50 разів краще, ніж промисловий стандарт. Для більшої прозорості на кожному контейнері також надруковано дату розливу та значення окиснення партії.

У світі риб’ячого жиру показники перекису вказують на рівень свіжості олії. Взагалі кажучи, чим нижче пероксидне значення, тим свіжіше масло.

Міф №9: Концентровані рибні олії краще

Концентровані омега-3 олії популярні, оскільки вони забезпечують більшу кількість EPA/DHA на порцію. Але концентрований риб’ячий жир теж може бути проблематичним.

Щоб створити концентровані омега-3 олії, виробник повинен змінити природний баланс жирних кислот олії, позбавляючи олія повного вмісту омега-3. Дослідження показують, що це може негативно вплинути на біодоступність олії (15). Крім того, деякі типи концентрованих омега-3, які називаються етиловими ефірами, не вважаються безпечними для вагітних жінок або немовлят через їх синтетичну хімічну структуру (16).

Натуральні рідкі риб’ячі жири дозволяють людям отримувати ту саму дозу ЕРА/ДГК, що міститься в концентрованому риб’ячому жирі, всього за кілька чайних ложок. А завдяки справжньому свіжому рідкому риб’ячому жиру споживачі зазвичай легко п’ють олію прямо.

Міф No10: Якщо ваш риб’ячий жир помутніє у морозильній камері, це ознака низької якості

Цей міф був створений групою маркетологів, зацікавлених у продажу висококонцентрованого продукту омега-3. Будь-яка натуральна олія, що містить спектр різних типів жирів, помутніє при охолодженні. Якби ви вставили пляшку оливкової олії першого віджиму (EVOO) в холодильник або морозильну камеру, це зробило б те саме.

Натуральний риб’ячий жир повного спектру, як правило, містить не більше 30% EPA/DHA. Решта олії складається з коктейлю з інших корисних жирів: інші типи омега-3, омега-7, омега-9, види мононенасичених жирів, які ви отримуєте в оливковій олії першого віджиму, та насичені жири, як ви знайдете в авокадо. З різною хімічною структурою ці жири виглядають і поводяться по-різному при охолодженні. Ось чому склад не буде виглядати однорідним, коли ви заморожуєте або охолоджуєте масло.

Міф №11: Добавки, що містять лише EPA та DPA, здоровіші

У науковому співтоваристві є природне бажання зрозуміти унікальну роль EPA та DHA в організмі. Наприклад, дослідження показують, що EPA, здається, особливо ефективний для зниження запалення, тоді як DHA, здається, важливіший для функції мозку.

Виділення різних жирних кислот омега-3, безумовно, корисно з точки зору досліджень. Але пропонуючи споживачам добавки, що містять лише EPA або DHA, ігнорує той факт, що ці поживні речовини ніколи не з’являються в природі поодинці. Як показують подальші дослідження, ці поживні речовини мають унікальний ефект і діють синергетично (17, 18).

Ми ще не до кінця знаємо довгострокові наслідки доповнення хімічно модифікованими добавками, що містять ЕРА або ДГК. Але ми знаємо, що люди пили риб’ячий жир повного спектру та олії печінки тріски з лікувальних причин, що сягають часів древніх греків. Ось чому я вважаю, що важливо вибрати омега-3 масло з повним спектром дії, яке забезпечує повний спектр жирних кислот омега-3 та поживних субстратів. Таким чином, ваше тіло може повністю використовувати ці поживні речовини за необхідності.

EPA та DHA працюють як команда у камері. Ось чому нам обом (і іншим членам сім’ї омега-3) потрібні оптимальні умови здоров’я.

Міф No12: Користь від риб’ячого жиру занадто гарна, щоб бути правдою

Якщо поживна речовина приписується тому, що вона допомагає поліпшити хронічний біль і сухість очей, депресію, когнітивні функції тощо, це повинно бути занадто добре, щоб бути правдою, правда?

Причиною того, що омега-3 досліджуються для широкого кола проблем зі здоров’ям, є те, що ці поживні речовини мають вирішальне значення для нормального функціонування кожної клітини нашого організму. Вони підсилюють плинність і проникність клітинної мембрани; вони впливають на сигналізацію клітин та експресію генів; вони допомагають контролювати реакцію запалення організму; і з’являється більше досліджень, які показують, як ці жирні кислоти підтримують мікробіом та ендоканабіноїдну систему.

За оцінками, омега-3 беруть участь у понад 10% усіх клітинних метаболічних дій. Недарма високоякісний риб’ячий жир може надати такі різноманітні, широко розповсюджені ефекти в організмі.

Ефективна доза омега-3, зроблена просто

Як показує дослідження, відчуття значної користі від риб’ячого жиру вимагає отримання ефективної дози омега-3, якісної олії та регулярного прийому. Ось чому в Omega3 Innovations ми захоплені створенням продуктів, які роблять ці аспекти добавок омега-3 простішими.

Ми розробили Omega Cure Extra Strength, надзвичайно свіже масло з повним спектром омега-3 без смаку та запаху. Кожен попередньо виміряний флакон забезпечує 3000 мг EPA/DHA - все необхідне для ідеальної дози.