Ось як можна вдосконалити свої підтягування

вдосконалити

Вам не потрібен тренажерний зал, щоб зняти скромне підтягування. Все, що вам потрібно, це дверна коробка і підтягувальна планка, і ви готові їхати. Тож чому багато хто з нас бореться з підтягуванням? Це тому, що стратити їх надзвичайно складно

Ось чому підтягування ми пов'язуємо із завантажувальним табором та подрібненими фанатиками в тренажерному залі. Однак нехай той факт, що підтягування складно, не знеохочує вас. За допомогою кількох хаків, певної наполегливості та великої кількості жиру в лікті ви теж можете вдосконалити підтягування.

Чому підтягування?

Чому не підтягування? Звичайно, ви можете бути в тренажерному залі, намагатися з усіх сил і дивуватися, чому ви турбуєтесь. Ви можете нервувати, коли уявляєте, що випадковий тренер там думає про ваші зусилля. Не хвилюйтеся про це; вони бачили гірше.

Причина, по якій вам слід вдосконалити підтягування, проста. Це, мабуть, найкраща вправа для збільшення сили верхньої частини тіла. Крім того, добре виконана підтягування є еталоном успішного тренувального режиму.

Підтягування використовують власну вагу тіла, щоб вправляти серцевину та руки. Підтягуючи тіло вгору, ви будете опрацьовувати м’язи грудей, плечей, рук, спини та живота.

Кожен, хто хоче проводити силові тренування чи тренування на опорі, повинен навчитися максимізувати ефект кожного підтягування. Ось декілька порад, які допоможуть вам це зробити.

Починається з рук

Вправи на вагу тіла, такі як підтягування, чудово підходять для формування сили, необхідної для таких бойових мистецтв, як муай-тай, BJJ та MMA.

Те, як ви тримаєтеся за верхню планку або дверну раму, визначає, наскільки добре ви працюєте з цими м’язами. Для початку тримайте планку долонями, спрямованими від себе. Ваші великі пальці повинні знаходитись збоку від бару, який стоїть подалі від вас, у тому, що називається повним хватом. Крім того, ваші руки повинні бути прямо над кожним плечем.

На ширині плечей ваш хват змусить вас використовувати серцевину і плечі для підняття тіла. Це те, що ви хочете, якщо ви новачок, оскільки вам знадобиться весь м’яз, який ви можете отримати, щоб очистити штангу підборіддям або грудьми.

Пізніше ви можете розвести руки ближче. Це залишить більшу частину роботи на ваших руках, зокрема на біцепсах. Поліпшивши, ви можете розташувати руки прямо поруч. Це змусить м’язи передпліч працювати інтенсивніше. Після того, як ви це зрозумієте, ви можете експериментувати з різними фіксаторами, рукояткою молотка, змішаною рукояткою тощо.

Як підтягнутися

Після того, як ви звикнете до звичайного підтягування, починайте експериментувати з різними типами захоплень.

Ви можете спробувати підтягнутись лише силою своїх рук. Це одна з найскладніших форм підтягування, тому не робіть цього. Ще ні.

Натомість допоможіть витягнути руки, використовуючи м’язи на грудях, плечах і спині. Тож починайте, схопивши планку і повісивши там на секунду. Ми називаємо це мертвим повішенням. Далі, підтягніть всі м’язи вашого ядра. Це збереже ваше тіло прямим і не дозволить вам розгойдуватися. Тепер настав час використовувати лати, грудну клітку та плечі, щоб підняти вас.

Почнемо з грудей. Згинайте грудні м’язи так, щоб грудна клітка рухалася вгору і вперед. Наче ви намагаєтесь потягнути планку до своїх ребер. Це підштовхне ваше тіло вгору, навіть коли ваші руки тягнуться.

Втягніть плечі, згинаючи плечові м’язи вниз і назад. Ця дія також допоможе просунути ваше тіло вгору.

Перетягуйте якомога менше дедвейту

Важче переносити людину без свідомості, і пожежник це підтвердить. Причиною є те, що м’язи людини розслаблені, і тіло залишається в’ялим. І набагато важче. Звідси термін дедвейт.

Те саме, коли ви не залучаєте м’язи ядра та спини. Коли ваше тіло в’яле, тоді вам доведеться набагато більше працювати, щоб очистити планку. Тому підтягуйте верхню частину тіла для кожного повторення. Це підтримає вас у хорошій формі і полегшить вам роботу.

Як дихати

Ключ до підтягувань - це послідовність.

Перебуваючи в мертвій повісі, глибоко вдихніть і затримайте це дихання. Займіться своїм ядром і, підтягуючись, повільно видихніть. Вдихніть на шляху вниз і знову видихніть на шляху вгору.

Вдихаючи, пам’ятайте, що весь час м’язи серця повинні бути задіяними.

Інші вправи, які допомагають вдосконалити підтягування

Не кожен може зробити чудову підтяжку з першої спроби. Для поліпшення форми можна використовувати інші вправи для збільшення сили верхньої частини тіла. Кілька прикладів таких тренувань:

1. Розтягування

Бічна висувна машина дозволяє тягнути вагу на ваш вибір до грудей. Виконання розтягування імітує дію м’язів підтягування. Вправа зміцнює лати, які вам знадобляться, щоб витягнути свою вагу за борт підтягування.

Щоб зробити правильний випадаючий:

  • Візьміться за планку і трохи відхиліться назад
  • Займіться своїм ядром, щоб підтримувати цю поставу
  • Потягніть штангу до грудей і стисніть лопатки так, ніби намагаєтеся змусити лікті торкатися за спиною

2. Негативне підтягування

Підніміть себе так, щоб підборіддя або груди були на рівні планки. У цьому можна допомогти сходинкою або невеликою драбиною. Тепер підтягніть м’язи серцевини і повільно опустіться на землю.

Ця вправа легше, ніж підняття тіла вгору. Це зміцнить м’язи грудей, плечей та спини. Ви можете використовувати його для роботи до повного підтягування.

Працюйте назустріч повному спектру рухів

Підтягування використовують і зміцнюють 13 різних м’язів.

Якщо ви вперше пробуєте підтягування, можливо, ви навіть не прочистите підборіддя за барною стійкою. Продовжуйте намагатися, адже зусилля, які ви докладаєте, зміцнюють м’язи під час кожного тренування. Якщо ви дотримаєтеся цього, ви зможете очистити планку підборіддям. Не забувайте зосереджуватись на якості, а не на кількості.

З часом ви зможете очистити планку на рівні грудей у ​​ідеальній формі. Це кінцева мета, до якої ви повинні прагнути.

Якщо вам стаття стала цікавою, ось кілька інших, які вам можуть сподобатися: