Стрибнути присідання + верхній прес + розгинання трицепса + віджимання + хруст

М'ЯЗИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЄ ТРЕНУВАННЯ

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

СКОРЧНИЙ ПРИСУД Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, з легким набором гантелей (від 2 до 5 фунтів) у кожну руку з боків (або без використання будь-якої ваги). Перекладаючи свою вагу на п’яти, вдихніть, згинаючи коліна і опускаючи стегна вниз, у присідання. Досягнувши низу присідання, просуньте ноги і стрибніть. При посадці назад на землю негайно опустіться в наступний повтор (не сідайте на землю з прямими ногами).

НАГЛЯДНА ПРЕСА: Обміняйте свої легкі гантелі на середній набір (5--15 фунтів). Підніміть гантелі приблизно на висоту вух, щоб ваші передпліччя та надпліччя утворювали приблизно кут 90 градусів у кожному лікті (це вихідне положення). Видихайте, натискаючи гантелі над головою і разом, поки вони майже не торкнуться над головою. Вдихніть, опускаючи гантелі назад у вихідне положення.

ВИЗНАЧЕННЯ РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСА: Ви можете використовувати той самий набір гантелей або вибрати трохи легший набір (від 5 до 12 фунтів). Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, випряміть руки над головою, щоб біцепси (надпліччя) знаходились на одній лінії з вухами. Вдихніть, згинаючи лікті, дозволяючи гантелям опускатися за плечі. Видихніть, випрямляючи руки над головою.

PUSH-UP: Покладіть гантелі в бік і розташуйтеся у верхньому положенні віджимання: долоні лягають на землю прямо під плечі, ноги витягнуті ззаду і підняті від землі, щоб ви тримали тіло прямо в руці на руках і пальці ніг. Зігніть лікті і опустіть корпус до підлоги, поки грудна клітка не торкнеться або майже не торкнеться землі. Видихаючи, відштовхуючи тіло назад у вихідне положення.

КРАНЧ Ляжте на килимок або ступіть ногами на землю приблизно на відстані стегон. Переплетіть пальці за головою, тримаючи лікті максимально вказуючи на кожну сторону. За допомогою преса підніміть голову, верхню частину спини та лопатки від підлоги. Видихніть, піднімаючи лопатки від підлоги, злегка скручуючись верхньою частиною спини і дивлячись трохи над колінами. Вдихніть, опускаючи верхню частину спини на землю, не відриваючи голови від землі протягом усього комплекту.

ЯК ПРОСТІШИТИ
Робіть звичайний зважений або незважений присідання (без стрибків) замість стрибкового присідання; якщо верхній прес занадто складний, зменште вагу своїх гантелей, або зробіть замість цього бічне (в сторону) або переднє підняття плеча; якщо розгинання трицепса занадто складне, зменште вагу гантелей; виконувати віджимання на колінах або на нахилі (руки на східці) або робити хруст, поклавши руки на грудну клітку або на боки.

ЯК ЗАПРОБИТИ СЕБЕ АБО ПРОГРЕС
Якщо ви можете зробити 2 додаткові повторення в будь-якій з вправ, розгляньте можливість ускладнення тренування або окремих рухів. Ви можете збільшити вагу гантелей або кількість повторень (або час) для будь-якого з ходів або всіх. Ви також можете кинути виклик собі, збільшивши інтенсивність. Щоб зробити присідання більш складним, потримайте в руках гантелі. Щоб кинути виклик собі в віджиманні, зробіть більше повторень, робіть це на спад (з піднятими ногами на сходинку або лаву) або робіть віджимання, піднявши одну ногу від землі. Щоб ускладнити хрускіт, спробуйте підняти ноги від землі (кут в коліні 90 градусів) або лежачи на стійкому м’ячі.