Як створити, організувати та підтримувати здоровий план харчування

Втративши 50 кілограмів і утримуючи вагу протягом чотирьох років, VirginiaLynne прагне допомогти іншим досягти і підтримувати здорову вагу.

Створення плану, який працює

Хочете їсти здоровіше? Жити довше? Ось кілька порад щодо створення власного плану дієти, який буде вам підходити. Ось кроки (деталі, графіки та посилання нижче допоможуть вам це зробити):

  1. Дізнайтеся свою правильну мету ваги.
  2. Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях.
  3. Встановіть свою мету зниження ваги.
  4. Дізнайтеся, скільки калорій міститься в різних продуктах харчування (включаючи те, що ви можете відсканувати пакунки або покласти їх у ресторани)
  5. Слідкуйте за тим, що ви їсте щодня.
  6. Допомогти вам поставити власні цілі.
  7. Обчисліть, скільки калорій ви спалили під час фізичних вправ.
  8. Приєднуйтесь до середовища соціальних мереж для заохочення та підтримки.

створити

Мені веселіше, здоровіше!

VirginiaLynne, CC-BY, через HubPages

Прості способи розпочати здорову дієту

1. Почніть з малих цілей: Перегляд таблиць ваги може здатися приголомшливим. Важливо дивитись на ціль, але починати з малого. Коли я почав шукати здоровий план харчування, я зосередився на тому, щоб регулярно займатися спортом. Далі я почав їсти більше овочів. Я не дуже худнув, але почав почуватись краще і виглядати краще. Нарешті, приблизно через рік, я отримав достатньо впевненості, щоб нарешті вирішити проблему ваги.

2. Зробіть поетапні цілі втрати ваги: Я вирішив, що почну намагатися скинути 10 кілограмів. Потім, коли я це зробив, я намагався утримати це, вживаючи більше здорової їжі, а не менше. Коли я це зробив, я вирішив ще 10 фунтів. Через півроку я виявив, що більше не втрачаю вагу, і був по-справжньому зайнятий, тому я просто вирішив поставити собі за мету утримувати цю вагу протягом одного року. Я зробив це, і коли мій графік налагодився, я зміг вирішити наступні кілограми. Тепер я досягнув своєї мети ІМТ і зберігав цю вагу протягом п'яти років. Я почуваюся набагато краще!

3. Зберігайте здоров’я пріоритетом: Мені подобається виглядати краще і отримувати компліменти, але я вважаю, що найкраща мотивація - це те, що я буду жити довше і здоровіше, і буду в змозі йти в ногу зі своїми дітьми і, сподіваюся, майбутніми онуками.

Поставлення цілі здорової ваги

Таблиці ваги проти ІМТ

Розгублений? Ви не самотні. ІМТ (індекс маси тіла) повинен допомогти нам краще орієнтуватися на свою вагу, але я часом думаю, що старіші таблиці ваги легше було зрозуміти та прочитати. Ви можете знайти багато калькуляторів ІМТ в Інтернеті, але, на мою думку, це допомагає подивитися на діаграми. Насправді знайти діаграми вагової маси може бути дуже важко, і саме тому я даю цю таблицю разом із діаграмою ІМТ для порівняння.

Пошук вашої здорової ваги

Дотримання правильного діапазону ваги - це найважливіше, що ви можете зробити для здоров’я. Проте понад 60% американців мають здорову вагу. З іншого боку, більшість моделей одягу, реклами та журналів мають недостатню вагу. Як ми можемо знати, що здорового?

Ознайомтесь із таблицями, які я включив для ІМТ або діапазону ваги від Столичної страхової компанії Life. Або ви можете використовувати калькулятор ідеальної ваги, створений лікарем на основі того, що більшість людей вважає своєю ідеальною вагою.

Таблиця ідеального зросту та ваги

Розрахунок ваги бажаної маси тіла без одягу. З Медичного центру Університету Раша (http://www.rush.edu/rumc/page-1108048103230.html)

Висота Ідеальна вага чоловіків (фунтів) Ідеальна вага жінок (фунтів)

Перевірте свій ІМТ

Таблиця ІМТ для дорослих

Створення плану здорового харчування

Свіжі інгредієнти покращують смак їжі.

VirginiaLynne, CC-BY, через HubPages

Щоб дієвий план здорового харчування працював, потрібно знати:

  • Кількість порцій кожного виду їжі, яка вам потрібна щодня.
  • Правильний розмір порції.

Знайдіть свою кількість порцій

Першим кроком є ​​з’ясування найбільш здорової для вас кількості порцій. Калькулятор «Моя тарілка» дає індивідуальну оцінку кількості кожного виду їжі, яку потрібно їсти щодня, виходячи з:

  • Вік
  • Висота
  • Вага
  • Фізична активність

Рекомендовані порції їжі для здорового харчування

Рекомендації Американської кардіологічної асоціації (http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Sugnged-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp)

Тип їжі 1600 калорійних дієт 2000 калорійних дієт Зразок розміру порції

Зерна (1/2 повинні бути цільними зернами)

(бейсбольна порція) Приклади: 1 скибочка хліба, 1 унція. крупи, 1/2 склянки рису або в минулому-

Овочі (їжте веселку кольорів)

(на кулак) 1 склянка листових овочів або 1/2 склянки сирих або варених

(розмір бейсболу) 1 середній фрукт, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки свіжих або заморожених або консервованих фруктів, 1/2 склянки соку

Нежирні або нежирні молочні продукти

1 склянка молока, 1 склянка йогурту, 1 унція сиру (розмір 6 кубиків)

Білок (м'ясо, птиця, морепродукти)

3-6 унцій на день (у вареному вигляді)

6 унцій або менше на день

(колода карт розміром 3 унції)

Білок (горіхи, насіння та квасоля)

3-4 порції на тиждень

4-5 порцій на тиждень

1/3 склянки горіхів, 2 ТБ арахісового масла, 1/2 склянки сушених бобів (1 склянка вареного)

2 порції на день

2-3 порції на день

1 чай. маргарину, 1 чай. рослинна олія, 1 ТБ. майонезу або звичайна заправка салату по 1 ТБ

Цукерки та доданий цукор

0 порцій на тиждень

5 або менше порцій на тиждень

1 ТБ цукру, 1 ТБ желе або варення, 1 склянка лимонаду

5 порад щодо розмірів порцій

  1. Відміряйте або зважте всю їжу протягом тижня, або поки ви не зможете правильно оцінити порцію.
  2. Використовуйте маленькі миски та тарілки. Я вважаю, що це допомагає мені бачити порцію "достатньо", якщо вона наповнює мою маленьку миску або тарілку.
  3. Щодня використовуйте одну і ту ж миску або тарілку. Я виявляю, що використання тієї самої миски для вівсянки або салату полегшує мені вимірювання розміру порції.
  4. Купуйте таблички, на яких зображені розділені ділянки правильних розмірів порцій. Ці тарілки корисні для будь-кого, але особливо корисні, якщо ви намагаєтесь навчити дітей їсти правильну кількість.
  5. Візьміть по одній порції кожної їжі, яку ви збираєтесь з’їсти, на тарілці, а потім поверніться на секунди назад, якщо ви все ще голодні. Коли я голодний, я часто хочу нагромадити більше їжі, але якщо я приймаю лише одну порцію, щоб спочатку з’їсти, я часто виявляю, що цього достатньо. Однак, якщо я накопичу дві порції, я часто з’їм все це лише тому, що воно є на моїй тарілці!

Спершу сплануйте свої фрукти та овочі

Один з простих способів швидше наповнити шлунок і поліпшити харчування - просто переконатися, що ви їсте достатньо овочів, фруктів і клітковини. Більшості з нас потрібно принаймні 5 порцій овочів і фруктів. Багато лікарів закликають нас мати більше овочів. США Калькулятор для медичних працівників сказав мені, що мені, як 52-річній жінці, яка щодня займається 30-60 хвилин фізичних вправ, потрібно 2,5 склянки овочів і 1,5 склянки фруктів щодня. Як це виглядає?

  • Сніданок: 1/2 склянки чорниці
  • Перекус: 1 невеликий банан
  • Обід: 1 1/2 склянки салату та овочів у салаті
  • Вечеря: 1 склянка варених овочів і невелике яблуко.

Магазин хорошої їжі

Ви будете їсти те, що у вас є, і коли ви зайняті (а це більшість із нас більшість часу), вам потрібно щось швидко схопити. Ви побачите, що здоровий режим харчування набагато простіший, якщо ви зробите здоровий шопінг частиною своєї рутини. Ось мої поради:

Проведіть вранці, вивчаючи вибір в продуктовому магазині, щоб знайти здоровий вибір, порівнявши етикетки. Ви можете бути дуже здивовані, коли виявите, що продукти, які здаються однаковими, можуть мати найрізноманітніші калорії, жир, цукри та клітковину. Мої улюблені великі продуктові знахідки?

  • Хліб Nature Valley (низький вміст цукру та низька калорійність з цільними зернами).
  • Коричневий рис і макарони з цільної пшениці.
  • Турецька ковбаса Джиммі Діна та бекон із індички Баттербол.
  • Масло каноли та маргарин, виготовлені на основі каноли, як Імперіал (містить омега-3 олії, які здорові для серця).
  • Kashi Lean Cereal (чудова ситна закуска з 10 грамами білка та великою кількістю клітковини)
  • Заморожена чорниця (дуже прийнятна ціна в порівнянні зі свіжою, з низьким вмістом цукру та високим вмістом антиоксидантів)
  • Варені заморожені курячі грудки (для нежирних і низькокалорійних швидких страв).
  • Весняний салатний мікс (для веселкового салату!) З тертою морквою або подрібненими салатними сумішами з брюссельською капустою та капустою.
  • Бальзамічна пов'язка Ньюмана з низьким вмістом жиру (та інші пов'язки Ньюмена).

Ваша сім’я - причина, по якій вам потрібно підтримувати фізичну форму!

VirginiaLynne, CC-BY, через HubPages

Поради щодо здорового харчування

Всім відомо, що вихід їсти може бути небезпечним. Багато разів ви насправді не знаєте, що їсте, і часто порції більше, ніж вам потрібно (не кажучи вже про кількість калорій!). Іноді ви можете обрати щось здорове, наприклад, салат, лише дізнавшись, що його подають із смаженою локшиною та повножирною заправкою, завдяки якій воно має більше жиру та калорій, ніж стейк та картопля, які їсть ваш сусід. Що ти можеш зробити? Ось кілька порад, які я дізнався від своїх худих від природи друзів:

Цей вміст є точним і вірним, наскільки відомо автору, і не замінює діагностику, прогноз, лікування, призначення рецептів та/або дієтичні поради кваліфікованого медичного працівника. Наркотики, добавки та природні засоби можуть мати небезпечні побічні ефекти. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем в індивідуальному порядку. Негайно зверніться за допомогою, якщо у вас трапляється невідкладна медична допомога.

Коментарі

Соня Силарт з Великобританії 28 травня 2017 року:

Мені дуже подобається те, що ви говорите про їжу на вулиці під час дієти - зокрема, про те, щоб з'їсти половину і взяти решту додому, а також про замовлення з бічного меню.