Як створити план дієти, який не смокче, а насправді дотримуватися його

Адам Дачіс

Від Зони до Аткінса до Палео ви, напевно, чули про мільйон дієтичних планів, які допоможуть вам краще харчуватися та худнути. Але багато дієт - примхлива чи інша - вимагають обмежень, яких ми не можемо витримати, і ми нереально очікуємо негайних результатів. Зі всіма проблемами, пов’язаними з планами дієти, як можна вибрати той, який насправді працює? Все, що потрібно, - це трохи самопізнання та доза реальності.

Із величезною кількістю дієт у світі, ви могли б подумати, що ви могли б знайти таку, яка не смокче. Часто ви не зазнаєте невдачі завдяки своєму вибору, а тому, як ви підходите до цього. Щоб вибрати дієту, яка насправді працює, вам потрібно не лише усунути варіанти, які не відповідають вашим потребам, а й зрозуміти, які особисті перешкоди перешкоджають вашому перебігу. За допомогою Енді Беллатті, зареєстрованого дієтолога з Лас-Вегаса, та доктора Карлі Стюарт, медичного експерта та доктора медицини Money Crashers, давайте подивимось, як ви насправді можете знайти дієту, яка вам підходить.

Встановіть реалістичні очікування

Ви можете вибрати будь-яку вподобану дієту, але ви налаштуєтеся на невдачу, якщо очікуєте, що через день, тиждень чи навіть місяць ви побачите якісь значні результати. Коли ви починаєте обмежувати те, що ви їсте, здається, що ви принесли великі жертви і заслуговуєте на якусь виплату - або принаймні вказівку - що ваша напружена робота змінить ситуацію.

На жаль, ви не отримаєте такого негайного задоволення. Усі дієти беруть на себе зобов’язання, і ви не швидко побачите результати. Якщо чекати близько трьох місяців, щоб побачити суттєві зміни, здається багато, подумайте про всі роки, які ви витратили, не досягнувши своїх цілей щодо втрати жиру. Враховуйте дієти, які ви спробували, та сукупний час, який вони витратили. Напевно, ви витратили досить багато часу на плани, які не спрацювали. Якщо дотримуватися одного, який вам подобається, протягом декількох місяців, це, швидше за все, призводить до частки цього “марнотратного” часу.

Багато з нас воліють "катувати" себе дієтою, яка займає короткий час, але обіцяє швидкі результати. Хоча деякі дієти можуть демонструвати ознаки поліпшення у деяких людей, ви хочете уникати всього, що обіцяє швидку втрату ваги або жиру. Доктор Стюарт пояснює:

Переглядаючи конкретні програми, підходьте до них з особливою обережністю, які обіцяють швидке зниження ваги за короткий проміжок часу. Вони можуть бути неправдивими, і навіть якщо вони є такими, це також може завдати шкоди вашому здоров’ю. Шукайте одну з різноманітним та збалансованим вибором продуктів та груп продуктів, а також таку, яка містить принаймні деякі продукти, які ви любите їсти. Якщо ви застосуєте режим дієти, наповнений продуктами, які вам просто не подобаються, ваші шанси на успіх незначні. Крім того, якщо вам дійсно подобається конкретна їжа, не відмовляйтеся від неї повністю, просто обмежте споживання цієї їжі.

Перш ніж заскочити до чого-небудь, вам потрібно прийняти реальність. Це означає, що ви повинні знати, що за короткий проміжок часу не досягнете цілей щодо втрати жиру. Це також означає, що ви повинні прийняти свої недоліки і дозволити їм тимчасово стримувати ваш прогрес. Якщо ви знаєте, що будете боротися, щоб вилучити певні продукти зі свого раціону, відучіться від них. Холодна індичка призведе лише до тяги. Нездорова їжа ускладнить вам схуднення, але якщо ви не витрачаєте час на пристосування до різних продуктів, яких вимагає ваш раціон, у вас може трапитися ще одна невдача. Переконайтеся, що ви плануєте перехідний період, а не просто стрибаєте головою в новій дієті.

Виберіть стійку програму

Ви не можете успішно підійти до дієти, не знаючи, як ви ставитеся до своєї їжі. Потрібно розуміти, що тобі подобається, що ні, що ти прагнеш тощо. Ваші особисті потреби відіграють величезну роль у тому, як ви будете реагувати на здорові зміни, які ви хочете зробити, тому вам слід добре знати себе, щоб вибрати програму, яку ви можете підтримати. Беллатті пропонує вам задати собі кілька запитань, щоб з’ясувати, що може, а що не підходить:

Не підходьте до цього як до «вибору дієти», а скоріше до «вибору стилю харчування». На відміну від дієти, стиль харчування є стійким, його можна робити протягом усього життя та передбачає більшу гнучкість. Запитайте себе: "Чи можу я їсти таким чином переважну більшість часу?" Якщо відповідь "так", ви зробили хороший вибір. Якщо відповідь «ні», виберіть щось інше. Якщо такий спосіб харчування вимагає, щоб ви жили не по своїх можливостях, покладалися на інгредієнти/продукти, які не є легкодоступними, або спричиняли незручності у повсякденному розпорядку дня, навряд чи ви зможете дотримуватися цього довго.

Доктор Стюарт також рекомендує врахувати свої фінанси, соціальні наслідки та кілька інших факторів:

Важливо переглянути огляд своєї особистої ситуації. Чи можете ви дозволити собі платну програму схуднення? Ви б віддали перевагу дієті в групових умовах або самостійно? Чи були в минулому частини дієт, які справді добре працювали для вас? Інші частини дієт, які цього не зробили? Саме відповіді на ці та інші питання допомагають вам прийняти правильне рішення. Головне - підходити до цього як до зміни способу життя, а не до тимчасової невдалої дієти. Якщо ви повернетесь до свого старого способу життя, то, швидше за все, наберете вагу відразу.

Обидва експерти погоджуються - і ви, напевно, чули це вже багато разів - вам потрібно уникати тимчасового вибору та вибирати те, що ви можете підтримати. Дієти, які впливають на ваш стиль харчування лише на короткий проміжок часу, можуть запропонувати деяке тимчасове покращення (припускаючи, що вам вдається їх дотримуватися), але змусять вас знову повернутися до шкідливих звичок незабаром після того, як ви припините. Не вносіть змін, які, на вашу думку, не можете зберегти.

Оберіть дієту, яка створює хороші звички

Якщо ви знайшли “стиль харчування”, який, на вашу думку, ви можете підтримати, ви здешевили свої варіанти найкращим чином. Однак перед тим, як вибрати, вам слід розглянути ще кілька речей. Як пояснює Беллатті, звички є ключовими:

Вся мета вибору кращого стилю харчування - це, як правило, покращення здоров’я, а найкращий спосіб зробити це - завдяки незмінним звичкам. Не шукайте такого способу харчування, який би був настільки суворим і обмеженим, що ви можете залишатись здоровим у розумі, якщо будете робити це протягом двох тижнів кожні чотири місяці; це не рецепт для значущих результатів.

Зі звичок, які ви створюєте, Беллатті припускає, що вам слід більше звикати готувати:

Перш за все, здоровий спосіб харчування має низьку кількість оброблених продуктів. Ви повинні мати вас на кухні, готуючи їжу, на відміну від покупки готових страв, заздалегідь приготованих коктейлів або оброблених закусочних. Крім того, якщо ви стаєте залежними від “дієтичних продуктів”, що відбувається в день, коли їх більше не продають? Тим не менш, виберіть спосіб харчування, який дозволить вам все одно вести соціальне життя. Ви повинні мати можливість зайти до більшості ресторанів і замовити щось - навіть якщо просто закуска та гарнір - що відповідає вашим потребам.

Вам потрібно створити хороші звички, але вам потрібна гнучкість і рівновага. Незважаючи на те, що нам усім краще буде готувати страви самостійно, ви не можете повністю відмовитись від поїздки до ресторану, оскільки ваша дієта це забороняє. Такі види соціальних обмежень вб'ють будь-який план швидше, ніж проста тяга.

Щоб переконатися, що ви готуєте їжу, просто сплануйте їжу заздалегідь. Спочатку вивчіть кілька основних страв перед тим, як розпочати дієту, щоб не кидатися на тону величезної роботи. Ви можете дуже весело готувати, якщо навчитеся грати і робити прості речі, які вам подобаються. Однак ви це зненавидите, якщо пов’яжете це зі своїм харчуванням. Спочатку вивчіть, а потім інтегруйте ці здорові рецепти у свої звичні звичні режими харчування.

Пристосуйте дієту до своїх потреб

Харчування здоровим не вимагає примхливої дієти. Багато людей вважають такі варіанти, як Zone, Paleo, South Beach, Atkins та інші, занадто обмежувальними, щоб стати стандартним фактом життя. Це не означає, що ви не можете зробити їм постріл, але майте на увазі кілька речей. Беллатті пояснює:

Незважаючи на те, що основні положення харчування є універсальними (тобто їжте багато цілих фруктів та овочів, їжте ферментовану їжу, щодня додайте дуже низьку кількість цукру), у всіх різні способи реагування на стиль харчування. Слухайте своє тіло в першу чергу. Дієтичною панацеєю однієї людини може бути харчовий криптоніт іншої людини. Будьте стомлені від дієтичних планів, які висловлюють обурливі твердження та/або демонізують здорову їжу. Спосіб харчування, який спонукає вас вживати необмежену кількість певних продуктів до тих пір, поки їм дозволено, або який передбачає, що в другу секунду, коли ви їсте «не дозволену» їжу, яку ви по суті даєте собі рак, слід підняти червоний прапор.

Це не означає, що ви не можете вибрати популярну дієту, але що ви повинні використовувати її як набір настанов, а не як правила. Якщо ви знайшли якусь дієту, яка, на вашу думку, може для вас добре підійти, подумайте, де можуть виникнути проблеми, і відповідно скорегуйте план. Белатті рекомендує створити специфічний для вас план харчування, але цінує один план дієти Марка Біттмана, який називається Vegan Before 6. Дієтичний план спрямований на те, щоб допомогти людям інтегрувати більше поживних речовин на рослинній основі протягом дня, а ввечері набагато більше гнучкості не потрібно відмовлятися від улюблених продуктів. Особисто я, як вегетаріанець, намагаюся їсти достатньо хороших білків і уникати вживання зернових, тому я вживаю білкову та овочеву дієту протягом дня, а ввечері дозволяю собі подібну гнучкість.

Жоден дієтичний план не вимагає суворого набору правил, і обидва вони створюють приємний компроміс між здоров’ям та задоволенням. Не потрібно відмовлятися від багато чого, а краще зосереджуватись на тому, щоб добре харчуватися. Ви іноді можете зберігати улюблені страви і одночасно вчитеся любити більш поживні продукти. Тим не менш, не використовуйте жоден із цих дієтичних планів, якщо вони вам не підходять. Подумайте, що вам потрібно, і створіть план, якого, як ви знаєте, можете дотримуватися. Якщо після кількох місяців ви виявите, що не можете досягти бажаного прогресу, ви завжди можете внести корективи, щоб краще відповідати вашим цілям.

Не забувайте робити вправи

Вам не доведеться витрачати багато часу на фізичні вправи, але ви не можете ігнорувати фізичні навантаження, оскільки вибрали більш здорову дієту. Ці два йдуть рука об руку. Ви не можете просто потренуватися і жити за допомогою пампушок до кінця свого (можливо, скороченого) життя. Доктор Стюарт погоджується:

Переконайтеся, що будь-яка програма зниження ваги, яку ви розглядаєте, поєднує в собі тверду і стабільну кількість фізичних навантажень. Якщо програма, яку ви розглядаєте, виглядає добре, але не містить жодної конкретної інформації про фізичні вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб скласти безпечну та комплексну програму вправ.

Так само, як і при дієті, ви хочете виконувати вправи, які ви можете підтримувати, розвиватись і навіть насолоджуватися. Не намагайтеся занадто багато занадто швидко. Не поспішайте і нехай ваша впевненість зміцнюється, коли ви стаєте сильнішими. Як і у всіх цілях у галузі охорони здоров’я, ви не можете їх досягти за одну ніч. Прагніть продовжувати покращувати своє фізичне здоров’я та самопочуття на кожному кроці, а решта - за цим.

Зверніться до професіонала перед тим, як зайти

Якщо у вас немає однояйцевих близнюків, у вас є унікальне тіло зі своїм набором дієтичних проблем. Одна чудова дієта, яка підходить для багатьох ваших друзів, може не підійти вам так добре. Перш ніж зануритися, доктор Стюарт рекомендує поговорити з кимось, хто знає про ці речі трохи більше, ніж ви:

Багато структурованих дієт, які рекламуються сьогодні, є трюками і не більше того, а деякі насправді можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Щоб зробити найкращий вибір, важливо трохи подумати і порадитися з професіоналами. Для початку поговоріть зі своїм лікарем первинної ланки. Обговоріть свою ситуацію поглиблено; які ваші конкретні проблеми зі здоров’ям і цілі та як вибрати дієту, яка найкраще їх вирішить.

Цей пост пропонує поради, але ніколи не слід вносити серйозні зміни, які впливають на ваше здоров’я, лише на основі того, що ви читаєте в Інтернеті. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж значно змінити спосіб харчування.