Як спланувати харчування на тиждень

Якщо ви хочете змінити своє тіло, приготування їжі є одним з найпотужніших інструментів, яким ви можете скористатися.

Приготування їжі не є магічним, але це може заощадити вам купу напруги та прийняття рішень. Обидва ці речі допомагають зайнятим людям, які намагаються схуднути.

Дієтологи спеціалізуються на продуктах харчування, я дам вам багато кроків без плану харчування.

Що таке підготовка їжі та як це може допомогти вам змінити своє тіло?

Як дотримуватися плану здорового харчування

Приготування їжі готує їжу заздалегідь.

Коли у вас напружений графік, це може бути простіше, ніж ви можете подумати пропустити їжу. Харчуватися здорово на ходу набагато складніше, ніж знайти найближчий Макдональдс.

Приготування всієї їжі заздалегідь здається великою роботою, адже це так.

Причина, по якій підготовка їжі настільки популярна, полягає в тому, що вона шалено ефективна.

Подумайте, наскільки втомилися б ви, намагаючись зробити 21 індивідуальне харчування. Набагато простіше зробити 3-7 за тиждень.

Ви можете скористатися цією ідеєю в повній мірі, закінчивши готову їжу і готову до роботи, коли зголоднієте.

Цей процес виглядає так:

З’ясуйте, скільки вам потрібно з’їсти, щоб досягти поставлених цілей
Сплануйте свій графік на тиждень, заповнюючи страви на кожен день
Купуйте те, що вам потрібно
Приготуйте всі речі
Зберігайте свою їжу
Зігрійте їжу і насолоджуйтесь!

Інший варіант - зробити деякі кроки і зробити їх заздалегідь.

Пишучи це, я припускаю, що ви здорові. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зареєстрований дієтолог може допомогти вам у цьому процесі.

Перше, з чого я почну, це те, скільки потрібно їсти.

Як тільки ви дізнаєтесь кількість калорій, яка вам потрібна, ви можете почати працювати над тим, як ви розподілите це навколо.

Крок 1: З’ясуйте, скільки вам потрібно з’їсти

Ви не можете почати готувати їжу протягом тижня, не знаючи, скільки їжі вам потрібно з’їсти.

Ви прагнете схуднути?

Як щодо збереження ваги?

Тут є одна велика проблема.

Незалежно від того, скільки математики ви виконуєте на передньому кінці, вам потрібно буде це налаштувати. Ми прагнемо наблизити кількість калорій, яка потрібна вам на день.

Ми можемо використовувати метод відгадування та перевірки, щоб знайти вам орієнтири, виконавши такі дії:

Займіться математикою, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно додати, втратити або зберегти вагу
Виміряйте середню вагу ваги протягом 7-14 днів
Вносьте корективи в залежність від того, як ваше тіло пристосовується з часом

1а. Спробуйте це, щоб з’ясувати загальні калорії

Рівняння Mifflin-St Jeor може допомогти вам розпочати. Це рівняння є оновленням рівняння Харріса Бенедикта щодо калорій. Розрахування математики складається з двох частин.

Знайдіть свою базальну швидкість метаболізму або кількість енергії (зазвичай у калоріях), яку ви використовуєте у спокої.
Помножте свою базальну швидкість метаболізму на те, наскільки ви активні (рівень фізичної активності).

Для базальної швидкості метаболізму (BMR):

Для чоловіків: BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5

Для жінок: BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Потім помножте ваш результат на один із цих діапазонів, щоб отримати загальні добові витрати енергії:

Сидяча або легка активність - 1,40-1,69
Активний або помірно активний - 1,70-1,99
Енергійно активний - 2,00-2,40 *

* PAL вище 2,4 дуже важко підтримувати

Ви повинні знати, що люди за своєю суттю схильні переоцінювати свою активність. Не бійтеся вгадувати низько.

Крім того, ви можете записати, скільки ви зараз їсте, і використати це як стартовий номер.

1б. Розподіліть свої калорії на основі ваших цілей

Залежно від ваших цілей, ви розділите калорії на 3 різні категорії:

Білок
Жир
Вуглеводи

Що стосується білка, то ви хочете їсти близько 0,8-1,0 г/фунт ваги на день. Жінці 120 фунтів потрібно від 96-120 грамів білка на день.

З рештою калорій ви певною мірою гнучкі. Ви можете змінити, що ви їсте, залежно від дня або зберегти незмінні речі з дня на день.

Застереження цієї гнучкості - не менше 20% ваших щоденних калорій повинно надходити з жиру. Менше цього регулярно може спричинити дефіцит поживних речовин.

Дорослі старше 18 років повинні прагнути, щоб 20-35% загальної кількості калорій надходило з жиру.

Більш активні люди можуть вибрати більше вуглеводів. Якщо ви працюєте в офісі сидячи, ви можете вибрати більше жирів.

Приклад Особа A: Жінка

Вік-31
Висота - 5'5 "або 165,1 см
Вага - 140 фунтів або 63,50 кг
Рівень активності - помірно активний - 1,82
Бажана мета: Втрата ваги

Початок макроелементів:

Білок-140г
Жир-65г
Вуглеводи-203г

Стартові калорії: 1957

Приклад Особа В: Чоловік

Вік-40
Висота - 5'8 "або 172,72 см
Вага-165 фунтів або 74,84 кг
Рівень активності - помірно активний - 1,94
Бажана мета: збільшення м’язів

Початок макроелементів:

Білок-165г
Жир-135г
Вуглеводи-398г

Початкові калорії: 3467

Приклад Особа C: Жінка

Вік-52
Висота - 5'6 "або 167,64 см
Вага - 185 фунтів або 83,91 кг
Рівень активності - сидячий-1,53
Бажана мета: Втрата ваги

Початок макроелементів:

Білок-185г
Жир-81г
Вуглеводи-194г

Стартові калорії: 2245

Кілька додаткових порад щодо макросів

Цій жінці вагою 120 фунтів потрібно чотири рази на їжу білка протягом чотирьох прийомів їжі.

Маючи це на увазі, ви можете вибрати 3-разове харчування та перекус. Ви можете зберігати білок однаковим під час кожного прийому їжі. Ви також можете розподілити його протягом 3 прийомів їжі, а трохи залишити на закуску або опівночний білковий коктейль.

З вуглеводами та жирами різні джерела матимуть різну кількість енергії на грам.

Чашка нарізаного кубиками кавуна (152 г) містить 46 калорій.
Чашка варених вівсяних пластівців (234 г) містить 158 калорій.

Якщо вам здається важким досягти своїх цифр, спробуйте їсти більш щільну або менш калорійну їжу. Кавун може бути прикладом менш щільної їжі.

Якщо у вас виникають проблеми з введенням такої кількості білка (більшість моїх клієнтів спочатку роблять) обирають більше джерел м’яса. Білкові смузі - теж хороші варіанти.

Нестача жиру - це легке рішення, ви можете додавати в їжу столові ложки оливкової олії, не змінюючи сильно смаку. Горіхове масло та авокадо також є твердими додатковими джерелами жиру.

Спочатку це може зайняти певне значення, але існує багато продуктів, які можна вживати, що містять багато білка.

Крок 3: Сплануйте харчування на тиждень

Зберігайте їжу простою. Вам не потрібно виконувати масу кроків, що може призвести до зменшення шансів на успішне впровадження цього процесу. Ми хочемо, щоб приготування їжі було частиною процесу, який вам подобається.

Не бійтеся повторити їжу кілька разів, насправді це полегшує ситуацію.

Скажімо, на цьому тижні ви плануєте їсти засмажку на вечерю кожного їжі. Ви можете:

Виберіть рецепти, якими ви хотіли б насолоджуватися, виходячи з дієти
Купуйте всю їжу на вихідних
Заплануйте трохи часу, щоб приготувати їжу, достатню для вас протягом тижня
Дістаньте всі каструлі, каструлі та спеції, які вам потрібно буде приготувати
Помийте і поріжте овочі
Почніть готувати м’ясо
Додайте овочі, спеції та закінчіть готувати страву
Розподіліть їжу на споживання

Ось так виглядає цей процес у ідеальному світі.

Ви також можете виконати часткову підготовку:

Виконуйте той самий початковий процес, що і вище, купуючи продукти та плануючи час
Вийміть кілька контейнерів, які ви будете використовувати для зберігання готової їжі
Наріжте овочі, але зберігайте їх, коли вирішите готувати
Ви також можете витратити час, щоб замаринувати будь-яке м’ясо, яке ви будете використовувати для приготування на цьому етапі.

Спочатку може знадобитися деякий час, щоб знизити режим підготовки їжі. Як і будь-що інше, це покращиться, чим більше ви це робите.

Спробуйте переробляти їжу протягом усього тижня. Ви можете використовувати курку багаторазово, приправляючи її по-різному.

Ви зрозумієте, як це зробити швидше, повторюючи процес.

Примітка: Під час особистого шопінгу я люблю їхати в середині тижня

Деякі найпоширеніші випадки, коли люди, схоже, ходять до продуктового магазину, включають:

Суботи
Неділі
Першого місяця

Якщо ваш графік дозволяє, уникайте цих рядків.

Білкові щільні варіанти їжі

Можливо, ці списки будуть корисними при плануванні їжі. Цю ідею я отримав від “Дієти м’язової м’язи” Алана Арагона та Лу Шулера. Списки дуже допомогли клієнтам.

Ці джерела часто змішуються, коли мова йде про білки, жири та вуглеводи. Вони згруповані за основним макроелементом - білком.

Білкова щільна їжа:

Тваринні джерела: Дуже худі:

95% пісний яловичий фарш
Яловичина, око кругле, жир обрізаний
Топ філе
Зубри
Канадський бекон
Короп
Канальний сом
Куряча грудка
Молюск
Тріска
Аляскинський король-краб
Білковий порошок яєчного білка
Білок
Лось
Ему
Плоска риба
Пікша
Екстра пісна шинка
Консервований лосось
Варені креветки
Тілапія
Тунець консервований, у воді
Турецька грудка, тільки м’ясо
Сир, нежирний, 1% молочний жир
Казеїн Білок
Грецький йогурт без жиру

Тваринні джерела: Помірний жир:

Основне ребро, смажене
Грудинка з яловичої солонини
90% або більш м'який яловичий фарш
Короткі ребра
Курка, Стегно
Курка, Ніжка
Куряче крильце
Качка
Варене яйце
Свиняча відбивна, Кістка в
Ковбаса з яловичини/курки/свинини, копчена
Сардини
90% або гірша Туреччина
Сир Фета, Зменшений жир
Сир Рікотта, Зменшений жир

Овочеві джерела: Пісне:

Чорні боби
Квасоля
Ліма Квасоля
Темно-бобові
Квасоля Пінто
Едамаме
Ізолят білка гороху
Конопляний білковий порошок
Сочевиця
Розколений горох
Зелений горошок
Соєве молоко
Соєвий білковий порошок
Вегетаріанський м'ясний рулет
Вегетаріанські соєві бургери
Пшеничні зародки, підсмажені

Рослинні джерела: нежирний до помірного жиру:

Фалафель
Хумус
Смажена соя
Темпе
Фірма Тофу

Крок 4: Зберігайте свою їжу для подальшого використання

Існує не один спосіб поглянути на зберігання продуктів. Ви можете зберігати сухі продукти у своїй коморі, готові страви - у холодильнику або морозильній камері.

Я знайшов кілька варіантів, доступних на Amazon, від пластику до скла.

Продукти, якими я користувався особисто:

Якщо вам потрібен герметичний захист, це чудові скляні банки.
Ці пластикові контейнери добре мене тримали.

Якщо ви хочете витратити трохи грошей, зупиніть свій вибір на склі та отримайте ємність для кожного прийому їжі тижня га! (скляний посуд може бути досить дорогим)

Різні продукти харчування матимуть різний термін зберігання. Food52 написав корисну публікацію про зберігання продуктів, яку можна знайти тут.

Висновок

Тепер, коли ви знаєте, що робите, ви можете вийти і спланувати собі меню. Включіть різноманітність, щоб зацікавити вас, але не настільки, щоб планування стало клопотом.

Було б безглуздо не згадувати миттєвий горщик.

Миттєвий горщик - це в основному крокпот на стероїдах. Я використовував Миттєвий горщик, щоб приготувати 5 фунтів м’яса та кілька фунтів овочів за все менше години. Це моя улюблена покупка кухні для дорослих.