Спаліть 300 калорій за 30 хвилин

Відкладіть журнал і приступайте до роботи

Пітер Кейд/Getty Images

Якщо ви намагаєтеся спалити калорії та схуднути за допомогою кардіотренажерів, перед нами виклик: відкладіть журнал, вимкніть телевізор, зніміть рушник з приладової панелі та припиніть дивитись на годинник. Гаразд, ви можете тримати навушники в собі, але все інше має йти. Чому радикальні заходи?

Якщо ви не звертаєте уваги, можливо, ви працюєте не так напружено, як думаєте, а також може бути важче залишатися мотивованим. Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу під час тренування зонувати, але якщо ви робите це постійно, легко зменшити свою інтенсивність.

З іншого боку, пильна увага до вашого темпу та інтенсивності може змусити вас зосередитись на тому, що ви робите, наскільки важко ви працюєте і як довго триває кожен інтервал. Це не тільки заважає нудьгувати, але й допомагає спалити більше калорій і дуже швидко підвищує вашу витривалість.

Використовуйте цю техніку з будь-якою кардіоактивністю, щоб зберегти цікавість і продовжувати спалювати калорії.

Кардіотренування, що спалює більше калорій

Наступні тренування допоможуть вам звернути увагу на те, що ви робите, змусивши змінити налаштування на вашому тренажері. І інтервали будуть спалювати більше калорій. U

Перераховані швидкості та нахили - лише поради, тому змінюйте кожне тренування відповідно до рівня своєї фізичної форми. Не соромтеся збільшувати або зменшувати швидкість, нахил та/або час тренування відповідно до ваших потреб.

На кожному тренуванні розминайтеся від 5 до 10 хвилин легкого кардіотренажеру та відстежуйте свою сприйману шкалу навантажень (RPE), тобто наскільки сильно ви відчуваєте, що працюєте на шкалі від одного до 10, або контролюйте свій пульс. Закінчіть охолодженням і розтягніть.

Бігова доріжка

Почніть з нахилу на нулі та швидкості в темпі, що виходить за межі зони комфорту (ходьба або біг підтюпцем). Сприймане напруження (RPE) = рівень 5

Тренування на біговій доріжці

Час	Інтенсивність/темп/нахил	RPE
1 хвилина	Піднімайте нахил на 2% кожні 15 секунд.	5–6
1 хвилина	Зменшуйте нахил на 1% кожні 15 секунд.	6–7
3 хвилини	Ходьба або пробіжка в помірному темпі.	5
Приблизно спалені калорії: 320 (з розрахунку на 140 фунтів)

Еліптичний тренажер

За допомогою ручної програми введіть час тренування як 30 хвилин і виберіть рівень опору, який виведе вас із зони комфорту (PE = 5).

Тренування еліптичного тренера

Час	Інтенсивність/темп/нахил	RPE
6 хвилин	Збільште пандуси/опір, щоб ви працювали більше.	6
2 хвилини	Збільшуйте опір на кілька кроків кожні 30 секунд.	7 - 8
2 хвилини	Менший опір до комфортного рівня.	5
6 хвилин	Встановіть рампи/опір середнім та поверніться назад.	7 - 8
Приблизно спалені калорії: 250-300 (з розрахунку на 140 фунтів)

Стаціонарний велосипед

Використовуючи програму вручну, введіть час тренування як 30 хвилин і виберіть опір, який знаходиться поза зоною комфорту.

Тренування на стаціонарному велосипеді

Час	Інтенсивність/темп/нахил	RPE
5 хвилин	Велосипед у помірному темпі.	5
2 хвилини	Піднімайте опір на два-три кроки кожні 30 секунд.	6 - 8
2 хвилини	Зменшуйте опір на два-три кроки кожні 30 секунд.	6 - 8
1 хвилина	Встановіть опір на високому рівні та рухайтеся якомога швидше.	9 - 10
Приблизно спалені калорії: 245 (з розрахунку на 140 фунтів)

Прогулянка/біг під відкритим небом

Замість того, щоб проводити час у спітнілому тренажерному залі, вирушайте на вулицю гуляти/бігати.

Прогулянка/біг під відкритим небом

Час	Інтенсивність/темп	RPE
Від 5 до 10 хвилин	Розминка швидкою ходьбою/повільною пробіжкою	5-9
3 хвилини	Бігайте/ходіть жваво	5-9
30 секунд	Спринт або швидкісна ходьба якомога швидше або до чогось вдалині (поштової скриньки, дерева)	5-9
Приблизно спалені калорії: 250-320 (з розрахунку на 140 фунтів)

Слово з дуже добре

Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, особливо якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани, важливо поговорити зі своїм лікарем про будь-які заходи безпеки, які ви повинні вжити.