Як я можу спалити більше калорій під час фізичних вправ?

Q: Мені потрібно збільшити спалювання калорій. Що я можу зробити, щоб отримати кращі результати від тренування?
A: Якщо спалювання калорій є вашим пріоритетом, і особливо, якщо вас чекає час (який майже включає всіх), ви хочете отримати якомога більше пробігу від тренувань. Це означає вправлятися розумніше і важче, але це не завжди означає довші тренування. Проте, правда полягає в тому, що чим більше часу ви витрачаєте на активність, тим більше калорій ви спалите.

Можливо, ви вже читали про високоінтенсивні інтервальні тренування (їх також називають «HIIT»), в яких ви чергуєте періоди напружених зусиль з активним відновленням. Багатьом подобається HIIT (його також називають Tabata), оскільки це реальна економія часу; типове тренування триває всього 15-20 хвилин. Під час тренувань HIIT ви можете робити 30 секунд загальних зусиль, рухаючись так швидко і важко, наскільки це можливо, виконуючи кардіотренування (біг, їзда на велосипеді, плавання) або кругові вправи (наприклад, присідання або випади). Після закінчення 30 секунд ви берете 10 секунд «активного відновлення», протягом якого ви все ще рухаєтесь, але пульс майже знизився майже до спокою. Потім ви повторюєте ті самі 30 секунд увімкнення, 10 секунд вимкнення, інтервал знову і знову протягом встановленого періоду часу.

HIIT ефективно покращує вашу фізичну форму, але якщо ви не зробите багато таких інтервалів пікових зусиль, це не спалить тонни калорій. В одному дослідженні з Університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама, учасники виконували тренування з 20-секундних нападів високоінтенсивної роботи, після чого 10 секунд відпочинку і повторювали інтервали вісім разів протягом чотирьох хвилин; вони спалювали 13,5 калорій на хвилину. Це, безумовно, вражає, але ті, хто страждає від надмірної ваги та/або не дуже добре, не зможуть довго тривати настільки інтенсивні тренування, тому фактично спалені калорії під час тренувань HIIT, ймовірно, не будуть величезними. (І, як уже згадувалося вище, тривалість завжди буде перевершувати інтенсивність, коли справа стосується спалювання калорій.) Якщо, наприклад, ви спалюєте п’ять калорій на хвилину під час 60-хвилинної тренування, це становить 300 калорій, що, очевидно, набагато більше, ніж 54 калорій, які хтось спалить, виконуючи чотирихвилинні тренування HIIT в дослідженні Обернського університету.

Варто зазначити, що всі інтервальні тренування також не є рівними. Стиль загальних зусиль тренує анаеробну енергетичну систему вашого тіла; в той час як інтервали, коли ви докладаєте менше зусиль - скажімо, від 80% до 90% - тренуйте свою аеробну систему, яка формує вашу аеробну форму і робить ваше тіло більш ефективним при спалюванні калорій і жиру. Коли ви покращуєте свою анаеробну систему - як це роблять спортсмени - ваша мета - стати сильнішою, швидшою та потужнішою. Добре округлений режим вправ повинен включати обидва типи вправ (хоча більшість з нас, мабуть, із задоволенням втрачають більше калорій і жиру під час тренувань).

Якщо ви шукаєте більшої ефективності своїх тренувань, ви можете поєднувати HIIT і довші, менш інтенсивні інтервали (скажімо, 90-секундні інтервали, з 60 секундами на і 30 секунд для відновлення) або інші кардіотренування з силовими вправами, які також має значний ефект спалювання калорій. Якщо ви включаєте в свій розпорядок тренування з опору чи схеми, зосередьтеся на техніці; легко встигнути в спробі закінчити все швидко, але з точністю силових тренувань та контролем козирної швидкості.

Інший варіант - просто посилити інтенсивність звичайного тренування, зробивши його більш складним. Наприклад, ходити або бігати по нахилу замість рівної поверхні, їздити на вищій передачі, щоб було більше опору, або плавати колами з вагою на щиколотці. Що б ви не робили, дайте все: чим важче і довше ви їдете, тим більше калорій ви спалите.