Як слід їсти для нарощування м’язової маси?

На запитання Чарльза, Атланта, штат Джорджія

Мені цікаво, скільки зайвих калорій я повинен вживати для нарощування м’язової маси. В одній програмі на Fit TV пропонувалось приймати від 700 до 1000 додаткових калорій; інший сказав, що я повинен вживати лише додаткові 250 калорій. Скільки зайвих калорій мені потрібно для набору м’язової маси?

Експерт з дієти та фітнесу Доктор Меліна Джамполіс, фахівець з питань харчування

Відповідь експерта

Привіт, Чарльз. Це цікаве питання, на яке немає простої відповіді. Для того, щоб допомогти вам краще, я проконсультувався з доктором Стівом Флеком, головою відділу спортивної науки в Колорадоському коледжі та членом Міжнародного товариства спортивного харчування. Ось кілька порад.

Перш за все, для нарощування м’язів потрібен позитивний енергетичний баланс, а це означає, що ви повинні вживати більше калорій, ніж спалюєте. Тож питання про те, скільки зайвих калорій потрібно з’їсти для набору м’язової маси, залежить від того, скільки калорій ви спалюєте щодня. Існують математичні формули, які допоможуть вам зрозуміти це на основі вашого віку, зросту, статі, ваги та рівня активності. Клацніть тут для однієї з найбільш часто використовуваних формул.

Дізнавшись, скільки калорій ви спалюєте щодня, відповідь на те, скільки додаткових калорій ви повинні з’їсти, насправді не встановлений і значною мірою залежить від того, наскільки важко ви працюєте в тренажерному залі. Твоє тіло може нарощувати щонайбільше близько півкілограма м’язів щотижня, тому, якщо ви їсте занадто багато зайвих калорій, намагаючись наростити більше м’язів, ви теж наберете жир. Я б запропонував споживати додаткові 250 - 500 калорій на день. Якщо ви легко набираєте жир, залишайтеся на нижньому кінці діапазону, і якщо вам дуже важко набирати вагу в цілому, прагніть до вищого кінця діапазону. Щоб знайти потрібну кількість додаткових калорій для нарощування м’язів і збереження стрункості, знадобиться трохи спроб і помилок.

Важливо вживати достатню кількість нежирного білка, такого як курка, риба, нежирне червоне м’ясо, яєчний білок, нежирний сир або білкова добавка. У середньому людині потрібно близько 0,8 г білка на кілограм ваги щодня, але якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, можливо, ви захочете збільшити білок у цьому співвідношенні приблизно до 1,2 грама щодня. Професійні будівельники споживають до 1,5 грама білка на кілограм ваги щодня, але якщо ви регулярно не проводите кілька годин у тренажерному залі, це занадто для звичайної людини, яка намагається набрати м’язи. Крім того, дослідження показують, що споживання нежирного білка за 15-20 хвилин до, під час і протягом однієї години тренування може допомогти поліпшити набір м’язів. Оскільки ви, мабуть, не збираєтеся їсти стейк або курячу грудку в тренажерному залі, білковий напій або добавка може бути корисним безпосередньо перед, під час або після тренувань, але це не потрібно.