Білкові добавки для спортсмена-силовика: зважування доказів

Білкові добавки для спортсмена-силовика: зважування доказів

Застосування білкових добавок зростає в популярності серед спільноти бодібілдингу та силових спортсменів. Я знаю, що ми всі бачили тих людей у тренажерному залі у ваговій кімнаті, які носили навколо своїх чашок шейкерів, палючі протеїнові коктейлі до, під час та після тренувань, але скільки білка потрібно і чи дійсно вони потрібні?

Багато спортивних дієтологів сходяться на думці, що якщо вживати збалансовану дієту, білкові добавки не потрібні. Саме позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини полягає в тому, що фізична активність, спортивні результати та відновлення після фізичних вправ посилюються за рахунок оптимального харчування. Оскільки правила, що стосуються ергогенних допоміжних засобів, погано виконуються, їх слід застосовувати з обережністю після ретельної оцінки безпеки. Кваліфікований спортивний дієтолог повинен надавати індивідуальні напрямки харчування та поради після оцінки харчування.

По-перше, яка головна роль білка у силових спортсменах?

Під час тренування сили/опору білок в основному використовується для відновлення м’язів, відновлення та зростання. Він не використовується як основне джерело палива.

Далі, які є білкові рекомендації для силового спортсмена?

Потреби в білках становлять від 1,2-1,7 г/кг/день (0,55-0,77 г/фунт/день). Максимальна кількість білка, яку більшість дорослих може вживати на день, становить 0,9 грама на фунт ваги.

Їжа або добавки - які краще?

Сучасні дані свідчать про те, що білкові добавки є не більш/не менш ефективними, ніж харчові. Академія дієтології та дієтології сприяє вживанню цільної їжі замість добавок. Етичне використання засобів підвищення ефективності є особистим вибором і залишається суперечливою темою.

Недавні дослідження показали, що високоякісні білки, такі як сироватка, казеїн та соя, можуть ефективно використовуватися для підтримки, відновлення та виробництва білків скелетних м’язів у відповідь на тренування з обтяженнями. Білок, що вживається в безпосередній близькості від силових вправ, може збільшити чистий приріст скелетних м’язів. Не було показано, що добавки білка позитивно впливають на спортивні показники, а тому рекомендації щодо добавки білка є консервативними і спрямовані головним чином на оптимізацію реакції на тренування та відновлення після вправ.

Гаразд, отже, ви або ваш клієнт вирішили використовувати білкову добавку. Що тепер?

Синтез білка скелетних м'язів оптимізований з урахуванням якості білка, його кількості та часу.

Порошки сироватки та казеїну мають високоякісний білок, оскільки містять сприятливі рівні незамінних амінокислот. Час споживання білка під час тренувань також важливий. Дослідження показали, що споживання до 20 грамів білка після силових тренувань допомагає забезпечити оптимальний синтез м’язового білка. Також поєднання простих вуглеводів з білком після тренування рекомендується у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 (CHO: PRO) протягом 30 хвилин вправи. Це означає, що порція білкового порошку, що пропонує 20 г білка, повинна поєднуватися з достатньою кількістю вуглеводів у кількості 60-80 г. Кілька досліджень показали, що 25-30 грамів високоякісного білка, що споживається під час кожного прийому їжі, також можуть бути сприятливими для підтримки здорових м’язів.

Якщо ви вирішили використовувати білкову добавку, обов’язково виберіть її від відомого виробника та дотримуйтесь інструкцій на етикетці, не перевищуючи рекомендацій. Більше - не завжди краще. Якщо ви вирішите пройти цілісну їжу, склянка нежирного/нежирного шоколадного молока, банан з 2 столовими ложками арахісового масла або 6 унцій грецького йогурту з 2 столовими ложками меду забезпечують оптимальне співвідношення вуглеводів та білків для відновлення.

Все ще існує чітка необхідність у довгострокових дослідженнях, спрямованих на висвітлення курсу та масштабів впливу на метаболізм м’язових білків у відповідь на добавки білка у силового спортсмена. Потрібні додаткові дослідження, щоб точніше оцінити вплив додаткових дієтичних втручань на швидкість відновлення та зростання м’язів.

Еванс WJ. Білкове харчування, фізичні вправи та старіння. J Am Coll Nutr 2004: 23 (6): 601S – 609S.

Гроппер С., Сміт Дж., Грофф Дж. Розширене харчування та метаболізм людини, Белмонт, Каліфорнія:

Томсон Вадсворт, 2005 рік.

Хартман JW, Танг JE, Wilkinson SB, Тарнопольський MA, Лоуренс RL, Tipton KD, Расмуссен

BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

Час прийому амінокислот і вуглеводів змінює анаболічну реакцію м’яза на

вправа на опір. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197-206.

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Вплив вуглеводно-білкової добавки

на витривалість під час вправ різної інтенсивності. Int J Sport Nutr

Exerc Metab. 2003; 13: 382-395.42. ван Ессен М, Гібала МДж. Недостатність білка

для поліпшення показників часу, коли його додають до спортивного напою. Med Sci Sports

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T,

Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування

стенд: хронометраж поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5: 17.

Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Ефекти варіації білка та

споживання вуглеводів на масу тіла та склад під час обмеження енергії: мета-

регресія. Am J Clin Nutr 2006; 83: 260-274.

Неспеціаліст D та Родрікес Н. Яєчний білок як джерело сили, сили та енергії. Харчування

Мур Д.Р., Робінсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дже., Гловер Е.І., Вілкінсон С.Б., Пріор Т, Тарнопольський М.А.,

Філліпс С.М. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161–8.

Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу

спортивної медицини: харчування та спортивні результати. J Am Дієта доц. 2009; 109: 509-527.

Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: незамінна оральна амінокислота-

вуглеводна добавка підсилює анаболізм м’язових білків після фізичних вправ. J

Appl Physiol 2000; 88: 386-392.

Сколник Х, Чернус А. “Білковий профіль”. Час поживних речовин для досягнення максимальної продуктивності.

Шампанський: Кінетика людини, 2010. 37-48.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Стимуляція

синтез чистого м’язового білка при прийомі всередину білка сироватки до і після тренування.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71-76.