Нитка: Як скоротити вагу

Інструменти ниток

Пошук

Дисплей

Як скоротити вагу

Мені просто цікаво, як різні народи підходять до скорочення жиру в організмі, намагаючись зберегти якомога більше сили та м’язів.

Поточні підйомники є
Присідання х 5 - 385
Мертві х 5 - 385
Лава х 5 - 220
OHP x 5 - 145

Вік 27, 6 футів у висоту, вагою 250-255 фунтів.

Використання ккал TBAB дає мені змогу схуднути на 2850 ккал. Я знімався вже 2400 (хоча боровся з послідовністю), а вага протягом останнього року майже не змінилася.
Однак я був надзвичайно зайнятий роботою, повним робочим днем і закінчував останній рік університету.

Сподіваючись скоротити до приблизно 220 фунтів зараз.

РЕДАКТУВАТИ ДОДАТИ: Також хтось знає, чому Йорданія часто рекомендує лише 220 г білка до максимального кінця, але зауваження TBAB для його зрізання повинні становити 1,25 г на фунт? Це дало б мені 312 г білка хал!

Подивіться на свою існуючу дієту. З чого він складається зараз? Більшість людей думає, що вони їдять досить добре, але коли ви дійсно починаєте це записувати на 3-4 дні і озираєтесь назад, ми їмо багато сміття. Для мене я почав 1 січня о 288, а зараз мені 265. Моя мета - десь у діапазоні 250-255, і я побачу, як я там почуваюся. Реальність така, що ви достатньо "товсті", щоб скинути трохи ваги і при цьому зберегти і набратися сил. Як я це роблю, це просто вирізання зерен, що не те саме, що різання вуглеводів. Я просто намагаюся обмежити споживання вуглеводів до 15 грамів з кожним прийомом їжі, через овочі чи інше, тільки не зерна (пшениця). Я міг би жити на морозиво та солодощі, але на це треба було йти. Немає більше чіпсів та всього іншого сміття, завантаженого вуглеводами, яке я теж звик перелопачувати. Потрібна певна дисципліна та сила волі, але це того варте.

Що стосується збільшення сили та утримання, просто продовжуйте програму, і я думаю, що з вашою вагою ви повинні бути добре. Я все ще прогресую на кожному сеансі, а також додаю трохи роботи на гусениці та динових динах раз на тиждень (принаймні, намагаюся).

Поточні підйомники є
Присідання х 5 - 385
Мертві х 5 - 385
Лава х 5 - 220
OHP x 5 - 145

Вік 27, 6 футів у висоту, вагою 250-255 фунтів.

Використання ккал TBAB дає мені змогу схуднути на 2850 ккал. Я знімаю вже 2400(хоча бореться з послідовністю) а вага за останній рік майже так само застрягла.
Однак я був надзвичайно зайнятий роботою, повним робочим днем і закінчував останній рік університету.

Сподіваючись скоротити до приблизно 220 фунтів зараз.

Послідовно є ключовою людиною!

Крім того, потрібно бути дійсно точним. Ви точно відстежуєте за допомогою шкали? Ви відстежуєте буквально кожен укус, який ви їсте? Ви використовуєте myfitnesspal або щось подібне?

На цьому форумі приблизно місяць тому є дуже хороший репортаж, який розповідає про зусилля одного хлопця. Я думаю, що його досвід полягав у повільному скороченні (знайдіть, у чому полягає точка рівноваги, а потім експериментуйте тиждень за тижнем, віднімаючи приблизно 20 грамів вуглеводів на тиждень).

Не можу говорити за Йорданію, чому б не запитати його на його форумі?

Вам доведеться відстежувати. Ви згадали CAL і TBAB, що свідчить про те, що ви вже робите це?

Просто візьміть середні макроси за останній тиждень і порівняйте з результатами вашої ваги. Це покаже вам, потрібно вам налаштовуватись чи ні. Поки ви повільно скидаєте вагу, не варто возитися з макросами, поки вони не зупиняться. Вам потрібно лише налаштуватися на 100-200 ккал одночасно, змінюючи вуглеводи та жирові показники. Цифри - це не що інше, як середня відправна точка. Більшість людей опиняться десь ще на основі власного метаболізму.

Я не впевнений, наскільки ти анальний, але використання харчової ваги - це гарна ідея. Але насправді, вам не обов’язково бути точною на 100%. Те, чим ви повинні бути, відповідає тому, як ви рахуєте різні продукти. Тому що, зрештою, ваші скориговані макроси - це не що інше, як відносна корекція вашого раціону.

Інша справа - намагатися максимально розподілити споживання білка. Спробуйте 5-разове харчування, розподілене принаймні на 3 години. Це не повинні бути повноцінні страви, але принаймні сироватковий коктейль або щось інше.

Нарешті, щось, що справді допомогло мені дотриматися, це збереження деяких вуглеводних та жирних макросів на кінець дня. Таким чином, я міг би з’їсти більшу вечерю з десертом. Це те, що тримало мене на шляху. Бували дні, коли мені доводилося змушувати себе їсти. Замість того, щоб використовувати їх раніше дня, тоді зголодніти і, швидше за все, з’їсти до кінця дня.

Деякі інші поради, на які я натрапив за останні кілька місяців:

- Якщо це допомагає вам залишатись здоровим глуздом, повністю відмовтеся від крохмалю та їжте цукристі вуглеводи (шматочок фрукта, якщо ви хочете залишатися чистим, нежирні солодощі, такі як сорбет, якщо цього не потрібно).

- Не їжте речі, які вам не подобаються, лише тому, що вони "чисті". Знайдіть спосіб зробити так, щоб їжа, яка вам подобається, відповідала вашим макросам.

- Набагато легше залишатися незмінним, якщо ви можете зберігати кілька своїх страв однаковими або дуже схожими щодня. Зазвичай я їжу на сніданок йогурт та банан, на обід смажене куряче/овочеве/рисове смаження (змінюючи соуси), а як закуску салат з куркою.

На що це варте, я опинився в подібній ситуації, як і ви: я кілька місяців провів HLM, а місяць тому хотів розпочати скорочення на літо. Мої минулі спроби були дещо безуспішними, тому я підписався, щоб отримати шаблон дієти від періоду Відродження. Вони надішлють вам набір робочих аркушів Excel та інструкції. Я запускаю його близько чотирьох тижнів, і жир падає приблизно на 1 фунт/тиждень. Це було трохи дорого - 80 баксів, але воно того варте, якщо ви хочете мати певну структуру у своєму раціоні. У будь-якому випадку, я чув про це, тому що один з SSC, Роб Сантана, є тренером з дієти для них. Варто подивитися.

О, і якщо ви вирішите придбати шаблон у них, підпишіться на їхні електронні листи, і ви отримаєте код знижки (близько 20%) приблизно через тиждень.

Я скоротив близько 40 # з середини лютого цього року, переходячи з 260 до 218 (сьогодні вранці). Мені 5'11 ". Я робив це у дві фази з дуже різними протоколами підйому в кожній фазі.

Фаза 1: в основному білок, що щадить модифікований швидко (PSMF) у стилі Лайла Макдональда протягом перших 8 тижнів. Це було в основному 250 г білка на день, і не багато іншого, крім вкладки риб’ячого жиру та будь-якого жиру та вуглеводів, які постачаються з джерелами білка. Загальна кількість калорій становила близько 1200-1400 на день, але я давав собі обманну їжу двічі на тиждень у тренувальні дні. Тренінг складався з роботи до найважчого набору з 5 (іноді 3), з якими я міг впоратися, і все. Присідайте і натисніть один день. Станова тяга та лава з іншого. За перші чотири тижні мої підсумки насправді зросли (тяга зросла, інші підйоми були рівними). Останні чотири тижні моя сила почала падати зі скелі. У цій фазі я втратив близько 30 фунтів - мабуть, 75% жиру.

Етап 2: Я підписався на харчування Аватар, створив свій профіль і встановив цілі втрати вологості для помірної втрати жиру. Avatar встановлює ваші макроси на основі поточної статистики та цілей, а потім коригує їх щотижня після зважування (про це дізнався з журналу Power Lifting, щоб виграти журнал на цьому форумі). На цьому етапі мій загальний вміст калорій становив близько 2500-2800 з 230 г білка та баланс калорій, розподілений порівну між вуглеводами та жирами (виходячи з моїх вподобаних переваг жирної їжі). З більш високою калорійністю я міг би тренуватися більше і вирішив запустити Енді Бейкера Garage Gym Warrior, як це передбачено - в основному програму HLM 3 рази на тиждень. Я почав відновлювати сили, і хоча зниження ваги сповільнювалось, воно продовжувалося. Я схуд 12 кг, мабуть, 90% жиру.

Я відстежував прогрес у втраті жиру за допомогою калькулятора масштабу та DoD Navy Navy. За моїми підрахунками, я втратив 10 відсотків балів в тиждень (26-16), а 80% загальної втрати ваги - це жир. Що стосується сили, моя до дієти 5RM становила 375 для присідання та 445 для тяги. Поточні оцінки 5RM на сьогодні становлять 355 для присідання та 435 для тяги. Не можу сказати про прес/лаву, оскільки у мене була травма манжети в середині дієти, яка бентежить цілу проблему.

Я розпочав короткий третій етап лише за останні кілька днів. Я керую ще одним PSMF, але цього разу лише на два тижні. Залежно від результатів, я повернусь до помірних цілей втрати жиру з Аватаром або спробую зворотне налаштування дієти, щоб прискорити відновлення сили.

Поради, які допомагають мені, коли мені потрібно втратити жир:

- Їжте з харчових джерел, що містять один інгредієнт. Ви можете приготувати щось із інгредієнтів, але не купуючи заздалегідь упаковані речі з полиць.
- Якщо ви зайняті, приготуйте і запакуйте купу страв відразу. Тоді це просто захоплення, і ви точно знаєте, що отримуєте (більшість інструментів для відстеження їжі дозволяють повторно використовувати їжу, щоб відстеження теж стало простішим)
- Відстежуйте споживання їжі
- Значно зменшують прості крохмалі як джерело вуглеводів
- Дозвольте обманку (не обманний день) раз на тиждень