Як скоротити вагу, не зіпсувавши зустріч

Уявіть собі такий сценарій. У вас було 12 тижнів підготовки до зустрічі, і все йде добре; ти натискаєш на PR, і зустріч не за горами. Ви 220-кілограмовий підйомник, вам 15 фунтів до вашої вагової категорії, і у вас є три тижні, щоб це зробити. Так, що ти робиш? У вас є метод, який працював для вас, коли ви займалися боротьбою в середній школі, тому ви робите це і робите вагу. Чудово, так?

Ви витрачаєте цілий день їсти та пити, щоб покласти все це на зустріч; весь ваш день наповнений їжею для відновлення ваги. Але тоді настає день зустрічі, і ви набрали лише кілька кілограмів, ви відчуваєте, як лайно, і, отже, у вас найгірша зустріч у вашому житті. Що пішло не так? Це було не ваше навчання, бо ви потрапляли в PR. Це був не ваш сон, бо ви спали, як дитина. І ви зробили свій заряд, щоб ви могли ідеально піднятися на зустріч. Що це могло бути? Я дам вам подумати над цим на хвилину.

Все ще намагаєтесь це зрозуміти? Не хвилюйся, я зроблю це за тебе.

Це була ваша вага. Ви все зробили неправильно і зіпсували 12 тижнів тренувань. Даремно.

Ось чому ви чуєте так багато людей, які кажуть, що ніколи не слід скорочувати, якщо не намагаєтесь встановити світовий рекорд. Однак це твердження для мене просто не має сенсу; що б ви не робили в житті, ви робите це якнайкраще, і, будучи більшим у меншій ваговій категорії, ідеально підходить для того, щоб поставити найкращу ногу вперед. Подібно до того, як добре робити підйомники, виконуючи їх, скорочення ваги набуває практики. Це вміння, яке можна засвоїти методом спроб і помилок, тому практика робить досконалим. Не будь подібним до Аллена Айверсона, просто з’явись і сподівайся, що все піде добре.

Отже, замість того, щоб я казав вам не зменшувати вагу, я просто покажу вам правильний спосіб зробити це, щоб ви могли виступати якнайкраще в ігровий день. Це не так складно, як здається, і лише за допомогою декількох незначних коригувань ви будете готові досягти максимуму, замість того, щоб бути готовими виправдовуватися і їсти свій шлях до ШВ, оскільки справи йшли не так, як ви задумали.

Коли наближається зустріч, у вас є певний графік, якого потрібно дотримуватися. Зазвичай це відбувається після зустрічі, коли ви вирішуєте наступну, сподіваємося, через 12-16 тижнів, щоб дати час покращитися. Одразу після зустрічі, як правило, трапляється так, що пауерліфтери скакають і їдять все, що видно, як щойно вмерли на шоу бодібілдингу, а насправді вони зменшують вагу протягом трьох днів. Це вимагає від вас трохи дисципліни, і я припускаю, що якщо ви читаєте це, ви хочете бути найкращим і зробите все, що потрібно, щоб туди дістатися.

Одразу після зустрічі - сприятливий час для чистого та здорового вживання калорій. Я б запропонував вам вводити білок і вуглеводи приблизно під час тренувань, а жири подалі від них. Причиною цього є те, що жири уповільнюють швидкість засвоєння поживних речовин і підтримують вас ситими та ситими, що чудово віддаляється від тренування, але може бути надзвичайно шкідливим перед, під час та після тренування. Ось чому вам потрібні вуглеводи та білки під час тренування: вуглеводи допоможуть збільшити кількість інсуліну, який уповільнює деградацію білка, руйнуючи м’язи, а також сприяє швидкому переміщенню білка, що означає швидший синтез білка, що є побудовою м’язів Ці додаткові калорії дозволять вашому тілу відновитися після зустрічі та виснажливого циклу тренувань, який ви щойно пройшли.

Робіть це протягом двох-трьох тижнів, а потім пора зайнятися дієтою. Прикладом цього може бути 220-кілограмовий підйомник, який за тиждень зібрав 2000 калорій, щоб набрати вагу. У таблиці нижче показано, як виглядатимуть наступні три тижні.

Після зустрічі ви робите велику гіпертрофію великого обсягу, щоб ваше тіло трохи зажило і наростило ті слабкі ділянки. Ну, це також ідеальний час, щоб зробити свою вагу. Додатковий обсяг дозволить вам утримувати деяку м’язову масу, коли ви починаєте зменшувати калорії. Головне тут - зменшувати вагу тіла повільно та методично, щоб ваше тіло могло адаптуватися до нових важелів впливу або бракувати їх. Ви помітите, коли вам стає легше, ваша сила може зменшитися. Я вважаю, що це більше пов’язано з відсутністю тих самих важелів, які були у вас, коли ви були товстим, не стільки втратою сили.

Робити це повільно, приблизно від одного до півтора фунтів на тиждень, ідеально підходить для збільшення розміру та сили. Це також дасть вам оцінку того, який тиждень витягнути штепсель і знову почати збільшувати калорії. Але давайте поки не випередимо себе. Ідея тут полягає в тому, щоб максимально наблизитися до ваги, тому, якщо ви 220-кілограмовий підйомник, ви хочете схуднути до 226-228 фунтів. Сподіваємось, якщо після зустрічі ви не надто товстіли, це має бути відносно легко. Наприклад, припустимо, що нарешті, коли ви зустрічалися, ви важили 220 фунтів, і після переробки та з’їдання більше калорій протягом цих двох-трьох тижнів ви повернули вагу до 238 фунтів. Тож якщо ви почнете з 16 тижнів і дотримуватиметесь цього повільного і стабільного протоколу, ви матимете право близько 228 фунтів на сім-вісім тижнів. Тут відбувається задоволення.

Тут починається важка робота, і справжній чемпіон робить все для того, щоб стати кращими. Ми починаємо до калорій, але нічого божевільного, як 5000 калорій. Почніть з повільного, постійного збільшення вуглеводів на тиждень. Перші три тижні ви будете додавати 10-15 г вуглеводів до їжі після тренування. Ось приклад для того самого 220-кілограмового підйомника.

Ви можете все-таки схуднути з додаванням вуглеводів, тому не турбуйтеся, адже ми обидва знаємо, що ви споживаєте більше калорій. Після дієти ваше тіло готове засвоювати та використовувати ці поживні речовини для нарощування м’язів, а ваш метаболізм повинен проходити через дах. Після того, як пройдуть перші три тижні, і ми збільшимо вуглеводи в наступні тижні, що призведуть до зниження ваги, ви будете додавати 10% білка на день на четвертому тижні, потім 10% вуглеводів на п'ятому тижні. Якщо вага все ще знаходиться в межах досяжності (6-8% від загальної ваги), ви додасте 10% жиру. Це займе у вас тиждень зустрічі. Ви бачите, як це вже вигідно порівняно з тим, як ви зазвичай ріжете. Ви збільшуєте калорії під час найважчої та найподатковішої частини підготовки до зустрічі, яка допоможе у відновленні, замість того, щоб чекати чотирьох тижнів, щоб почати аварійну дієту, щоб набрати вагу.

Тепер про фактичний тиждень змагань. Найгірше, що ви можете зробити тут, - це спробувати померти з голоду, щоб набрати вагу, або вправи, щоб набрати вагу. Ці два сценарії будуть виснажувати і втомити вас ще більше, коли ви повинні відпочивати та відновлюватися, щоб ви могли пікнути для зустрічі. Це саме той протокол, який я використовую як підйомник на 242 фунти, тому, очевидно, ви налаштуєте його відповідно до вашої ваги. Це розробив Майк Мастелл, і я вже тричі використовував його до досконалості. Він використовував його кілька разів з усіма чудовими результатами.

Водне навантаження

Понеділок - Випийте 1,5 літра дистильованої води

Вівторок - Випийте 2 галони дистильованої води

Середа - Випийте 2,5 літри дистильованої води

Четвер - Випийте 2,5 літри дистильованої води

П’ятниця - Випийте 1 галон дистильованої води до 12 вечора

Дієта

Понеділок - Зберігайте те саме

Вівторок - Трохи зменшіть розмір порції, але дотримуйтесь того самого плану

Середа - Виріжте червоне м’ясо та вуглеводи

Четвер - Виріжте червоне м’ясо та вуглеводи і розріжте їжу навпіл

П’ятниця - Прокиньтесь і споживайте шість яєчних білків. Кілька годин пізніше, близько 10 за звичайним графіком, зробіть білковий коктейль, використовуючи 1,5 совки білка, змішаного з дистильованою водою. Через дві години, близько 12, з’їжте курячу грудку шість унцій. Відріжте їжу після цього. Якщо вам дійсно потрібно щось з'їсти, ви можете покупити несолоні горіхи.

Вирізання ваги

Початок о 12: Сауна 15 хвилин, 15 хвилин перерви на дві години. Зважуйте себе до і після кожного сеансу. Якщо ви коли-небудь вийшли тим самим, яким зайшли, то йдіть додому та відпочивайте на одну-дві години. Після кожних двох годин сеансу вирушайте додому та відпочивайте на одну-дві години.

Вся ідея полягає в тому, що ви залишаєтеся розслабленим. Ви хочете звести до мінімуму, і будь-який надмірний стрес призведе до того, що ви почнете перекачувати альдостерон. Альдостерон відіграє центральну роль у регуляції артеріального тиску, головним чином, впливаючи на дистальні канальці та збираючи протоки нефрону, збільшуючи реабсорбцію іонів та води в нирках, викликаючи збереження натрію, секрецію калію, збільшення затримки води, і підвищення артеріального тиску.

Рекомп

Ваше тіло утримує 85% запасів глікогену в м’язових животах і 15% у печінці. Коли ви стаєте більш м’язистим, очевидно, ви можете зберігати більше у м’язах, і, сподіваємось, ваша печінка не збільшилася. У середньому людина зберігає в своїй системі близько 200 грам глікогену, але ви не є середньостатистичним і сумнівно людиною, тож ви можете зберігати цілих 300 грамів. Ідея тут полягає в тому, щоб зберігати глікоген у малі фази щоб ми не активізували ліпонегенез (утворення жиру) занадто сильно. Це означає, що почніть з невеликого прийому їжі і поступово збільшуйте розмір кожного прийому їжі, щоб ваш шлунок не загострювався, і ви потрапляли в харчову кому і подразнення шлунка.

Негайно споживайте два літри педіаліту протягом першої години і з’їдайте 100 грам глюкозних вкладки.

Після першої години випивайте два літри води на годину. Ваш перший прийом їжі буде між 10 і 10:30. Ви хочете дати шлунку час на пристосування, щоб не захворіти. Глюкоза насправді швидко засвоюється і допоможе швидко підвищити рівень глюкози в крові.

Харчування 1 - 10 ранку. Перший прийом їжі мені подобається, щоб він був легким і легким для засвоєння, тому я поєднуюсь із рисовими вершками та трохи білка. Випивайте трохи томатного соку V8 під час кожного прийому їжі і додайте трохи соєвого соусу до всіх страв.

Їжте велику кількість, але не насилуйте корм тут. Це було багато людей, які сумують за човном; вони їдуть до великих і хворіють, а решту дня витрачають на те, щоб не давати їжі, тому що вони з'їли до найближчого часу. Пам’ятайте, що у вас є цілий день, щоб їсти, тому не набивайте все це за один прийом їжі.

Харчування 2 - 13:00. Біле м’ясне борошно. Не вживайте овочів та зелені. Їжте тут будь-яке джерело вуглеводів, яке хотіли б, наприклад, солодку картоплю, білий рис, рисові коржі, рисові вершки, білу картоплю. Вибирайте вуглеводи, які легко засвоюються при мінімальному споживанні цукру.

Харчування 15 - 16:00. Їжте величезний стейк із солодкою картоплею або білою картоплею. Ви можете їсти картоплю, як завгодно.

Харчування 16 - 19 вечора. Ще одна трапеза з величезною порцією червоного м’яса та великою кількістю картоплі.

Ви можете перекусити між цими прийомами їжі. Я не рекомендую з’їдати тонну мотлоху, але можна трохи.

Закінчивши останній прийом їжі та потрапивши до готельного номера, випийте мінімум кварту апельсинового соку з 2-3 м’якотями з 2-3 великими плитками темного шоколаду.

Ранок зустрічі

Йдіть на сніданок і з’їжте трохи яєць з беконом або ковбасою. Вживайте середню порцію вуглеводів, таких як млинці або картопля, а також трохи тостів. Крупа тут теж працювала б. Пийте багато води. Пам’ятайте, що ви хочете чогось, що буде добре сидіти у вашому тілі і не порушувати травлення.

Конкурс харчування

За півгодини до початку польоту для кожного підйому випивайте 100 грамів циклічних декстринів або карболіну. Після кожної спроби з’їжте шість таблеток глюкози та щіпку кухонної солі. Не псуйтеся з цими спортивними напоями з багатьох причин. Занадто багато калію потенційно може змусити вас судоми, і це може зіпсувати ваш електролітний баланс. Крім того, фруктоза в кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози дуже легко перетворюється на гліцерин і потрапляє в ліпонегенез. Це не те, що ви хочете, коли ваше тіло використовує до останньої частини енергії для цього присідання світового рекорду. Вам потрібні іони натрію та хлориду, оскільки ці елементи допомагають м’язам скорочуватися та загорятися. Збільшення цього дозволить вам залишатися повним та потужним протягом усієї зустрічі, щоб ви не вмерли після кожного підйому.

Отже, трохи науки, підкріпленої великим анекдотичним та особистим досвідом. Наука без застосування - це просто BS. Спробуйте це і приготуйтеся розбити вагу в легшому ваговому класі та встановити PR!

Зображення надано Кеннетом Річардсоном