Як скласти схему дієти самостійно (покрокове керівництво)

Фото Pixabay на Pexels.com

Припиніть наголошувати на тому, якої дієти дотримуватися та як скласти схему дієти. В Інтернеті доступно багато безкоштовних ресурсів, і в цій статті я навчу вас, як це зробити.

Перше, що перше - Візьміть ручку та папір

Запишіть свою вагу, зріст, вік та стать

Запишіть відсоток жиру в організмі за допомогою цієї довідкової таблиці (або якщо ви відвідуєте будь-який сусідній тренажерний зал і скануєте його)

Перейдіть на сторінку https://www.sailrabbit.com/bmr/ та введіть усі дані зі своїми рівнями активності.

Тепер, якщо ви хочете втратити жир, їжте менше, ніж ваш TDEE, а якщо ви хочете отримати більше, їжте більше, ніж ваш TDEE. Крім того, розумійте, онлайн-калькулятори призначені лише для наближення, продовжуйте намагатися, поки не знайдете, скільки калорій вашого обслуговування (фактичне tdee).

Наприклад: У наведених вище розрахунках TDEE становить 2168

Щоб втратити жир: я буду зберігати загальні калорії десь близько: 1800-1700

Для набору м’язів я зберігатиму загальну кількість калорій десь близько: 2300–2400

1 г білка має 4 калорії, 1 г вуглеводів має 4 калорії, а 1 г жиру має 9 калорій.

Для збереження м’язів і оптимального споживання білка слід: 1,5 г до 2,5 г на кг ваги вашого тіла. Отже, у наведених вище розрахунках я буду зберігати споживання білка = 150г. І 150 г білка дадуть мені = 600 ккал

Для оптимального гормонального здоров'я та функцій мозку я буду тримати жири приблизно на 20-30% від TDEE. тобто 542 ккал від жирів, тобто. 60г Жирів

Тепер у мене залишилось 1026 ккал для вуглеводів, отже: 256 г вуглеводів

Тепер, згідно з моїм TDEE - 150 г P: 60 г F: 256 г C - це те, що допоможе мені зберегти поточну вагу. Якщо я хочу зменшити жир, я зменшу мало жирів і вуглеводів, а щоб збільшити кількість жирів і вуглеводів.

Тепер давайте складемо схему дієти для дієти на 1900 ккал (150p: 52f: 206c) - у форматі ms excel або google. Щоб розрахувати калорії кожного продукту, використовуйте додаток MyFitnessPal, додаток Fittr або Google

Це воно. Діаграма готова.

Застереження: Не слід сліпо слідувати наведеній нижче таблиці. Це лише приклад. Ваше споживання калорій буде залежати від того, скільки ви ходите, скільки ви спите, які рівні вашого стресу, ваш загальний НІД, ваш жир і т. Д. Якщо сліпо слідувати цій таблиці, це може призвести до ускладнень для здоров'я, за які я не несу відповідальності. Це лише керівництво, використовуйте його як одне. І якщо у вас є якісь захворювання, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Ви просто тут для доповнення знань? Прочитайте це: Добавки, які я використовую

Це все. Не соромтеся DM мені будь-коли.