Як скласти цілий план харчування

Отже, ви вирішили скласти цілий 30-разовий план харчування з ЦІЛОЮ СІМ’ЄЮ. Ні, ви не єдиний, і так, це цілком здійсненно! Незалежно від того, чи ви шукаєте повний план харчування, чи просто хочете, щоб на ваші щотижневі обіди було включено кілька схвалених дітьми цілих 30 рецептів, я вас розкрию, але спершу заглибимось у деталі та поради.

Створення загального плану харчування для сім’ї

Планування їжі для Whole 30 не настільки відрізняється від звичайного плану їжі, лише відсутність упакованих товарів чи зерна та нічого, що виготовляється з цукрами, консервантами та наповнювачами.

Це не так страшно, як це звучить, і ви все одно будете насолоджуватися кожним прийомом їжі, відчуваючи себе краще та бадьорішим. Якщо ви хочете побачити безкоштовний зразок того, як виглядає мій план харчування та інгредієнти Whole30 для моєї родини, отримайте його тут.

Ось декілька порад, які допоможуть вам та вашій родині досягти успіху у Whole30:

Сплануйте сімейне харчування разом

Робити Whole30 в сім’ї є ефективним способом впровадження як короткострокових, так і довгострокових змін, які допоможуть вам досягти загальних цілей у галузі охорони здоров’я. Ось чому я зробив нову версію 30-денної цілодобової програми, маючи на увазі всю сім’ю. Вона називається Family KickStart Program, і ви можете отримати докладнішу інформацію про те, як це працює, тут.

Оскільки сюди входить вся родина, справедливо, щоб усі, особливо діти, брали участь у виборі страв. Включення їх у цей крок допоможе тримати їх мотивованими та захопленими випробувати нові рецепти. До того ж, мої діти завжди хочуть, щоб я вам розповів, ми навіть включили 2 рецепти млинців, які ви можете вибрати.

Ми всі знаємо, що діти не можуть обійтися без улюбленої їжі протягом 30 днів, і включаючи рецепти, які вони вже люблять, роблячи розумні обмінні інгредієнти, які виключають оброблену їжу, робить Family KickStart найкращим способом їсти цілу їжу всією сім’єю.

Окрім рецептів, які вони люблять, ось як зробити планування їжі веселим та простим для всієї родини:

Виділіть час-

На початку тижня знайдіть трохи часу, зазвичай 1 годину, щоб спланувати сніданок, обід, вечерю та закуски на майбутній тиждень. Я настійно рекомендую зробити це ДО покупки продуктів і після того, як ви добре прочистили комору (про це пізніше).

Якщо ви використовуєте програму Family KickStart, я роблю для вас багато цієї роботи. Але ви все одно захочете все обговорити з дітьми, і дозвольте їм допомогти вибрати, які рецепти вони хочуть у які дні, і якщо вони хочуть подвоїти щось, вони особливо раді.

Програма надзвичайно гнучка, тому ви можете дотримуватися планів харчування точно так, як я їх виклав, або задовольняти запити дітей. Що б не залучало їх до захоплення з приводу вилучення оброблених продуктів на місяць!

Відтворіть вибране в сім’ї

Якщо у ваших дітей є кілька улюблених рецептів, спробуйте знайти новий спосіб його подачі, який буде відповідати вимогам Whole30, не жертвуючи смаком. Хто сказав, що соус для піци та пепероні слід подавати лише на скоринці? Чому б не запеченою куркою або нарізаними кабачками для міні-піци? Поміняйте рис своєю улюбленою смаженою рисою на рис з кольорової капусти, локшину на локшину з кабачків. Ви можете зробити так багато, щоб отримати їх на борту.

Сплануйте ОДИН прийом їжі

Тобто на сніданок, обід та вечерю. Однією з головних причин, чому я рекомендую один прийом їжі для всієї родини, є заохочення дітей пробувати нові речі. Будучи кухарем короткого замовлення та готуючи окремі страви, щоб догодити всім, це швидкий спосіб вигоріти, і серйозно, хто має на це час?

Швидше обхідне рішення - переконайтесь, що в кожному прийомі їжі є принаймні один предмет, який сподобається всім, будь то гарнір чи закуска. Це допоможе усім бути щасливішими за столом, і вам не доведеться проводити весь вечір перед плитою.

Залучіть дітей на кухню

Незалежно від того, чи це сервірування столу, кидання салату, або якщо вони старші, рубають овочі, включаючи дітей у процесі вибору та приготування їжі, вони не лише навчають їх здоровим харчовим звичкам, вони також будуть трохи більше раді спробуйте нові рецепти та страви. Для початку поставте їх відповідальними за створення однієї або двох закусок на цілий тиждень.

Очистіть комору

Ніщо не збереже мотивацію вашої родини їсти і дотримуватиметься плану, ніж прибирання кухні, комори та холодильника від усіх спокус. Тримати ці чіпси, газовані напої, цукерки та закуски поза домом - найкращий спосіб уникнути їх вживання.

Час перекусу - це найважливіша частина дня для дітей, тому я включив багато схвалених дітьми ідей щодо закусок у програму Family KickStart.
Я знаю, що вони хороші, бо навіть мої прискіпливі поїдачі просять мене зробити закуски KickStart ще довго після того, як ми закінчимо 30-денну програму.

Якщо ви займаєтеся плануванням їжі та підготовкою їжі, перегляньте це відео, де я покажу вам кілька хак для підготовки їжі, щоб заощадити ваш час. Я роблю це, працюючи повний робочий день та навчаючи вдома 3 дітей. Доказ того, що для виконання плану не потрібно щотижня працювати у вас годинами роботи.

Цілий 30 Список покупок

Ви напевно будете витрачати набагато більше свого часу за покупками продуктів у секторі продуктів протягом наступних 30 днів, але, маючи гарний план харчування Whole30, немає ніяких занепокоєнь з приводу того, що будь-який з них буде витрачений даремно.

Нижче ви знайдете найбільші зміни у звичайному списку покупок у порівнянні зі списком покупок Whole30:

Замість рису, пшениці, бутербродного хліба, макаронних виробів та обгортань ви знайдете кабачки з вершковим горіхом, солодку картоплю та рис з цвітної капусти, а також нескінченну кількість свіжих овочів та деяких фруктів. Ваш холодильник буде виглядати як #fridgegoals, і вся ваша родина буде чудово почуватися, це безпрограшний варіант!

Якщо мова йде про білок, поміняйте фасоване м’ясо гастрономічних страв, заздалегідь приготовані гамбургери, рибні палички, паніровані курячі нагетси зі свіжими шматочками яловичини, свинини, курки та індички, а також морепродуктами та яйцями.

М'ясо з апельсинів та трави - найкращий вибір, але якщо це розтягує бюджет, переходьте до звичайного, це все одно на крок вище оброблених варіантів, і ви можете почувати себе добре, якщо поставити його на свій стіл.

Приправи можуть бути трохи підлими, оскільки багато хто захований цукром та добавками, тому краще дотримуватися цих кількох основних продуктів:

Whole30 схвалених приправ

Кокосове масло
Топлене масло або освітлене масло-
Оливкова олія
Олія авокадо
кунжутну масло
Шрірача
Гірчиця
Майонез - цілий 30 сумісний
Мигдальне масло
Оцет
Кокосові амінокислоти - під соєвий соус
Сіль
Всі трави та спеції, які ви коли-небудь можете побажати

Цілих 30 схвалених продуктів

Замість того, щоб переглядати те, чого ви не можете мати, давайте подивимось на все, що МОЖЕТЕ з’їсти у цілому 30, це величезний список !:

Овочі! Всі вони, навіть картопля!
Fruit-Whole30 та Family Kickstart мають на меті зменшити споживання цукру, поки фрукти дозволені, їх слід їсти в помірних кількостях. Фрукти є натуральними та корисними для здоров'я, але вони все ще містять більше цукру, ніж овочі.
М'ясо та морепродукти-
Тільки свіжі та необроблені. Такі предмети, як нарізана індичка та шинка, слід вибирати з обережністю, оскільки багато містять наповнювачі та цукор (шок, я знаю), ця марка схвалена цілими 30, і одна із них мені подобається використовувати. Ковбаса - це нормально, але переконайтеся, що вона не містить цукру та інших консервантів.
Яйця-
Незалежно від того, яєчня, яєчне, смажене, запечене чи круте, яйця допомагають готувати смачні сніданки, обіди та навіть вечері, привіт Шакшука!
Кава-
Ви все ще можете насолоджуватися своєю чашкою, але обов’язково пропустіть молочні продукти та цукор. Замініть звичайний крем мигдальним або кокосовим молоком, і ви все одно зможете розпочати свій день правильно - з чашкою кави в руці!
Жири та олії-
Оливкова олія, кокосова олія та топлене масло будуть вашими найкращими друзями. Горіхи та горіхове масло схвалені, але не переборщуйте, найкраще подавати їх як акомпанемент під час їжі.

Цілий 30 шаблон плану харчування

Якщо ви шукаєте спосіб реалізувати ці цілі 30 змін, але не маєте пропускної спроможності, щоб запропонувати ідеї харчування, а тим більше знайти рецепти, які відповідають цілому плану харчування 30, Family Kickstart - ідеальний спосіб отримати вас розпочато.

Нижче наведено кілька рецептів для кожного прийому їжі, які ви можете вибрати, щоб допомогти вам розпочати.

Whole30 Ideal Ideas

Цілі 30 ідеї вечері:

Рецепт: Свинина Карнітас
Це затверджена Whole30 версія мого тако із свинячого карнітасу зі свинини! Зроблено в повільній плиті для легкої та неймовірної їжі. Залишки їжі чудово підходять для салатів або рису з цвітної капусти для домашньої миски з бурріто.

Рецепт: Яєчний рулет у мисці
Все, що всі ми любимо в яєчних рулетах, за винятком хрусткої шкаралупи та енергетичного збою через півгодини.

Рецепт: Діжонська курка
Одна каструля, проста і найкраща їжа на 30 комфортів.

Рецепт: Смажений рис з креветками
Поміняйте звичайний рис на цвітну капусту, і у вас з’явиться новий фаворит у сім’ї.

Рецепт: Курка сальса
Використовуйте це для побудови чаш бурріто або в чашці салату, увінчаній гуакамоле для низьковуглеводного, цілих 30 тако.

Рецепт: Завантажений солодкий картопляний бар
Цей бар для самообслуговування завжди є популярним для сім'ї, і в ньому використовуються залишки таких інгредієнтів тако, що економить час під час приготування їжі.

Рецепт: Все м’ясо та овочевий чилі
Низьковуглеводна і надзвичайно ситна, є причина, що понад мільйон людей натиснули на цей рецепт. Так добре.

Ідеї для обіду Whole30:

Рецепт: Укуси піци з кабачків з низьким вмістом вуглеводів
Хто не хоче купу обідніх піц на обід? Опустіть сир, і ви готові до вживання. Вони створюють ідеальну ідею для дітей після закуски та ланчу.

Рецепт: Мексиканська фієста - диявольські яйця
Хоча я насолоджуюсь гарним класичним диявольським яйцем, ніщо не зрівняється з цим комбо!

Рецепт: Солодкий перець начос
Це дасть вам про що спуститись! М'ясо тако, чорні оливки, сальса, гуакамоле, це в основному завантажені начоси, які корисні для вас. Вони чудово підходять для вечері або запаковані в обід. Упакуйте гуакамоле в окрему ємність для соусу і долийте, коли будете готові до вживання.

Рецепт: Південний курячий салат
Чесно кажучи, це основний обід протягом усього року, але він також відповідає цілому 30. Я люблю подвоювати партію на початку тижня і упаковувати її в наші ланч-бокси. У мене зазвичай є салат, тоді як моїм дітям завжди подобаються їхні з чіпсами подорожника та морквою.

Ідеї сніданку Whole30:

Рецепт: Солодкі картопляні тости
Замініть звичайні ранкові тости на ці солодкі картопляні тости. Ось як їх зробити, а також 5 способів їх додати, щоб ви ніколи не нудьгували.

Рецепт: Міні-кіш зі шпинатом та беконом
Одна партія дає 24 міні-булочки, і вони чудово працюють на сніданок або обід.

Рецепт: Чорничний кекс Зелений смузі
Один із улюблених смузі моєї родини та обіцянка, там ніхто не знатиме, що включає шпинат!

Закуски Whole30:

Для початку я люблю тримати під рукою нарізані овочі з хумусом та гуакамоле, фруктами, круто звареними яйцями та холодними нарізками. Чіпси з подорожника або домашні бананові чіпси також є улюбленою заміною чіпсів і сухарів, спробуйте їх із сальсою або гуакамоле, щоб підсилити.

Якщо вам потрібні кілька доступних легких закусок, тут не потрібні підготовчі роботи, є кілька варіантів, що відповідають цілому 30, які можна придбати на Amazon і доставити прямо до вхідних дверей:

Робити # Whole30 з дітьми - це не жарт. Що було найскладнішим у плануванні їжі у Whole30? Ось той рецепт смаженого рису з креветок, про який я вам розповів, щоб розпочати. Крім того, ви можете завантажити безкоштовний зразок планування їжі Whole30 тут.

Whole30 Рецепти для сімей - Смажений рис з креветками

Найкращі сімейні рецепти Whole30 LOVE. Це робить планування їжі легким, особливо під час чистої їжі.

Автор: Лора
Час підготовки: 15 хвилин
Час приготування: 15 хвилин
Загальний час: 30 хвилин
Урожайність: 4 порції 1 x

Інгредієнти

1 велика головна цвітна капуста або 6 склянок рису цвітної капусти
¼ чашка кокосових амінокислот або соєвий соус
1 столова ложка меду, за бажанням
½ чайна ложка тертого свіжого імбиру або ⅛ чайну ложку меленого імбиру
Щіпки пластівців червоного перцю
1 столова ложка кунжутного масла
1 пучок зеленої цибулі, подрібнений, білків відокремлений від зелені
½ чашка замороженого горошку
½ чашка моркви, кубиками
3 яйця, збиті
Фунтових креветок, розморожених, очищених та очищених

Інструкції

Подрібніть цвітну капусту на шматки і помістіть у кухонний комбайн. Пульс дрібно нарізати, поки він не стане схожим на рис, відкласти.
У невеликій мисці збийте кокосові амінокислоти, мед, імбир та пластівці червоного перцю; переносити, відкладати.
У великій сковороді або воку на середньому сильному вогні розігрійте кунжутну олію. Додайте білу частину цибулі і тушкуйте близько хвилини. Додайте заморожений горошок і моркву, перемішайте і варіть до нагрівання близько 2 хвилин. Перемістіть овочі з одного боку воку і додайте в них збиті яйця. Готуйте яйця на одній стороні каструлі, переміщуючи суміш, коли вона вариться, до готовності. Додайте креветки і варіть близько 2 хвилин, поки вони не стануть рожевими.
Додати смажену цвітну капусту і перемішати, щоб поєднати. Зверху залийте сумішшю соусу Тамарі, переконуючись рівномірно розподілити по всій кухні і готуйте додаткові 4 хвилини, поки цвітна капуста не розм’якне, але не отримає текстуру «аль денте». Вимкніть вогонь, посипте зеленою цибулею, накрийте хвилинку, щоб розм’як, і подавайте до столу.

Обладнання

Харчування

Розмір порції: 1 чаша
Калорії: 239
Цукор: 11,6г
Натрій: 634,4 мг
Жир: 8,2г
Насичених жирів: 2г
Вуглеводи: 22,2г
Клітковина: 5,9 г.
Білок: 22,6г
Холестерин: 230,7 мг

Ви зробили цей рецепт?

Позначте @MOMables в Instagram і додайте до нього #momables