Як скинути стегна, не бігаючи

Пов’язані статті

Як додати часник у свій раціон
Як не допустити отримання великих телят
Як втратити жир на ногах, не відвідуючи тренажерний зал
Як поліпшити баланс для випадів
Як робити дошки на передпліччя
Як робити віджимання на кінчиках пальців

Хоча біг є високоефективною формою серцево-судинних вправ, спалюючи до 555 калорій за півгодини при бігу швидкістю 8 хвилин на милю, за даними Гарвардської медичної школи, це не є важливим фактором для схуднення. Щоб втратити жир на стегнах, потрібна сувора дієта та збалансований режим тренувань, що включає інші форми фізичних вправ. На жаль, точкове зменшення жиру неможливо, вважає Американська рада з фізичних вправ, а втрата стегон - це питання спалювання жиру з усього тіла.

Крок 1

Скоротіть щоденне споживання калорій на 500. Дефіцит калорій вимагає 3500, щоб втратити 1 фунт жиру, за даними MayoClinic.com, тому щоденний дефіцит у 500 калорій дасть втрату в 1 фунт на тиждень - стабільна кількість для втрати . Ви можете скоротити ці калорії, позбувшись зі свого раціону нездорової їжі, газованої води та продуктів із високим вмістом цукру з високим вмістом жиру і замінивши їх нежирним м’ясом і рибою, нежирними молочними продуктами, цільним зерном, квасолею, фруктами та овочами.

Крок 2

Щотижня виконуйте щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійних серцево-судинних вправ. Є безліч варіантів, які ви можете вибрати, крім запуску. Їзда на велосипеді, плавання, ходьба та заняття спортом - це чудові можливості для відпочинку на відкритому повітрі, тоді як тренувальних тренажерів, таких як вертикальні або лежачі велосипеди, гребні тренажери, степери та еліптики, вистачить, якщо ви віддаєте перевагу тренуватися в приміщенні. Розбивайте ці заняття на три-п’ять тренувань щотижня.

Крок 3

Щотижня додайте дві силові тренування нижньої частини тіла. Хоча ви не можете помітити зменшення жиру на стегнах, тренування області з обтяженнями може допомогти збільшити м’язову масу та покращити чіткість. Дотримуйтесь трьох основних вправ - присідання, випади та підняття сідничного моста - і виконуйте три підходи по 8–15 повторень на кожному. Ви можете додати ваги всім цим вправам, якщо вони занадто прості.

Крок 4

Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а коліна і пальці ногами виставлені вперед. Присідайте, відсуваючи стегна назад і в колінах, поки стегна не опиняться трохи нижче паралельно підлозі, тримаючи тулуб вертикально. Знову наполегливо встаньте назад.

Крок 5

Прийміть вузьку стійку стопи, готову виконати випади, і зробіть довгий крок попереду правою ногою. Посадіть ногу міцно на підлогу і зігніть обидва коліна, поки заднє не буде трохи над землею. Поверніться назад у вихідне положення. Ви можете чергувати ноги або виконувати всі повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.

Крок 6

Ляжте на спину, щоб підняти сідничний мост. Тримайте ноги рівно на підлозі і зігніть коліна приблизно до 90 градусів. Підніміть стегна вгору якомога вище. Зробіть паузу на секунду і стисніть м’язи стегна та сідниць, перш ніж повільно опускати стегна назад до землі. Щоб зробити їх жорсткішими, спробуйте підняти ноги на сходинку або виконувати їх по одній нозі за раз.