Як втратити грудний жир у чоловіків без гантелей і машин

Пов’язані статті

Як втратити масу та жир грудної м’язи
Як позбутися трохи жиру біля основи шиї
Як отримати тонус і тонкі руки і ноги
Як зменшити стегна
Здоровий спосіб знизити 15 фунтів за 50 днів
Як зменшити розмір талії у чоловіків

Чоловікам не потрібно членство в спортзалі, щоб втратити грудний жир, але їм потрібен багатосторонній підхід. Не існує такого поняття, як зменшення плям, і фізичні вправи не збриють жир з будь-якої конкретної області вашого тіла. Єдиний спосіб видалення грудного жиру - це втрата жиру на всьому протязі; ваша грудна клітка зменшиться пропорційно. Коли ви втрачаєте жир, цілеспрямовані вправи з вагою тіла дадуть тонус і визначать ваші грудні м’язи.

Крок 1

Виконуйте кардіо вправи п’ять годин на тиждень, щоб збільшити спалювання калорій. Ви можете розбити це, як вважаєте за потрібне, але всі кардіо сесії повинні тривати щонайменше 10 хвилин. Варіанти обладнання не включають швидку ходьбу, біг підтюпцем, підйом по сходах і плавання. Почніть у відповідному темпі для вашого рівня фізичної підготовки, а потім поступово нарощуйте інтенсивність. Наприклад, почніть гуляти по годині на день, а через два тижні включайте 30-секундні інтервали бігу кожні три хвилини.

Крок 2

Виконуйте віджимання для побудови м’язів грудей. Почніть з рук і колін з рук трохи нижче плечей, пальці спрямовані вперед. Випрямляйте коліна по черзі, покладаючи вагу на пальці ніг і тримаючи спину прямо. Згинайте лікті дотиком до підлоги, а потім випрямляйте лікті, щоб відштовхнутися назад. Якщо стандартні віджимання занадто важкі, тримайте коліна на землі. Виконайте один-три підходи по 12 віджимань.

Крок 3

Виконуйте ізометричні преси для грудей. Встаньте або сядьте вертикально і зчепіть руки перед собою. Притисніть долоні один до одного з усією силою, затримайте 12 секунд і відпустіть. Виконайте цю вправу 12 разів, відпочиньте і повторіть.

Крок 4

Зменште щоденне споживання калорій. За даними Американської академії сімейних лікарів, середньоактивні чоловіки зазвичай вживають від 2400 до 2600 калорій на день; чим вище і важче ти, тим більше ти використовуєш. Чоловіки старше 51 року споживають приблизно на 200 калорій менше на день, ніж молодші чоловіки. Щоб скинути фунт на тиждень, відніміть 500 від щоденного споживання калорій. Отже, при середньому зрості та вазі більшість чоловіків втрачають вагу на 2000 калорій на день за допомогою фізичних вправ.

Крок 5

Вживайте цільну, здорову їжу. Підтримання здорової ваги передбачає не лише підрахунок калорій - вам потрібно внести зміни у спосіб життя, яких ви можете дотримуватися, інакше жир повернеться назад. Вибирайте фрукти та овочі замість нездорових закусок, а також вибирайте цільні зерна, такі як локшина з цільної пшениці, овес та ячмінь, які містять клітковину, щоб допомогти вам почуватись ситими при меншій кількості калорій. Вибирайте білки з низьким вмістом жиру, такі як сочевиця, запакований водою тунець і яєчний білок, і вживайте трохи жирів з рослинних джерел, таких як оливкова олія та горіхи.