Як схуднути за 60 днів на біговій доріжці

Пов’язані

Бігові доріжки пропонують універсальний спосіб спалити жир у тілі, наростити силу ніг та підвищити витривалість. Хоча менш мальовничі, ніж біг на відкритому повітрі, бігові доріжки дозволяють вибирати з різноманітних налаштувань швидкості та нахилу, щоб власноруч адаптувати кожне тренування. Використання бігової доріжки може допомогти вам схуднути, спалюючи сотні калорій щоразу, коли ви тренуєтесь. Як і всі аеробні вправи, кількість спалених калорій залежить від того, наскільки тривалими та інтенсивними є ваші вправи. Наприклад, піша прогулянка на біговій доріжці із швидкістю 2 милі/год може спалити від 204 до 305 калорій щогодини, повідомляє MayoClinic.com. Як варіант, повертаючи ручку до 5 миль/год, ви можете спалити десь від 606 до 905 калорій щогодини, залежно від ваги вашого тіла. Якщо ваша мета - схуднути за 60 днів, вам потрібно буде збалансувати споживані калорії з тими, які ви спалите на біговій доріжці.

Вправляйтеся на біговій доріжці щонайменше одну годину щодня. Знайдіть темп, який дозволяє ходити або бігати протягом усього вправи, не зупиняючись, щоб перевести дух. Збільшуйте свою швидкість кроками, розподіленими протягом 60 днів, додаючи щотижня додаткові півмилі на годину. Додайте опору, використовуючи налаштування нахилу, щоб збільшити кількість спалених калорій.

Прийміть здорову, низькокалорійну дієту, що складається з цільнозернових, нежирного м’яса, листової зелені та фруктів. Уникайте солодких закусок з високим вмістом калорій та низьким вмістом корисних речовин, таких як десерти, шкідлива їжа та безалкогольні напої. Випивайте щонайменше дев'ять-13 склянок води протягом дня, щоб заповнити рідину та підтримати м'язи зволоженими, як рекомендує MayoClinic.com.

Створіть щоденник їжі, в якому буде перелічено всі продукти та напої, які ви споживаєте протягом дня. Призначте кожну сторінку зошита дню тижня та включіть усі свої страви, закуски та напої. Запишіть калорійність усього, що ви споживаєте, проконсультувавшись з ярликом харчових продуктів або переглянувши кожну їжу чи напій на графіку калорій, наприклад, на веб-сайті Національної програми з діабету.

Порівняйте кількість споживаних калорій із кількістю, яку ви спалюєте щодня, із вправою на біговій доріжці. Відніміть загальну кількість спалених калорій із щоденного споживання калорій, зазначеного у щоденнику їжі. Наприклад, якщо ви бігли протягом години зі швидкістю 5 миль/год, ви віднімали б від 606 до 905 калорій, залежно від ваги вашого тіла. Налаштуйте свій режим харчування та фізичні вправи, щоб досягти дефіциту калорій не менше 3500 калорій на кожен фунт жиру, який ви хочете спалити. З міркувань безпеки дотримуйтесь норми втрати ваги обмеженою від 1 до 2 фунтів на тиждень, або від 8 до 16 фунтів протягом 60 днів, як рекомендує MayoClinic.com.

Нагороджуйте себе за кожен тиждень, за який ви проходите, не пропускаючи тренування. Приправляйте свій розпорядок дня, відвідуючи тренажерний зал і випробовуючи різні типи тренажерів, такі як сходи на сходи та еліптичні тренажери. Запросіть друга, щоб він займався з вами, щоб запобігти вигорянню та підтримувати мотивацію для досягнення ваших цілей. Для додаткового заохочення сфотографуйте своє тіло на початку тренування та порівняйте його зі своїм тілом на 15, 30 день тощо.

Хоча 60-денна мета може допомогти вам швидко розпочати вправу, найкращі результати приходять від регулярних вправ. Спробуйте приєднатися до місцевого класу йоги, спортивної команди або тренажерного залу, щоб займатися з іншими людьми, присвяченими підтримці форми. Хоча харчовий щоденник спочатку може здатися надокучливим, ви здивуєтесь, наскільки він ефективно змушує вас двічі замислитися над тим, що ви їсте.

Увага

Незважаючи на їх переваги, бігові доріжки можуть бути проблематичними, якщо ви страждаєте від болю в колінах або інших проблем із суглобами. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти або рутинних вправ, щоб переконатися, що це найкращий вибір для вас.