Як скинути 10 фунтів за тиждень - 5 простих кроків

Прагнете скинути 10 фунтів за перший тиждень кето?

Ну, цілком можливо схуднути на 10 кг за перший тиждень на кето.

Однак я повинен зазначити, що частина ваги, яку ви втрачаєте, буде вагою води. Але щоб не хвилюватися, ви все одно втратите і жир.

Типова рекомендація для здорового, безпечного схуднення - 1-2 фунти на тиждень.

Але за допомогою кето-дієти ви обмежите споживання вуглеводів, щоб змусити своє тіло вступити в кетоз. Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло спалює жир замість глюкози, в результаті чого ви втрачаєте багато жиру, а не лише ваги води.

Ось чому кето-дієта є однією з найпопулярніших дієт для схуднення.

Перехід на кето і введення в метаболічний стан, кетоз, - це спосіб спалити жир, схуднути та утримати його назавжди.

Дослідження показують, що кето-дієта може не тільки допомогти вам схуднути, але й покращити загальний стан здоров’я (1, 2).

Як ви худнете на дієті кето?

Дієта унікальна, оскільки вона використовує жир для живлення вашого тіла.

Це унікально для кето-дієти, і це одна з причин, чому схуднення на кето діє так добре.

Ця зміна дієтичних макросів змушує ваше тіло вступити в кетоз. Це метаболічний стан, коли ваш організм виснажується з основного джерела енергії, глюкози. Це похідне вуглеводів, які виробляються в організмі.

Різке скорочення вуглеводів призводить до зменшення кількості глюкози, яку ваше тіло повинно спалювати, щоб саморозвиватися. По суті, коли ваше тіло вступає в кетоз, воно починає розщеплювати жир замість вуглеводів для палива.

Заміна вуглеводів жирами забезпечує перемикання джерела палива і перетворює ваше тіло на спалювач жиру. Це те, що відбувається при кетозі, і коли ваше тіло виробляє кетони. Ваше тіло стає надзвичайно ефективним у спалюванні жиру, як за рахунок накопиченого жиру, так і за рахунок споживання нового жиру.

Оскільки ваше тіло постійно розщеплює жир, щоб використовувати його як паливо, ви природно втратите вагу.

Це те, як ви худнете на кето.

Інший спосіб зниження ваги на кето - це дієта, що наповнює. Кетогенна дієта, як правило, ситна і ситна, завдяки гідному споживанню білка та навантажень жиру.

Відчуваючи себе ситішим і відчуваючи менше тяги, споживання калорій, природно, зменшується.

Щоразу, коли ви вживаєте менше калорій, ви худнете.

Який найшвидший спосіб схуднути?

Найшвидший спосіб схуднути на кето - це змусити своє тіло вступити в кетоз.

Отже, ваша мета - досягти цього метаболічного стану і почати використовувати кетони як основне джерело енергії вашого тіла.

Сказано, досягнення стану кетозу і перетворення вашого тіла в кетонове тіло - це процес. Це також вимагає певної роботи та планування.

Ось 5 кроків, щоб швидко вступити в кетоз і скинути 10 фунтів за тиждень.

1. Обмежте споживання вуглеводів

Основою кетогенної дієти є її вуглеводнева дієта. Це найважливіший аспект досягнення кетозу.

А причиною цього може бути лише позбавлення вуглеводів.

У природі вуглеводи або глюкоза служать основним джерелом палива в організмі. Але коли бракує глюкози, організм звертається до інших джерел енергії, таких як кетони, жирні кислоти.

Коли споживання вуглеводів низьке, ваше тіло вивільняє жири, що зберігаються у вашому тілі, щоб використовувати їх як паливо. Тут відбувається спалювання жиру і відбувається втрата ваги.

Щоб викликати кетоз і зробити цей перехід джерелом енергії, споживання вуглеводів має бути низьким - 20-50 г на день.

З урахуванням сказаного, рівень вуглеводів для досягнення кетозу у всіх різний.

Деякі повинні їсти до 20 грамів на день або навіть менше, тоді як інші можуть переносити 50 г і більше вуглеводів.

Щоб швидко схуднути, найкраще починати як можна нижче, щоб гарантувати кетоз. Як тільки ваше тіло перетвориться на кетонове тіло, поступово додавайте вуглеводи.

Сприяння зниженню ваги на кето вимагає зміни метаболічного стану вашого організму. Перед початком дієти порадьтесь із фахівцем, який знаходиться поруч із вами, щоб знайти найкращі кето-макроси.

2. Додайте до свого раціону корисні жири

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів підтримується здоровою дозою корисних жирів. І це не просто так.

Вживання великої кількості корисних жирів сприяє збільшенню виробництва кетонів.

Успішний план дієтичної кето-дієти для схуднення отримує до 80% калорій з жиру. Кето-дієта при епілепсії або терапевтична кето може бачити калорійність жиру до 90%.

Але більше жиру не обов'язково перетворюється на більше кетонів.

Дослідження показує, що вживання 79% або 90% жиру не впливає на рівень виробленого кетону (3).

Швидше, зосередьтесь на харчуванні достатньої кількості якісного здорового жиру для кетозу.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, прагніть взяти 80% калорій з жиру.

Деякі з хороших джерел кето жиру - це кокосова олія, олії авокадо, оливкова олія та масло. Оливки, кокосове молоко, авокадо, жирна риба та горіхи також можуть допомогти збільшити споживання жиру.

Тут слід зауважити одне - для того, щоб втратити вагу, ви все одно повинні залишатися в межах свого калорійного бюджету. Не втрачайте споживання жиру, але також не переборщуйте і не порушуйте свій калорійний бюджет.

3. Вправа для прискорення схуднення при кетозі

Одне питання, яке люди завжди задають, це таке.

Чи вправи прискорюють втрату ваги при кетозі?

Коротка відповідь - так.

Вправи допомагають прискорити схуднення при кетозі, виснажуючи глікоген в організмі. Зазвичай вони поповнюються, коли ви їсте вуглеводи, з яких походить глікоген.

Дослідження показали, що фізична активність може допомогти виснажити ваш глікоген (4, 5).

Оскільки запас глікогену знижується на рівні кето, це лише змушує ваше тіло витрачати запаси глікогену. У відповідь ваше тіло виробляє більше кетонів для живлення м’язів і клітин.

Інше дослідження показало значне підвищення рівня кетонів під час фізичних вправ. Вони зафіксували збільшення кетонів від 137 до 314% під час тренувань перед їжею. Іншими словами, фізичні вправи у стані з вуглеводним голодуванням (6).

Для досягнення найкращих результатів вправляйтесь перед їжею, щоб заохотити більше виробництва кетонів.

4. Спробуйте періодичне голодування за допомогою кето

Одним із способів прискорити схуднення на кето-дієті є короткочасний піст.

Таким чином, ви витрачаєте частину свого дня, не харчуючись.

Цей тип короткочасного голодування відомий як періодичне голодування або дієта ПІ. І коли це поєднується з кето, це називається кето голодування.

Періодичне голодування не є дієтою саме по собі. Швидше, це графік прийому їжі, який передбачає період голодування, щоб імітувати стан вашого тіла натще.

Голодування на кето - ефективний спосіб викликати кетоз і стимулювати вироблення кетонів.

Це робить це, виснажуючи основне джерело енергії в організмі, глікоген.

Відсутність споживання їжі протягом певного періоду часу дозволяє вашому організму швидше витрачати запаси глікогену. Більше того, це змушує ваше тіло використовувати ваші жирові запаси як джерело енергії, збільшуючи ваші втрати жиру.

Цей процес відомий як ліполіз. Йдеться про те, що ваше тіло порушує жири, виробляючи вільні жирні кислоти, які допомагають створювати кетони.

Чим довше ви будете постити, тим більше цих жирних кислот буде виділятися і тим більше кетонового тіла ви зможете створити.

Тож як діє періодичне голодування та кето?

Періодичне голодування на кето допомагає вашому тілу швидше потрапляти в кетоз.

Вони обидва виснажують запаси глікогену і додають потреби у виробництві кетонів.

Спосіб дотримання кето-посту полягає у включенні постів під час їжі кето-страв. Це так просто.

Зразок плану кето-голодування дозволить вам голодувати протягом 16 годин і їсти протягом решти 8 годин.

Оскільки ви можете врахувати час сну в період голодування, це може бути як можна легше.

Якщо ваша мета - схуднути на 10 фунтів за тиждень або щось подібне, спробуйте кето натще. Його ефективність для втрати ваги та жиру спостерігається в багатьох дослідженнях, і його легко розпочати. a

5. Слідкуйте за своїми калоріями

Якщо ви раніше в цьому дописі застукали мене на тому, що я казав: «вам не потрібно відстежувати калорії на кето», ви правильно це прочитали.

Кето - це одна дієта, яка головним чином зосереджена на спалюванні жиру шляхом досягнення кетозу. Калорії відходять на другий план, і в багатьох дискусіях вони навіть не виховуються.

Але є й інша істина.

Втрата ваги безпосередньо пов’язана з кількістю калорій, які надходять і виходять з організму.

При спробі схуднути надзвичайно важливо створити дефіцит калорій.

Це справедливо навіть для кето-дієти, особливо коли ви прагнете схуднути на 10 кг за тиждень.

Ви можете сприяти зниженню ваги, створюючи дефіцит калорій на кето.

З іншого боку, якщо ви перейдете на кето-дієту і не стежите за спожитою калорією, у вас менше шансів скинути кілограми.

Оскільки кето-дієта насичена жирною їжею, такою як авокадо, горіхи та молочні продукти, це допомагає стежити за калоріями. Без вашого пильного ока вони можуть скластися досить швидко і призвести до збільшення ваги.

Найкращий спосіб зменшити калорії - це пропустити перекуси. Якщо ви не особливо голодні, не перекушуйте. Крім того, тут кето-піст може допомогти.

Обмежуючи час прийому їжі, ви можете обмежити загальну добову норму споживання калорій.

Ведення журналу їжі, а також зменшення кількості порції може допомогти обмежити калорії.

Суть у цьому. Дотримуючись будь-якої дієти, важливо створити дефіцит калорій, щоб сприяти зниженню ваги.

Скільки ваги ви можете очікувати, щоб втратити за тиждень на кето?

Результати втрати ваги на кето можуть сильно відрізнятися від людини до людини.

З огляду на це, перший тиждень дотримання кето-дієти може призвести до значної втрати ваги. І частіше падіння ваги більше на кето-дієті, ніж інші звичайні дієти.

У більш звичній дієті для схуднення з планом тренувань втрата 2 кг на тиждень є нормою. На кето-дієті дієти можуть спостерігати втрату ваги до 10 фунтів протягом першого тижня.

Деякі люди, які дотримуються дієти, навіть повідомляли про втрату 7, 10 або навіть 12 фунтів відразу після початку кето-дієти.

Але знову ж таки, результати зниження ваги на будь-якій дієті, включаючи кетогенну дієту, можуть відрізнятися. І ви можете втратити більш-менш залежно від багатьох особистих факторів.

Щоб пролити світло на те, що можливо, ось кілька шалених результатів кето.

Це трансформації втрати ваги, які сталися, дотримуючись кето-дієти.

Ці позитивні відгуки про кето дійсно підкреслюють ефективність кето-дієти. І швидше за все, ви можете бачити результати схуднення з самого початку.

Незважаючи на це, деякі люди втрачають вагу кето.

Отже, якщо ви тиждень і більше сидите на кето-дієті і не спостерігаєте падіння ваги, пора поглянути на те, чому.

Чому я не худну на кето-дієті?

Виходячи з ефективності кето-дієти для схуднення, дуже малоймовірно, що ви не худнете на кето.

Але звичайно, це якщо ви правильно виконуєте кето-дієту.

Деякі дієтологи, які дотримуються кето, можуть виявити, що вони не відчувають жодного зниження ваги на кето.

Дуже часто це може статися, коли ви насправді ніколи не впадаєте в кетоз, незважаючи на дотримання дієти.

Загалом, ось можливі причини того, чому ви не худнете або не досягаєте кетозу.

Вживання занадто багато вуглеводів. Вживання занадто багато вуглеводів на кето - типова помилка на кето. І це головна причина того, що дієти не втрачають вагу на кето. Без мінімізації вуглеводів там, де це повинно бути, стає набагато важче досягти кетозу. Щоб уникнути цієї помилки, зводити вуглеводи до мінімуму. Вуглеводи не повинні становити більше 10% споживання калорій.
Вживання занадто багато калорій. Навіть на кето дуже важливо створити дефіцит калорій, щоб посилити втрату ваги. Ви можете досягти цього, зменшивши загальне споживання калорій або підвищивши фізичні вправи.

Якщо ви починаєте кето-дієту і не стежите за споживанням калорій, ви навряд чи скинете кілограми.

Важливо звернути увагу на розмір порції. І вибирайте кето-закуски та страви, які наповнюють без надмірних калорій.

Уникаючи цих типових помилок кето, ви повинні бути на шляху до досягнення своєї мети щодо схуднення.

Повідомлення про вивезення додому

Дотримання вищевказаних порад допоможе вам скинути 10 кілограмів за 1 тиждень, дотримуючись кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Список літератури:

Буено, Нассіб Безерра та ін. "Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для тривалої втрати ваги: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень". Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, жовтень 2013 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522.
Брем, Бонні Дж та ін. "Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності за масою тіла та факторами серцево-судинного ризику у здорових жінок". Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, Національна медична бібліотека США, квітень 2003 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447.
Прабхакар, Амленду та ін. «Ацетон як біомаркер для накопичення кетозу - дослідження серед здорових людей, які страждають комбінованими дієтами з високим вмістом жиру та голоду». Журнал харчування, BioMed Central, 22 квітня 2015 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471925/.
Кокс, Піт Дж. Та Кіран Кларк. «Гострий харчовий кетоз: наслідки для виконання вправ та метаболізму». Екстремальна фізіологія та медицина, BioMed Central, 29 жовтня 2014 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379174.
Фінні, S D та ін. "Метаболічна реакція людини на хронічний кетоз без обмеження калорій: Збереження можливостей субмаксимальних фізичних вправ із зменшеним окисленням вуглеводів". Метаболізм: клінічний та експериментальний, Національна медична бібліотека США, серпень 1983, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776.
Борер, Катаріна Т та ін. "Два приступи до їжі, але не після їжі, зниження рівня глюкози в крові натще". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Національна медична бібліотека США, серпень 2009 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568199.

Тіна Олександра

Співзасновник

Привіт, я Тіна, мама і дружина, яка любить писати про харчування та дієти. Коли я не пишу, я також із задоволенням випікаю здорову випічку разом із 7-річною донькою.