Маска піднесення - це абсолютно марно для тренувань?

Спортсмени завжди шукають наступну чудову добавку, тренувальну програму чи пристрій, щоб підвищити їх ефективність та зробити їх більшими, сильнішими та швидшими за конкуренцію. Однією з останніх тренувальних тенденцій, що поширюється в тренажерних залах по всьому світу, є піднесені маски.

Будь-кого, від НФЛ, що біжить назад до футбольних мам, можна побачити, як він експериментує з цікавою вигадкою, сподіваючись отримати переваги тренувань на висоті, просто прив’язавши якийсь божевільний щит для обличчя. Хоча ви можете подумати, що ви схожі на поганого (або Бейна з Бетмена) з тренувальною маскою у тренажерному залі, реальність така, що ви отримуєте від цього дуже мало, якщо взагалі маєте, реальної вигоди і виглядаєте надзвичайно тупим для завантаження.

Давайте подивимось, чому ця маска висоти - це ще не все, що вона має на меті!

Чому підйомні маски?

Отже, чому так багато людей почали сприймати тенденцію піднесення маски?

Ну, якщо говорити найпростішими словами, коли б спортсмен щось думав, яким би божевільним це не здавалося, може дати їм перевагу (хоч би якою вона мала) перед змаганнями, вони це зроблять. Ось чому ви бачили стільки професійних спортсменів, які тренувалися на великій висоті протягом міжсезоння.

Причина, по якій вони тренуються на цих більших висотах, полягає в тому, що, тренуючись на великій висоті, ваше тіло піддається нижчому атмосферному тиску, а також нижчому парціальному тиску кисню (загальна кількість одиниць кисню на певну площу). Якщо говорити простіше, то чим вище висота, чим вище, тим повільніше повітря, що значно ускладнює дихання. Вплив цієї зменшеної кількості кисню в повітрі призводить до меншої кількості кисню в крові, а це означає, що ще менша кількість його надходить і використовується вашими м’язами.

Тепер ви можете почати розуміти, чому командам, які відвідують стадіони в Колорадо, так важко виступати на одному рівні, порівняно з тим, коли вони грають на своєму домашньому стадіоні, який знаходиться ближче до рівня моря.

Тривалий вплив цього нижчого парціального тиску призводить до досить цікавої адаптації організмом людини - він збільшує вміст міоглобіну/гемоглобіну в крові та щільність капілярів у всьому тілі, що призводить до збільшення транспорту кисню до м’язів. [1] [2] Як ви, мабуть, знаєте, збільшення доставки та використання кисню по всьому тілу призводить до кращої працездатності та витривалості, тому ви можете зрозуміти, чому так багато спортсменів елітного рівня приймають висотні тренування.

Тепер, коли маски висоти входять у картину, вони нібито надають ту саму перевагу, що і тренування на висоті, обмежуючи кількість доступного кисню під час тренування або будь-який інший час, коли ви вирішите його носити. Це звучить досить добре для маркетингових матеріалів, коли ви вперше їх чуєте.

Твоє тіло отримує менше кисню, тому воно повинно адаптуватися і звикнути виконувати з меншою кількістю доступного кисню. Але, згідно з дослідженням, відбувається не зовсім те, що відбувається.

Чому маски піднесення не працюють

Просто носіння піднесеної маски протягом 45-60 хвилин 4-5 разів на тиждень, поки ви тренуєтесь у тренажерному залі, не дасть вам переваг від тренувань та життя на висоті. Розумієте, для того, щоб ваше тіло адаптувалось і реагувало на знижений вміст кисню в повітрі, потрібен тиждень, а можливо і місяці постійного впливу на висоті.

До того ж, поки ваше тіло насправді не адаптується, ваша працездатність знижується. Насправді VO2 Max падає приблизно на 10% на кожні 100 метрів, які ви тренуєтесь вище 1100 метрів. [3] Для того, щоб скласти речі, ваша інтенсивність тренувань і потужність значно нижчі, спочатку тренуючись на висоті, тобто ви маєте менш ефективні тренування, уповільнюючи прогрес і обмежуючи успіхи. [4] [5]

Але справжня причина, коли маски на висоті не працюють, і чому вам не потрібно тренуватися з ними, полягає в тому, що вони насправді не знижують концентрацію кисню в повітрі, як це роблять великі висоти. Висотні маски просто зменшують кількість повітря, яким ви можете дихати. Отже, хоча маска може викликати відчуття, що ви тренуєтесь зі зниженим вмістом кисню, обмежуючи кількість доступного повітря та змушуючи повторно вдихати повітря з вищим вмістом вуглекислого газу, все, що він робить, це ускладнення фізичних вправ, значно обмежуючи ваші результати.

Дослідження це також підтверджують. Нещодавнє дослідження 2016 року, в якому взяли участь 25 «середньо підготовлених» студентів коледжів (16 чоловіків, 9 жінок), спробувало дослідити, чи тренування за допомогою Elevation Training Mask 2.0 (ETM), розроблене ТОВ Training Mask LLC, в Каділлаку, штат Мічиган, покращило витривалість змінні, що складаються з: [6]

VO2max,
Поріг вентиляції (VT) - показник, коли ваше дихання занадто швидке, щоб ваше тіло правильно використовувало кисень, який ви приймаєте
Поріг дихальної компенсації (RCT),
Максимальний пульс (MHR), і
Пікова вихідна потужність (PPO)

Студенти завершили 6-тижневу програму інтервальних тренувальних ергометрів високої інтенсивності з тренувальними заняттями, що проводились двічі на тиждень. Кожне заняття тривало 30 хвилин. Група масок тренувалася на збільшених імітованих висотах протягом 6 тижнів, які були наступними:

1 тиждень - 914 м
2 тиждень - 1829 м
3 та 4 тижні - 2743 м
5 і 6 тижнів - 3658 м

24 із 25 студентів закінчили 6-тижневу програму навчання, одна студентка кинула навчання через травму коліна. Після оцінок після тренінгу дослідники встановили, що як маска, так і група, що не має маски (контрольна), помітила значні покращення VO2max та пікової вихідної потужності (PPO). Однак лише ті студенти, які носили маски, помітили значне покращення вентиляційного порогу (VT) та порогу дихальної компенсації (RCT). [6]

Це підводить дослідників до висновку, що носіння маски може мати потенціал для використання, коли мова йде про підвищення продуктивності, але не з тієї причини, яка ви думаєте. До підготовки до тренувань не було гематологічних змінних, а це означає, що не спостерігалося збільшення вмісту гемоглобіну/міоглобіну, еритропоетину (ЕРО) або щільності капілярів, як це можна було отримати при тренуванні на висоті. Підводячи підсумок своїх висновків, група дослідників дійшла висновку:

“Носіння ЕТМ не покращило функції легенів, сили м’язів вдиху чи стимулювало зміни рівня гемоглобіну чи гематокриту. ETM не імітує висоту, але працює більше як пристрій для дихальних тренувань ". [6]

Отже, чому група масок зазнала деяких поліпшень, яких не отримала контрольна група?

По суті, обмежуючи кількість повітря, яке вони могли дихати, їх дихальна система повинна була працювати інтенсивніше, і з часом міцність та витривалість дихальної системи покращилися, але не спостерігалося збільшення кількості еритроцитів або оксигенації крові. Тож, якщо спортсмени почнуть звертатися до цих масок, щоб наростити свою витривалість?

Ні, оскільки показники витривалості обмежуються не кількістю повітря, яку ви набираєте, а кількістю кисню в повітрі. Тренуючись із меншим загальним обсягом повітря, все, що ви ефективно виконуєте, - це обмеження власної продуктивності та навчальних можливостей, що в кінцевому підсумку заважає вашому прогресу в тренажерному залі. Крім того, ці маски не мають жодної мети для людей, які прагнуть лише поліпшити склад свого тіла за допомогою тренувань на опір (бодібілдинг, пауерліфтинг, олімпійський підйом).

Підняття ваги в основному є анаеробним процесом (не вимагає кисню), тому використання кисню не буде головним фактором, що визначає ефективність. Але, якщо ви обмежуєте загальне надходження повітря, дихання, як правило, ускладнюється. Тож ці міні-вдихи, які ви робите під час цих 20-повторних присідань, зменшують вашу здатність створювати адекватний внутрішньочеревний тиск, обмежуючи стабільність і загальну працездатність.

Підсумок: якщо ви просто відвідуєте спортзал кілька разів на тиждень, щоб підняти тяжкість, абсолютно НЕ ПОТРІБНО ЧОГО тренуватися з піднятою маскою.

Припустимо, ви вирішили прийняти висотну підготовку на 100% і поїхати жити на гору в якусь іноземну країну близько року або близько того, або в одну з домашніх гіпобаричних (великих висот) камер і витрачати 20-22 години на день там п’ять-сім днів на тиждень. Вам все одно знадобиться принаймні чотири тижні, перш ніж ви повністю адаптуєтесь до гіпоксичного середовища.

Навіть тоді, як тільки ви адаптуєтесь і отримаєте переваги тренувань на висоті, більшість тих фізіологічних пристосувань, які ваше тіло зробило, зникають протягом приблизно чотирьох тижнів. Крім того, більшість досліджень гіпоксичних тренувань майже не приносять користі спортсменам. [7] [8]

Винос

Замість того, щоб турбуватися про збільшення кількості еритроцитів, щільності капілярів або рівня оксигенації, більшості спортсменів, що не займаються олімпійським рівнем (тобто всім, хто в даний час використовує ці підйомні маски), було б краще забезпечити, покращивши ефективність своєї опорно-рухової системи. Це дозволяє використовувати більше кисню з повітря, в якому ви зазвичай живете.

Іншими словами, працюйте над тим, щоб максимально підвищити свою фізичну форму (тренування на опір, інтервальні тренування з високою інтенсивністю тощо) у вашому оточенні, наскільки це можливо, і залиште трюки в спокої.