Як швидко схуднути

Якою б не була остання тенденція до дієти чи фізичних вправ, яку б фігню не годував особистий тренер у тренажерному залі, і що б не говорили нам останні наукові дослідження, схуднення обертається навколо одного фактора і лише одного ... КАЛОРІЙ. Споживайте більше, ніж ваше тіло спалює за день, незалежно від того, чи відбувається ваш природний показник основного метаболізму, щоденних занять чи фізичних вправ, і ви наберете вагу. Це відомо як надлишок калорій. Спаліть більше, ніж ви споживаєте, і ви схуднете. Дефіцит калорій. Це справді так просто.

Чим значніша розрив між споживаною енергією та використаною енергією ви здатні виробляти, тим швидше ви схуднете. Незважаючи на те, що складові частини рівняння прості, спосіб його вирішення дещо складніший, особливо якщо він хоче бути стійким. Дуже легко сказати собі їсти менше і бути більш активним, але набагато складніше насправді робити це послідовно досить довго, щоб побачити результати.

Звичайно, існує безліч способів, якими ви можете маніпулювати своїм харчуванням та режимом фізичних вправ, щоб надати собі найкращу можливість як схуднути, так і зберегти ці втрати як частину здорового способу життя.

Чому?

Ви не можете не усвідомлювати ризиків для здоров’я, пов’язаних із зайвою вагою. Будь то в Інтернеті, по телевізору чи в журналах та газетах, інформація є скрізь. Як суспільство ми дедалі більше турбуємося про здоровий спосіб життя, зокрема про дієту та фізичні вправи. І це правильно. Ці області представляють величезний виклик для мільйонів людей у всьому світі.

Надмірна вага, зокрема ожиріння, негативно впливає майже на всі аспекти здоров'я. Окрім широко відомого збільшення ризику зміни життя та смертельних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак, функціонування репродуктивної та дихальної системи, пам'ять та настрій також можуть бути серйозно порушені.

Я думаю, мотивація досягнення та підтримання здорової ваги досить чітка.

Як?

Ось де ми повертаємось до того важливого важливого рівняння:

Витрачені калорії - спалені калорії = Енергетичний баланс

Негативний енергетичний баланс = дефіцит калорій = втрата ваги

Позитивний енергетичний баланс = надлишок калорій = збільшення ваги

Два найпростіших способи вплинути на свій енергетичний баланс? Дієта та фізичні вправи!

Дієта:

Не повинно бути маленького здивування тим, що те, що ви їсте (і п'єте), і скільки з них ви їсте (і п'єте), визначає споживання калорій протягом певного періоду. Отже, одним із найпростіших способів змінити свій енергетичний баланс є споживання меншої кількості калорій. Протягом тривалого періоду часу, за умови, що коригування будуть достатньо значними для створення дефіциту енергії, вам слід схуднути.

Їсти менше, ніж ваше тіло звикло раптово, на жаль, легше сказати, ніж зробити. Однак є кілька стратегій, які ви можете реалізувати, щоб надати вам найкращі шанси на успіх.

Викиньте цукор:

Цукор - це диявол. Це викликає звикання. Їжте його більше, ніж ви можете спалити, і ваше тіло зберігає його як ... ТУР! Надлишок фруктози (цукру) у крові викликає підвищений рівень інсуліну. Це заважає тілу отримувати доступ до запасів жиру для його енергетичних потреб, і мозок повідомляє вам, що ви голодні.

Більше того, цукор також викликає стійкість до лептину. Лептин - гормон, який допомагає нам вивільняти жир із запасів і використовуватись як енергія. Ерго, це говорить мозку, що у нас достатньо запасів енергії, і нам не потрібно їсти. Підвищений рівень фруктози в крові підвищує рівень тригліцеридів, які блокують передачу лептину з крові до мозку. Мозок думає, що тіло голодує, і каже нам їсти більше, ніж вимагають наші енергетичні потреби. Таким чином ми набираємо вагу.

Також було показано, що цукор дуже мало впливає на наше відчуття ситості щодо кількості споживаних калорій. Що мої друзі - це слизька дорога. Той, хто не допоможе нікому схуднути, ніколи не втрачайте його швидко.

Бачиш, я казав тобі, що цукор був дияволом!

Хороша новина полягає в тому, що чим менше солодкої їжі ви вживаєте, тим менше ваш мозок жадає їх і тим менше ви їсте. Все, що ВАМ потрібно зробити, - це розірвати цикл.

Ось декілька основних порад, які допоможуть скоротити щоденне споживання цукру:

Уникайте вживання калорій. Це означає фруктові соки, а також більш очевидні газовані напої.
Зверніться до яблука, а не до цукерок. Хоча фрукти, очевидно, містять цукор, ваше тіло дуже по-різному реагує на фруктозу в порівнянні з сильно обробленою їжею, багатою сахарозою. Фрукти також можуть бути чудовим способом задовольнити будь-яку тягу до солодкої їжі, яку ви можете мати, без недоліків звичайних шоколадних запоїв.
Уникайте попередньо розфасованих продуктів “зручності”, які часто містять багато доданого цукру. Найкращий спосіб точно знати, що ви вводите у своє тіло, - це робити їжу якомога більше з нуля.

До білка, жиру та овочів:

Що стосується схуднення, білок - це головне. Дослідження показали, що білок може посилити метаболізм до 100 калорій на день. Це енергія, яку ви спалюєте, просто сидячи на дивані, крутячи великими пальцями.

Більше того, дієти з високим вмістом білка також довели, що вони зменшують тягу і змушують вас почуватися ситішими довше. Все це допоможе вам досягти усього важливого дефіциту калорій, необхідного для значущого схуднення.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів (зазвичай зелені), такі як брокколі, шпинат, салат, огірок (ви розумієте), - чудовий спосіб наповнити страви, не додаючи зайвих калорій. Овочі мають високий вміст клітковини, що означає, що вони не тільки забезпечують об’єм, але й перетравлюються довше, тобто ви довше залишаєтеся ситішими. Вони також надають вам деякі дійсно важливі вітаміни та мінерали, які допоможуть підтримати вашу імунну систему у верхній формі. Це справді перемога.

Що б ви не робили, не нехтуйте жиром. Це, мабуть, один з найбільш неінтуїтивних аспектів харчування для схуднення. Вживання їжі з високим вмістом жиру, безсумнівно, робить вас товстим? За умови споживання правильних видів жиру (ненасичених і природних), а не тих, що містяться в сильно оброблених харчових продуктах, вони є надзвичайно важливою частиною збалансованого здорового харчування та можуть допомогти вам схуднути.

Підвищуючи споживання жиру по відношенню до споживання вуглеводів, ви можете створити середовище, в якому втрата жиру насправді є найбільш оптимальною. Як вже було сказано, споживання вуглеводів виділяє інсулін. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше інсуліну виробляє ваше тіло і тим важче вашому організму доступ до запасів жиру для енергетичних цілей. Отже, замінивши частину споживаних калорій за допомогою вуглеводів жиром, ви зменшите рівень інсуліну, що, в свою чергу, полегшить вашому організму доступ до жирових запасів для отримання енергії, одночасно дозволяючи жиру надходити і живити ваші м’язи. . Перемога!

Усі дієти з низьким вмістом жиру - це зменшення здатності вашого тіла спалювати жир і збільшення його здатності спалювати вуглеводи. Гормони, такі як адипонектин, які сприяють посиленню метаболізму та розщепленню жирових клітин, також пригнічуються.

Їжа з високим вмістом жиру також набагато краща за їжу з високим вмістом вуглеводів, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими. Коли жир, який ви їсте, потрапляє в тонкий кишечник, він вивільняє гормони, включаючи холецистокінін та пептид тирозин тирозин, які відіграють важливу роль у регуляції апетиту. Чим ситіше ви почуваєтесь після їжі, тим менш схильним ви будете занурюватися в закусочну або займатися на секунди, і все це допоможе вам споживати менше калорій в довгостроковій перспективі!

Як і в усьому в житті, помірність - це головне. Їжа з високим вмістом жиру є калорійною. Тож, збільшуючи споживання заміни вуглеводів, безумовно, є гарною ідеєю, якщо ви хочете схуднути, якщо ви не дбаєте про весь важливий енергетичний баланс, тоді ви не побачите змін, які хочете.

Вирізати вуглеводи з вашого раціону разом не просто. Зрештою, вони є найпродуктивнішим джерелом енергії для нашого тіла. Однак існують деякі джерела вуглеводів, які значно полегшать вам схуднення, ніж інші. Складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в таких продуктах, як овес, квасоля, коричневий рис, лобода та сочевиця, потребують набагато більше часу для розпаду в організмі, ніж прості цукристі вуглеводи. Поки всі вуглеводи з часом розщеплюються на глюкозу, чим довше триває цей процес, тим довше ви будете почувати себе ситими і тим більше поживних речовин ваше тіло засвоїть від того, що ви їсте.

Довше відчуття ситості означає, що ви з більшою ймовірністю з’їсте менше калорій і, отже, з більшою ймовірністю досягнете того важливого дефіциту калорій.

Паливо регулярно:

Однією з найпоширеніших помилок людей, які прагнуть швидко схуднути, є прийняття дуже низькокалорійної дієти. Хоча це, очевидно, дозволить досягти необхідного негативного енергетичного балансу, у такої стратегії є деякі суттєві недоліки.

Ваш метаболізм підвищується протягом двох-трьох годин після будь-якого прийому їжі в результаті додаткових метаболічних процесів, необхідних для перетравлення їжі та засвоєння її поживних речовин. Отже, чим менше ви їсте, тим повільніше стає ваш метаболізм.

Ваше тіло має тенденцію ставитися до величезного зменшення споживання калорій як до періоду дефіциту їжі (це еволюція для вас). Як результат, ваше тіло стає більш ефективним у виконанні основних функцій, які підтримують вас у житті, і таким чином ви спалюєте менше енергії, а ваш метаболізм сповільнюється.

Більше того, ви тримаєтеся на більшій кількості жиру, щоб збільшити свої шанси на виживання. Навіть гірше, оскільки м’язи потребують більше енергії для підтримки, ніж жир, ваше тіло розщепить їх, перш ніж розщепить запаси жиру.

Регулярне харчування та забезпечення того, щоб ваше тіло ніколи не переходило в цей режим виживання, допоможе підтримувати ваш метаболізм на оптимальному рівні.

Пийте більше води:

Вживання більше води може допомогти вам схуднути різними способами. Найголовніше, це збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Фактично було доведено, що витрати енергії зростають до 30% протягом 10 хвилин прийому питної води.

Ви голодні чи просто спраглі? Ви були б здивовані кількістю випадків, коли ви відчуваєте голод, але насправді просто зневоднені. Наступного разу, коли ви відчуєте бажання поїсти, випийте води і перевірте, чи задовольняє це ваш «голод». Сигнали нашого мозку, які повідомляють нам, голодні ми чи спраглі, можуть трохи заплутатися, а це означає, що ми схильні їсти, коли насправді нам потрібно пити.

Оскільки вода повністю позбавлена калорій, переконавшись, що ми належним чином зволожені, перш ніж вдаватися до перекусу, є чудовим способом зменшити надлишкове споживання калорій та знайти негативний енергетичний баланс, який так важливий для схуднення.

Вправа:

Хоча ретельно розмірковуючи над тим, що і коли ми їмо та п’ємо, має бути одним із наріжних каменів будь-якої стратегії схуднення, існує ще один ключовий спосіб, за допомогою якого ви можете забезпечити, щоб ваше тіло працювало з дефіцитом калорій. ВПРАВА.

Контроль за тим, що ми їмо, дбає про споживану енергію, але збільшення кількості вправ, які ми робимо, є найпростішим способом збільшити кількість енергії, яку ми використовуємо.

HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності):

Чим активніше ви активніше, тим більше калорій спалюєте, і тим більшим буде ваш потенційний дефіцит калорій. Однак це не означає, що вам потрібно щодня проводити години та години на біговій доріжці або спін-велосипеді, щоб мати найкращі шанси схуднути.

Насправді, більшість досліджень вказують на те, що коротший сплеск вправ високої інтенсивності набагато корисніший як для загального стану здоров'я, так і для втрати ваги. Інтенсивна активність збільшить ваш базальний рівень метаболізму до 24 годин після тренування; збільшити рівень окислення жиру в м’язах; і призводять до значних стрибків рівня гормону росту, які допомагають спалювати жир.

Як результат, 20-30-хвилинний сеанс HIIT насправді буде більш корисним як для вашого здоров’я, так і для цілей зниження ваги, ніж годину, що триває на біговій доріжці у стійкому стані. Ефективність - це назва гри тут.

Тренінги на основі схем - це чудовий спосіб представити себе на тренуваннях на основі HIIT, особливо якщо вам не обов’язково потрібно відмовлятися від участі в спортзалі. Клацніть тут для чудових тренувань для всього тіла, які ідеально допоможуть вам перенести зайву вагу!

Більші м’язи спалюють більше калорій. Просто як це. Чим більше м’язових м’язів у вас є, тим більше калорій спалить ваше тіло в стані спокою. Іншими словами, збільшення кількості м’язів збільшує щоденну базову швидкість метаболізму. Потреба м’язів у метаболізмі більша, ніж у жирі.

М’язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і все це вимагає енергії. Отже, ви не тільки збільшите кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, але і збільшите свої енергетичні потреби в стані спокою, що значно полегшить вам досягнення негативного енергетичного балансу, необхідного для схуднення.

Найкращий спосіб нарощування м’язів - це забезпечити включення силових тренувань на основі опору у свої звичайні вправи.

Дослідження показали, що ваш метаболізм може бути підвищений протягом 38 годин після силових тренувань, а це означає, що ви споживаєте енергію в більшій частині 2 днів після сеансу. Бум!

Основні винос:

Якщо це ще не зрозуміло, найважливішим фактором управління вашою вагою є взаємозв'язок між кількістю калорій, які ви споживаєте під час їжі, і кількістю, яку ви спалюєте, залишаючись живим і тренуючись.

Якщо ви постійно існуєте в межах надлишку калорій, ви наберете вагу. Якщо ви постійно існуєте в межах дефіциту калорій, ви схуднете. Це справді так просто. Якщо ви їсте нездорово, але підтримуєте негативний енергетичний баланс, то ви худнете так само, як якщо б харчувались здорово, але підтримуючи позитивний енергетичний баланс, ви набираєте вагу. Вся справа в калоріях, що входять і виходять.

Однак з точки зору харчування, ви, очевидно, дасте собі найкращий можливий шанс схуднути, якщо будете дотримуватися деяких простих підказок, про які вже йшлося, таких як відмова від цукру, збільшення споживання білка та забезпечення пиття достатньої кількості води.

Однак споживання калорій - це лише одна сторона рівняння. Для найефективніших результатів зниження ваги вам слід неодмінно звернути увагу на те, скільки енергії ви також спалюєте. Найефективніший спосіб збільшити енергетичні потреби, які ви ставите до свого тіла? Можливо, якесь поєднання HIIT та силових тренувань. Пам’ятайте, цей вид тренувань не тільки дозволить вам спалювати калорії під час тренування, але й допоможе вам більше спалювати, коли ви холодите на дивані. Це, друзі, це те, що ми називаємо перемогою!

ЗНИЖКА 50%: Підходить для електронної книги про футбол

Для гравців - остаточний посібник з перетворення вашої гри за допомогою фітнесу.

Для тренерів - повний ресурс для підготовки спортсменів різного віку.

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати регулярні оновлення