Як схуднути за допомогою їжі, яку ви вже вживаєте: вправа про складання їжі

Минулого тижня я записав інтерв’ю з Дженніфер Лудінгтон для її майбутнього жіночого семінару з втрати ваги, The Body Body Project. У цьому інтерв’ю я поділився однією з найцінніших методик, які я коли-небудь розробляв для схуднення: вправа на харчування.

Розумієте, люди схильні думати про дієти з точки зору відмови від продуктів, які вони вже їдять, і прийняття нових продуктів, які вони зараз не їдять. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб показати вам, що деякі продукти, які ви вже вживаєте, набагато корисніші за інші.

Ну, начебто. Для цієї вправи ми розглядатимемо лише калорійність - скільки калорій на грам має кожна їжа. Це лише один із кількох факторів, який визначає, наскільки корисною є дана їжа, але це дуже важливий, особливо, оскільки це стосується втрати ваги.

Ось як використовувати склад продуктів, щоб оцінити свій раціон всього за 30 хвилин

Очистіть довгий простір на столі або стільниці. Вам потрібно буде вміти вибудовувати купу продуктів зліва направо, тому цей простір повинен бути довжиною не менше трьох футів. Чим більш добре укомплектована ваша комора, тим більше місця вам знадобиться.

Запустіть нову нотатку або документ текстового процесора на своєму телефоні чи ноутбуці. Назвіть це "лінійка продуктів", "щільність калорійності їжі" або щось подібне.

Вийміть трохи кави, чаю та/або дієтичної газованої води та встановіть її в крайньому лівому кінці звільненого місця. У файлі записок напишіть “кава/чай/дієтична газована вода - 0 калорій/грам”.

Витягніть з комори пляшку олії та/або пачку масла і поставте її в крайній правий край звільненого місця. Потім напишіть у своєму файлі приміток під останнім записом “масло - 9 калорій/грам”.

Тепер витягуйте по черзі інші продукти, напої, соуси чи інші витратні матеріали. Для кожного з них подивіться на харчову інформацію та підрахуйте, скільки калорій на грам містить ця їжа. Запишіть це у файлі записок десь посередині між кавою та олією - зберігайте всі записи, упорядковані за калоріями на грам.

Записавши їжу до файлу записок, розмістіть її в рядку в тому ж порядку - далі ліворуч для низькокалорійних продуктів, далі праворуч для висококалорійних предметів.

Як тільки ви закінчите - як тільки ви зробите це для кожного продукту, який у вас є - сфотографуйте все це.

Підсумовуємо: наприкінці всього цього у вас є фотографія всієї їжі, викладена в ряд, і файл записок із зазначенням їхнього порядку та скільки калорій на грам у кожному.

Я щойно зробив цю вправу - давайте подивимось, з чим я закінчив, і подивимось, які уроки ми можемо отримати з вправи. По-перше, ось моя фотографія:

Я знаю, що точне замовлення виглядає дещо неточним, тому що я закінчив кімнату. Ось список всього на фото:

Кава, чай та дієтична газована вода - 0

Грецький йогурт (легкий) - .5

Рис з кольорової капусти змішати -48

Заморожені змішані овочі- .75

Рис (у варінні) - 1,35

Яйця (не на фото) - 1,52

Свинина та креветки сіу май - 2.18

Залишки вищої піци - 2,28 (не на фото, бо я забув, що вона була у мене до того, як я зробив фотографії)

Помаранчева курка - 2.3

Плавлений сир (легкий) - 2,35

Вершковий крем (рідкий) - 2,6

Яловичина рибна, домашня - 3.4

Гарячий шоколад - 3.6

Попкорн (з маслом) - 4,8

Олія та масло- 9

Спочатку кілька приміток:

Всі олії та масло мають дев’ять калорій на грам. В основному, все, що є чистим жиром. Цукор мав би 4 калорії на грам, у мене просто його немає.

Я залишив кілька предметів. У мене вдома два види рису та чотири види олії, але я не бачив потреби викладати їх усі, якщо вони однакові за харчовими продуктами. Я також залишив два-три предмети, які сиділи вічно, які я так чи інакше ніколи не використовую, оскільки хочу, щоб це було репрезентативним для моєї фактичної дієти.

Елементи, що не зображуються, або я забув, що лежав, або не мав під рукою жодного, але додав до нотаток, оскільки я зазвичай їх багато їм.

Деякі з цих продуктів не мають перерахованих ваг, оскільки вони вимірюються за обсягом, але ви можете погуглити інформацію про харчові продукти.

Щось на кшталт домашнього ритму, рецепти Google і зробіть все можливе. Стрижка завжди неточна, оскільки це залежить від того, наскільки сухим ви її приготували - чим сушарка, чим менше води залишається, тим більше калорій на грам. Ось чому він здається таким калорійно щільним порівняно з іншими видами м’яса. Моя оцінка може бути трохи високою, але я не думаю, що це занадто далеко.

Для чогось на зразок яблука, де ви насправді не їсте цілого, спробуйте оцінити калорії на грам, виходячи лише з тієї частини, яку ви їсте. З цієї причини я шукав інформацію про поживність шматочків яблук, а не цілих яблук.

Подібним чином, якщо розмір або харчовий вміст чогось суттєво змінюється при приготуванні, використовуйте приготовлені, а не вихідні значення. Я зробив це для рису.

Однак я не робив цього для рамена, оскільки кількість води, яку ви використовуєте, досить мінлива, і я не міг з'ясувати, скільки води поглинає сама локшина. Тож рамен не такий вже й поганий, як тут виглядає, хоча і не дуже хороший.

Ви бачите, що продукти харчування поділяються на п’ять різних рівнів калорійності.

0–1 калорія на грам: надлегка їжа. Їжте їх якомога більше, особливо якщо ви худнете. У більшості людей не буде потреби обмежувати кількість цих продуктів.

1–2 калорії на грам: легка їжа. Складіть ці основні елементи дієти, якщо ви не намагаєтесь набрати вагу. Можливо, вам не доведеться обмежувати кількість цих продуктів, залежно від того, наскільки легко ви переїдаєте. Як бачите, я міг би скористатися запасом ще кількох із них.

2–3,5 калорій на грам: Середня до дещо вище середньої калорійності. Деякі з цих продуктів є здоровими, інші - менш, але всі їх потрібно вживати в помірних кількостях. Цю групу в цілому слід обмежувати до одного-двох разів на день і не вживати з кожним прийомом їжі.

3,5–5 калорій на грам: Продукти, що дуже відгодовують. Обмежте їх обманом їжі один-два рази на тиждень.

5+ калорій на грам: Це особливий випадок, оскільки на цьому рівні ці продукти вже не є «продуктами», а насправді оліями або соусами. Ви бачите, як легко було б надмірно їх споживати. Обмежте їх однією чайною ложкою на їжу, якщо ви худнете або підтримуєте, але вам легко набрати вагу. Дві чайні ложки, якщо ви підтримуєте, але не набираєте вагу легко, три, якщо ви об’ємні і вам важко їсти достатньо.

Тепер, оглядаючись на цей список, кілька речей можуть вас здивувати.

По-перше, є кілька наборів, здавалося б, подібних предметів, які в підсумку впали досить далеко.

Легкий вершковий сир вийшов набагато краще, ніж сир у пабі, хоча обидва це сири для мазання у невеликій пластиковій ємності.

Рідка вершка без жиру значно краща, ніж суміш гарячого шоколаду, і набагато краща, ніж вершка в порошку.

Шукайте "схожі" предмети у власному складі, які в підсумку виявилися не такими схожими.

По-друге, ви бачите, що фрукти та овочі тут були королем, і овочі насправді виходили не краще, ніж фрукти. Звичайно, це тому, що у мене під рукою є лише низькокалорійні фрукти. Деякі фрукти, такі як банани або гранат, мали б більше калорій, ніж овочі. Але фрукти в цілому досить насичують тим, скільки калорій у них є, принаймні порівняно з продуктами на основі зерна, такими як рис і хліб.

Є також декілька евристичних висновків, з яких багато хто з нас виявляється неправдивими, або, принаймні, незмінно істинними.

По-перше, існує евристика "якщо солодке, то, мабуть, погано для вас". Як бачите, ця евристика чудова, коли ви говорите про цукерки та хлібобулочні вироби, але падає на обличчя, коли намагаєтеся застосувати її до фруктів.

Далі є евристика „класні страви краще, ніж дешеві продукти”. Як бачите, рамен не виглядає добре, хоча, як я вже згадував, я точно не виміряв його справедливо, оскільки їхав із сирою вагою без бульйону. Якби я включив вагу води, він би, принаймні, вибив пабський сир.

Але зауважте, як рибні палички обробляли прошутто - я повинен сказати, я ніколи не бачив цього.

Думаю, урок тут такий, що те, що я їв щось у коледжі, не означає, що це для мене погано.

Нарешті, для тих з нас, хто погано думає про стандартну американську дієту, може існувати евристика "американська їжа гірша за іноземну". З цим теж важко судити, але якщо ми розглядаємо піцу та яловичину як американську їжу, а прошутто та апельсинову курку як іноземну їжу, то ця евристика не витримує.

Дійсно, американці просто їдять занадто багато. Є багато здорової американської їжі.

Виконуючи цю вправу, у вас, напевно, з’явиться бажання скоротити або вирізати кілька продуктів, які ви зараз їсте. Це очікувано. Але несподіваною перевагою складання продуктової лінійки є виявлення того, що деякі продукти, які ви зараз їсте, не такі вже й погані, як ви думали.

Я був здивований тим, що піца та рибні палички виявилися посередніми, але не страшними. Також те, що мій новий рідкий крем - хоча і не є “здоровим” - принаймні достатньо низькокалорійний, щоб його бризок у каві не зашкодив мені.

Зараз у мене є клієнт, який переживає, що він продовжує переїдати чорницю. Але оскільки фунт чорниці - це лише 255 калорій, ця вправа, мабуть, показала б йому, що йому не потрібно так турбуватися.

Мабуть, найкращим використання цієї вправи є виявлення великих перемог - можливостей з’їсти більше улюбленої їжі, скоротивши кількох найгірших злочинців.

У моєму випадку ви можете зрозуміти, що мені було б вигідно (насправді виграли, як я це вже зробив) від вирізання соусу для ранчо та попкорну та заміни гарячого шоколаду та сухих вершків бризками рідкого вершкового крему в каві. Зазвичай я вживаю сухарики, прошутто та пабський сир разом; ви бачите, що мені також було б корисно з’їсти менше сухариків і покласти на кожен більший шматочок прошутто.

Це дозволяє мені з’їсти всі бажані фрукти, яйця та рис. Я також можу дозволити собі їсти прошутто та неяскраву суму майже все, що хочу - хоча я міг би їх переїдати, насправді це досить важко зробити на практиці, принаймні для тих, хто має стільки м’язів, скільки я маю.

Крім того, рамен - який, мабуть, слід оцінювати десь у діапазоні 2-3, як і інші хлібні товари - стає набагато здоровішим, коли ви починаєте додавати до нього яйця та овочі. Ви потенційно можете навіть розбити блок вузолів навпіл і викинути наполовину, а використовувати рамен як основу для дуже дешевого і корисного супу для схуднення.

Якщо з цієї вправи є один великий винос, це наступне: ви можете вирізати багато калорій, вживаючи їжу, яку ви вже знаєте і любите. Просто виріжте кілька висококалорійних продуктів, які вам навіть не так подобаються, їжте більше низькокалорійних продуктів, які вам вже подобаються, стежте за порціями з кількох предметів і модифікуйте кілька інших продуктів, змішуючи їх з низькокалорійними інгредієнтами . Ваша "страшна" дієта може насправді не потребувати такої великої кількості модифікацій, щоб стати здоровою та низькокалорійною.

І до речі, це лише один із кількох секретів схуднення, якими я поділилася в своєму інтерв’ю з Дженніфер Лудінгтон. Щоб почути решту, зареєструйтесь у проекті The Body Body до 18 листопада.