Як схуднути за допомогою цих чотирьох елементів здорового харчування

Цей пост може містити афілійовані посилання. Це означає, що якщо ви зробите покупку за допомогою будь-яких афілійованих посилань, я зароблю невелику комісію за нульової додаткової вартості для вас.

Є чотири основні елементи здорової їжі, і я сьогодні поділюсь ними з вами.

З незліченними статтями, блогами та програмами для схуднення, які щодня штовхають нам в обличчя, важко перебирати інформацію таким чином, щоб насправді хвилювало рух вперед у подорожі здоров’я.

Але насправді ми ускладнюємо речі значно більше, ніж потрібно. Втрата ваги насправді може бути досить простою, якщо ви вивчите деякі основні принципи.

Протягом моєї подорожі до схуднення вагою 160 фунтів я навчився чимось, що стосується схуднення, поліпшення самопочуття та оздоровлення. Я не стверджую, що знаю все це, але я впевнений, що в цій галузі я багато зробив! І я поставив за місію ділитися всім, що знаю.

Підрахунок калорій - так чи ні?

Один з найбільших уроків харчування, який я навчився, полягає в тому, що не всі калорії створюються однаково!

Якби вони були, ви не могли б споживати щодня всього лише попкорн і худнути - до тих пір, поки ви не досягли встановленої кількості калорій.

Ми всі знаємо, що ви не можете схуднути протягом тривалого періоду часу, і уникайте цього, не ївши щодня нічого, крім попкорну. Чому? Оскільки щоденне вживання чогось на зразок попкорну позбавляє вас справжніх поживних речовин, які містяться в різноманітних продуктах харчування.

Втрата ваги НЕ залежить лише від уявлення про кількість калорій у порівнянні з виведеними калоріями.

Який підрахунок калорій (інакше відстеження їжі) є добре для того, щоб отримати уявлення про те, що ви насправді вкладаєте у своє тіло щодня. Але довгостроковою метою повинно бути навчитися будувати дружні страви для схуднення з використанням чотирьох елементів здорової їжі.

Відстеження всієї вашої їжі протягом певного періоду - це чудовий спосіб зрозуміти, що ви їсте, скільки та як часто. Я пропоную це зробити поки ви дізнаєтесь, як реалізувати чотири елементи здорової їжі.

Їжа як паливо

Я повинен визнати, що незліченну кількість разів чув повідомлення "їжа - це паливо", перш ніж нарешті зрозумів його. Насправді я ніколи насправді не сприймав це і вірив, поки не втратив вагу!

Але зараз я як ніколи знаю, що їжа має такий прямий взаємозв’язок з тим, як функціонує наш організм. Розуміємо ми це чи ні. І це одна з основних причин того, що нам потрібно використовувати чотири основні елементи здорової їжі, щоб досягти успіху в нашому здоров’ї та зниженні ваги.

Кожного дня наші тіла витрачають енергію. Навіть якщо ми не робимо нічого, крім як сидіти на дивані, нам потрібна енергія. Звичайно, ми повинні рухатися більше, і наші тіла спалюють більше енергії, коли ми це робимо. Але тим не менше для того, щоб прожити життя, потрібна фактична фізична енергія.

Ми отримуємо цю енергію, доглядаючи за своїм тілом. І здебільшого через те, що ми вкладаємо в наше тіло. Тож правильне харчування надзвичайно важливо саме з цієї причини.

Чотири елементи здорового харчування

Використання цих чотирьох основних елементів для кожного прийому їжі допоможе вашому організму краще функціонувати, дозволяючи регулювати рівень цукру в крові, підтримуючи енергію та стримуючи тягу між прийомами їжі.

Кожен організм різний, і кожен повинен знайти правильне харчування для власного тіла. Однак загалом це чудове місце для початку.

У своїй шеститижневій програмі схуднення я допомагаю людям засвоїти та вдосконалити цей принцип, і я бачив, як це робить чудеса для моїх клієнтів!

В ідеалі більшість людей повинні їсти три рази на день разом із двома меншими закусками. Незважаючи на те, що для закусок вам не потрібні всі чотири основні елементи, у час перекусів вам слід тягнутися до цілих, справжніх продуктів. Тримайтеся подалі від заздалегідь упакованих або надто оброблених предметів, які є настільки швидкими, легкими та спокусливими. 😉

Що стосується сніданку, обіду та вечері, то найкраще це включити ці чотири елементи:

Білок

ЗДОРОВО ТУР

ЗДОРОВИЙ КАРБ

НЕКРАХМАТНІ ВЕГІДІЇ

Я детально опишу кожну з них нижче. Але спочатку зауважте, що важливо тягнутися до якісніших продуктів. Це не означає дорожче або органічне (якщо, звичайно, це не ваша перевага). Але тим більше я говорю про продукти, багаті поживними речовинами. Цілісні білки, корисні жири, корисні вуглеводи та овочі, наповнені поживними речовинами.

Тож давайте розглянемо трохи уважніше кожен із чотирьох елементів здорового харчування.

Білок

Перше, про що я думаю, вирішуючи, що їсти під час наступного прийому їжі, це джерело білка. Тваринний білок настійно рекомендується, хоча я знаю багатьох, хто веде дуже здоровий спосіб життя без нього. Для того, щоб поділитися тим, про що я більш обізнаний, я буду дотримуватися тваринного білка тут.

Включення білка в кожен прийом їжі - це чудовий спосіб утримати голод, а також мінімальне потяг між прийомами їжі. Це може тримати вас ситіше довше, і допоможе вам наростити м’язи. Якщо ви постійно відчуваєте голод, спробуйте перевірте свій щоденний прийом їжі. Чи включаєте ви пристойну кількість білка під час кожного прийому їжі?

Такі речі, як яловичий фарш, курка, лосось, стейк, яйця та індичка - чудові відправні точки для побудови їжі, яка забезпечить ваше тіло функціонуванню, як добре змащена машина.

Не знаєте, скільки білка додати до їжі? Зберігайте його приблизно до розміру долоні.

Здоровий жир

Подібно до того, як калорії не всі створюються однаково, так само як і жири. Жир може бути надійним способом зміцнення вашого здоров’я, але ви повинні бути розумними в цьому. Потрібен час, щоб дізнатися різницю між жирами, які є здоровими, та жирами, які ні. Але навчання (у ході) варте свого часу і точно допоможе досягти цілей вашого здоров’я та фітнесу.

До здорових жирів належать такі речі, як кокосова олія, оливкова олія, вершкове масло, топлене масло, горіхове масло (без цукру), сирі горіхи та авокадо. Вірте чи ні, але ці здорові жири нам потрібні у нашому житті! Ключовим є пошук правильної пропорції жирів, як і у всіх чотирьох елементів здорової їжі.

Додавання жирів зробить ваш смак страви абсолютно приголомшливим, і ви будете довше ситими. Не будьте надто боязкими, додаючи їжі корисні жири. Джерело жиру має складати від однієї до двох порцій розміром з великий палець під час кожного прийому їжі. Не божеволійте, але не бійтеся вживати жири під час їжі! Тільки переконайтеся, що вони здорові.

Тримайтеся подалі від таких речей, як рослинна олія, сало та надмірна кількість сирів. Ви будете вражені тим, як вам сподобається насолоджуватися цим смачним доповненням до їжі!

Здорові вуглеводи

Вуглеводи - не ворог. Насправді нам дуже потрібні вуглеводи! Деякі люди чудово справляються з жодним, але я ніколи не був одним із таких людей. Навіть якщо я міг би впоратись з безумством без вуглеводів день-два, я тоді розбився і перебрався, намагаючись задовольнити свій дефіцит вуглеводів, що зростає!

Існує дві основні речі, про які слід подумати, додаючи вуглеводи до їжі.

По-перше, баланс. Не потрібно перевантажувати вуглеводи будь-яким прийомом їжі. Ви хочете невелику суму. Подумайте про 1/2-3/4 склянки.

По-друге, здоровий. Не всі вуглеводи створені однаково (ви бачите тенденцію тут?). Ви хочете дотягнутися до здорових вуглеводів і залишити нездорові вуглеводи на узбіччі.

До здорових вуглеводів належать такі речі, як коричневий або чорний рис, лобода, кус-кус, цільнозерновий хліб, овес, квасоля, солодка картопля, бобові або фрукти.

Некрохмалисті овочі

Здається, нічого не вимагає, але отримання овочів три рази на день може бути досить складним завданням. Проте це надзвичайно важливо.

Овочі наповнені корисними речовинами, не кажучи вже про клітковину, яка може зменшити ризик раку, серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.

Так просто опустити зелені речі, але я справді бачив, як моя власна втрата ваги стрімко зростає, як і багатьох інших, коли я старанно докладаю до своїх страв овочі.

В ідеалі вам слід прагнути включати 1-2 кулаки, наповнені овочами під час кожного прийому їжі. Це може бути складно, але це можливо!

Не забудьте спробувати захопити овочі, які не містять крохмалю. Це включає овочі, такі як капуста, змішана зелень, брокколі, спаржа, кабачки, цвітна капуста, брюссельська капуста та зелена квасоля.

Все ще насолоджуйтесь деякими іншими смачними овочами, такими як літній сквош, але зробіть це менш частим частуванням і помістіть некрохмалисті овочі у верхній частині продуктового списку.

Вам слід завантажити приблизно половину вашої тарілки некрохмалистими овочами! Ось декілька чудових порад щодо того, щоб щодня відвідувати більше овочів!

Класифікація продуктів за кожним елементом

Все це звучить досить легко ... поки це не стає заплутаним.

Що таке квасоля? Вуглевод або овоч?

А як щодо фруктів? Хіба це вуглевод?

Чи вважаються горіхи жиром?

Це все слушні запитання! Потрібен певний час, щоб навчитися класифікувати кожну їжу за належним елементом, але ви встигнете досить швидко. Один із способів це зробити - скористатися додатком, таким як MyFitnessPal, щоб знайти кожну їжу, у якій ви не впевнені.

Ви можете швидко поглянути на “макроси” для кожного продукту. Яке б джерело не було найбільшим, це спосіб класифікації.

Наприклад, якщо ви подивитесь на квасоля, ви помітите, що в ній дуже багато вуглеводів, тож ви вважаєте її джерелом вуглеводів при складанні їжі. Картопля - те саме. Вони технічно вегетаріанці, але вони не є НЕ крохмалистими вегетаріанцями. Вони насправді є великим джерелом вуглеводів.

Як тільки ви зробите це кілька разів, це стане простіше і легше. Вам навіть не доведеться про це думати.

Пошук балансу

Спокусливо поєднати чотири елементи здорової їжі і не надто продумувати пропорції. Але вивчення цих пропорцій є життєво важливим для досягнення прогресу у ваших цілях зниження ваги. Якщо ви занадто часто виходите з рівноваги, ви будете саботувати себе.

Знайдіть це солодке місце по-справжньому допоможе вам утримати апатит на відстані, відрізати тягу, довше залишатися ситими і забезпечити безперебійну роботу внутрішньої частини. Тому замість того, щоб прагнути просто поєднати чотири основні елементи, прагнути правильно побудувати кожен прийом їжі. Це суттєво покращить ваші результати.

Щоб отримати інші чудові поради, відвідайте мою дошку порад щодо схуднення без дієти на Pinterest!

Якщо ви боретеся зі своєю вагою і хочете спробувати без дієти підхід до схуднення, ознайомтесь із моєю шеститижневою програмою ТУТ!