Як схуднути і спалити більше 300 калорій на день всього за 9 хвилин

Для цього вам навіть не потрібно членство в спортзалі

Думаєте, як схуднути? Спокійно відвідувати тренажерний зал або потрапляти на кето може здатися очевидною відповіддю спочатку. Але вони не завжди виходять для всіх. Більше того, існує різниця між планом і доцільністю виконання; особливо враховуючи ваші довгі робочі дні. Отже, якщо ви зробили все, що могли подумати, щоб спалити жир і схуднути, можливо, настав час дати вашим регулярним заняттям у тренажерному залі перерву та прийняти деякі нові процедури тренувань для отримання більш ефективних результатів. Так, пошук часу на вправи вдома, щоб схуднути, може виявитись складним завданням, особливо якщо ви новачок і потребуєте певних вказівок. Але якщо ви чули про інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), ви б знали, що він вимагає дуже мало часу - у цьому випадку лише 9 хвилин - і може швидко дати вам бажані результати. Тож перед тим, як почати, ось все, що вам потрібно знати про те, як схуднути за допомогою HIIT.

Як схуднути за допомогою інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT)

Інтервальний тренінг високої інтенсивності, або HIIT, як його відомий у народі, виявився однією з найкращих фітнес-тенденцій за останні пару років. Це передбачає виконання вправ, які змушують вас битися в серце. Ці вправи, як правило, виконуються лише протягом короткого періоду часу з максимальною інтенсивністю з подальшим коротким сплеском вправ низької інтенсивності, загальна активність може бути виконана приблизно за 15 хвилин. Якщо ви намагаєтеся втратити з організму «жир після опіку», це чудовий варіант. Після тренування HIIT ваше тіло, як правило, вимагає більше енергії для відновлення, тому навіть після того, як ви закінчите тренуватися, ви в кінцевому підсумку спалите більше калорій. Тому не тільки HIIT є ефективним варіантом, коли мова йде про те, як схуднути, але це також економічно у часі.

Як схуднути за допомогою Табата

Японська форма тренування HIIT називається Табата.

Табата триває лише близько чотирьох хвилин і допомагає спалити більше 330 калорій за цей час. Табата вперше був вивчений японським професором доктором Ідзумі Табата під час проведення досліджень щодо методів підготовки японської олімпійської збірної з швидкісного катання. Відповідно до керівництва додатку 8Fit для фітнесу, дослідження, проведене Табата та його командою в 1996 році, порівнювало безперервні тренування середньої інтенсивності (60 хвилин) з HIIT (4 хвилини). Дослідження показало, що ця стратегія HIIT не тільки зміцнює м’язи, але й покращує серцево-судинну систему.

З тих пір Табата є надзвичайно популярною формою фітнесу. Це слідує базовій структурі вправ, що передбачає вправи високої інтенсивності протягом 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Це потрібно повторити вісім разів для кожної вправи. Табата не дотримується певних вправ, тому ви можете в основному виконувати будь-яку форму кардіо, наприклад, бурпе, присідання або вправи на гирі.

Табата можна виконувати де завгодно і в будь-який час, оскільки для цього не потрібно ніякого обладнання. Отже, якщо ви виконуєте присідання впродовж перших чотирьох хвилин, так ви це робите.

Як схуднути способом HIIT за допомогою присідань

По-перше, розділіть ноги між шириною стегон і шириною плечей. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг були спрямовані вперед. Закріпіть ноги на землі всією вагою на п’ятах. Витягніть грудну клітку, опускаючись нижче під час шарніру на стегнах. Нахиляючи коліна трохи назовні, тримаючи їх на одному рівні з щиколотками, сидячи назад і вниз. Переконайтеся, що не руйнуєтесь всередину. Повільно піднімайтеся, підтримуючи належну форму, і надавайте вагу на п’ятах, стискаючи сідниці вгорі. Виконуйте ці регулярні присідання приблизно 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Повторіть цю 30-секундну процедуру близько восьми разів. Як би ви не виснажилися в кінці сету, не зупиняйтесь. Ви можете сповільнити, якщо хочете, але важливо завершити набір.

Після закінчення чотирьох хвилин присідань відпочиньте приблизно 60 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи, яка знову триватиме чотири хвилини. Вибирайте гірських альпіністів, оскільки вони швидше забивають серце, і це є запорукою спалювання максимальних калорій. Ось як слід виконувати вправу.

Як схуднути за допомогою альпіністів

Альпіністи не тільки збільшують пульс, але й допомагають ліпити прес і плечі. Дотримуйтесь тієї ж схеми, що і для присідань, виконуючи 20-секундні вправи з подальшим 10-секундним відпочинком між сесіями. Станьте на коліна на четвереньках і тримайте руки на землі прямо під плечима. Зберігайте положення дошки, витягнувши ноги ззаду, тримаючи пальці ногами скрученими і піднімаючи стегна високо. Тримайте все тіло напруженим, напружуючи кожен м’яз, щоб підтримувати пряму лінію від голови до п’ят. Витягніть ліву ногу прямо ззаду, підтягуючи праве коліно всередину до грудей. Повторіть те ж саме з іншого боку. Чергуйте ноги і повторюйте швидко 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд і повторіть сеанс вісім разів.