Як схуднути в домашніх умовах - вправи, йога та дієтичні поради

Думаєте, для схуднення потрібно відвідувати тренажерний зал або найняти особистого дієтолога? Все, що вам потрібно зробити, це прочитати цю статтю.

Існують різні перешкоди для схуднення. Деякі з нас не мають мотивації, інформації чи правильного ставлення. Не можна всім жонглювати роботою та домашнім життям та звільняти місце для фізичних вправ чи дієт. Але поширений міф про те, що для схуднення потрібно відвідувати тренажерний зал або дотримуватися суворої дієти. Будь-яка людина може схуднути де завгодно, не докладаючи зайвих зусиль. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися правильної дієти і правильно займатися спортом. Пам'ятайте, ігноруйте ні свою дієту, ні фізичні вправи, і план не допоможе. Вони по суті є двома сторонами однієї медалі. Ось остаточний план схуднення, не виходячи з дому! Читайте також - Йога для схуднення: 5 асан для йоги для позбавлення від в’ялих рук

Проблема в тому, що ми щодня робимо багато основних помилок, що призводить до збільшення ваги. Ми робимо нездоровий варіант, навіть не підозрюючи про це. Наприклад, навіть продукти харчування, які ви знайдете на проході супермаркету, що обіцяє допомогти вам схуднути, насправді для вас нездорові. Деякі основні загальні поради, про які потрібно пам’ятати, намагаючись схуднути:

Не сідайте на катастрофічну дієту: Хоча невдалі дієти або вживання дуже менше їжі можуть на деякий час принести вам певні переваги, вага, яку ви втратили, просто повернеться через кілька днів, коли ви повернетесь до своїх звичних дієтичних звичок.

Їжте більше клітковини: Це допоможе вам залишатися у формі, оскільки, як правило, воно не містить багато калорій. Це також змушує вас почуватися ситішими, уповільнюючи травлення. Він також запобігає засвоєнню жиру в травній системі.

Залишайтеся зволоженим: Питна вода - ще один важливий аспект схуднення. Ви повинні пити 2 літри води щодня (це не багато).

Скоротіть насичені жири: Насичені жири містяться у всій шкідливій їжі, яку ви їсте щодня, і по суті відповідають за зростання випадків ожиріння у світі. Добре б вам уникати таких продуктів, як печиво, бхуджі, гамбургери, вершкове масло, шоколад, сир, олія, перероблене м’ясо та інша шкідлива їжа, що містить багато них.

Скоротіть цукор: Однією з основних причин пандемії ожиріння є велика кількість споживаного нами цукру. Він присутній у кожному предметі, який ми любимо - цукерках, шоколадних цукерках, холодних напоях, спредах, джемах, морозиві та майже в усьому, що вам подобається.

Слідкуйте за тим, що ви їсте: Ще однією причиною, по якій ми, як правило, їмо більше, ніж потрібно, є те, що ми часто не перераховуємо закуски, які ми приймаємо в проміжках між прийомами їжі або навіть ті страви, які ми їмо. Що ми можемо зробити, щоб правильно спланувати своє харчування, щоб ви в кінцевому підсумку не їли шкідливу їжу. Ви навіть можете розрахувати кількість калорій, які ви споживаєте за день, за допомогою такої програми, як HealthifyMe (яка має віджет на TheHealthSite.com), який містить у своїй базі кількість калорій кожної страви під сонцем, включаючи індійські.

Уникайте алкоголю: Кріс Гетін, головний редактор Bodybuilding.com пише у своїй книзі, Посібник Bodybuilding.com для вашого найкращого тіла: Алкоголь, навіть червоне вино, багате антиоксидантами, містить калорії, які нічого не підсилюють ваші тренування, а також жирові відкладення навколо талії. Дослідження показали, що алкоголь може підвищити рівень кортизолу, що сприяє збільшенню жиру, особливо в черевній області, чого однозначно слід уникати, коли ви хочете врізати та продемонструвати шість упаковок.

Ось зразок дієтичного плану дієтолога Шилпа Міттал:

Сніданок: Почніть свій день з молока та кукурудзяних пластівців, або молока та поха/упма. Якщо ви з півночі Індії і любите їсти парати, ви все ще можете їх мати, але зробити їх здоровими. Замість просто aloo paratha мати картоплю, змішану з іншими овочами, і використовувати менше олії/топленого масла/масла. Так само, якщо ви з півдня Індії, можете мати ідліс, доса, уттаппа але уникайте меду вада оскільки це смажене. Ви навіть можете вибрати яєчний омлет або бутерброди.

Обід: Це може складатися з правильної їжі, як rotis/bhakri з овочами, салатами та джерелом білка з даль/ сир/капуста/не-овочеві страви, такі як яйця, риба, курка плюс невелика порція рису. Уникайте солінь та папад.

Закуски: Це можуть бути змішані сухі фрукти, сезонні фрукти або будь-які вподобані фрукти або жменька смажених чанна або курмури.

Вечеря: Переважно вибирайте ранню вечерю, і це може бути як обід, так і одноразова корисна їжа kicdhi, pulav, briyani.

Перегляньте наш розділ здорової їжі та розділи здорових рецептів, щоб дізнатись більше. Також перегляньте ці статті.

Ще одним важливим аспектом схуднення є фізичні вправи. Ось дещо ви можете зробити вдома:

Віджимання: Віджимання - це повна вправа, спрямована на грудну клітку, прес, руки та плечі майже на кожен верхній м’яз тіла. Зокрема, м’язами, якими вправляються вправи, є м’язи живота, грудні відділи, дельтоподібні м’язи та трицепс. Те, наскільки орієнтований виключно кожен м’яз, буде залежати від варіації віджимання, яке ви збираєтеся робити. Прочитайте, як правильно зробити віджимання.

Провали: Опускання на лаву - ще одна чудова вправа у вазі для початківців. Все, що вам потрібно - це стілець. Це спрацьовує на трицепс. Прочитайте, як правильно робити провали.

Присідання: Присідання вважається найвищою вправою для нижньої частини тіла. Коли робиться з вагами, він націлений на м’язи стегон, стегон, сідниць, квадратиків та підколінних сухожиль. Вони не тільки чудово підходять для м’язів, але й сприяють зміцненню кісток, зв’язок і сухожиль у нижній частині тіла. Прочитайте, як правильно робити присідання.

Присідання: Зараз присідання трохи застаріло завдяки хрускоту живота, який, на думку людей, є більш ефективним при отриманні плоских абса. Правда полягає в тому, що присідання - це також дуже ефективна вправа, і воно діє на більшу кількість м'язів, ніж хребет на животі. https://www.thehealthsite.com/fitness/strengthen-your-abdominal-muscles-with-the-old-school-sit-up-136793/

Стрибок на місці з піднятими руками: Вправа на розминку, ця загальна вправа на тілі робить вас готовими до інтенсивного тренування, яке має відбутися в найближчі кілька хвилин. Домкрати виконуються, рухаючи обома руками паралельно землі і одночасно стрибаючи. По завершенні стрибка руки повинні бути опущені вниз. Це слід повторювати протягом 30 секунд, після чого ви можете зробити 10-секундний відпочинок.

Планка: Планка - одна з найпопулярніших вправ для кондиціонування стрижня, і вона допоможе створити опір в області живота. Чудова річ - це не вимагає додаткового обладнання, крім вашої ваги. Опустіться в положенні лежачи на підлозі, подібно до того, як ви робите це для віджимання. Замість долонь використовуйте передпліччя, щоб підтримувати вагу. Переконайтеся, що руки зігнуті і розташовані нижче плечей. Тримайте спину прямо і затримуйте це положення якомога довше. Спробуйте зробити щонайменше три підходи по 30 секунд кожен.

Підняття ніг: Підняття ноги - це ще одна вправа для підлоги, яка чудово підходить для живота та косих м’язів. Просто ляжте рівно на спину і зігніть коліна. Повільно підніміть ноги від стегон і поставте коліна на рівні грудей, тримаючи підошви вгору. Поверніть ногу у вихідне положення, але майте на увазі, що вона не повинна торкатися підлоги. Повторіть цей рух 20 разів і зробіть три

Ознайомтеся з цими статтями, щоб отримати більше ідей щодо вправ

Щоб отримати більше статей про дієту та фітнес, відвідайте наш сайт дієта та фітнес розділ. Слідуйте за нами на Facebook і Twitter за всі останні оновлення! Щоб отримувати щоденні безкоштовні поради щодо здоров’я, підпишіться на нашу бюлетень. А щоб приєднатися до обговорень на обрані вами теми охорони здоров’я, відвідайте наш форуму.