Як схуднути та побудувати абс, як цей хлопець, який втратив 28 кг, практикуючи цей 3-кроковий підхід

Хоча категорично немає ярликів для схуднення та вбивчого тіла з виточеними пресами, 32-річний Раджеш Каннаїрамурті, який колись важив 100 кг, каже нам, що існує простий 3-кроковий підхід, яким можна керуватися спалювати жир і отримувати розірвані здоровим способом. "Втрату жиру можна визначити трьома простими кроками: дієта, тренування та відстеження", - говорить він.

"Дозвольте розкласти вам:

1. Дієта - Дотримуйтесь схеми дієти з дефіцитом калорій, орієнтуючись на макроси

2. Тренування - Зосередьтеся на силових вправах (заходи щодо зміцнення м’язів, такі як тренування з обтяженнями), а кардіотренування - це додаткове тренування

3. Відстеження - Відстежуйте вказані вище дві змінні, щоб побачити, чи рухаєтесь ви в правильному напрямку "

Як цей 3-етапний процес допоможе вам схуднути?

Якщо ви дотримуєтеся схеми дієти з дефіцитом калорій (схема дієти, яка обертається навколо кількості споживаних калорій на день. Основний принцип цієї дієти полягає у забезпеченні споживання обмеженої кількості калорій, необхідних для забезпечення безперебійного харчування функціонування організму без надмірного поглинання. Зайві калорії зберігаються у вигляді жиру в організмі), ви гарантуєте, що ви їсте лише калорії, що підтримують, а не надто потурайте. Якщо приступати до силових тренувань - це допомагає тонізувати та визначати м’язи тіла. Це дозволить уникнути будь-якої пухкої або звисаючої шкіри. Нарешті, відстежуючи ці два, ви можете ефективно виміряти свій прогрес.

Kannayiramoorthy каже, що, пройшовши фазу планів схуднення методом спроб і помилок, йому вдалося з'ясувати цей 3-кроковий підхід.

Як схуднути? План схуднення, якого він дотримувався:

«Я зважив 100 кг, коли вирішив схуднути, але насправді не дуже розумівся на фізичній формі. Я почав з того, що просто наосліп скоротив свій раціон (я ще не рахував калорій. Це сталося набагато пізніше) і захопився багатьма кардіотренуваннями. Я зміг втратити 10 кг за цим планом. Але я мало що знав, що втрачаю багато м’язів, роблячи надмірну кардіотренажеру ".

"Тому я перейшов на силові тренування. Це повністю змінило мою фітнес-подорож. Це допомогло мені ставати сильнішими з кожним днем, а також втрачати дюйми. За два роки я втратив 15 кілограмів через силові тренування"

"І як кажуть, втрата ваги - це подорож, кожен день я дізнався щось нове в цій подорожі. Я любив (і досі роблю) оновлювати себе новими фітнес-тенденціями. Одного разу моя цікавість привела мене до відкриття періодичного посту (ЯКЩО ) в Інтернеті. IF, на мою думку, є найбільшим інструментом для втрати жиру. Це працює як принада для чоловіків. Це справді допомогло мені підтягнути тіло - відповідно до моєї мети - бажання створити спортивну фігуру ".

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це режим харчування, при якому ви чергуєте періоди посту та споживання їжі. Детальніше про це читайте тут.

"Зараз я важу від 72 до 76 кілограмів і зміг підтримати свою вагу, дотримуючись наведених нижче дієт і планів тренувань для схуднення:"

Дієта для схуднення, якої слід дотримуватися -

"Одного разу я почав рахувати калорії. Я почав харчуватися з дефіцитом 25% від загальної кількості калорій. Моя дієта складалася з 35% вуглеводів + 35% білків + 30% жирів".

"Мої вуглеводи зазвичай отримували із цільнозернового вівса, солодкої картоплі та вареного рису басмати (а це простий вуглевод). Куряча грудка, яйця, риба, молоко з низьким вмістом жиру та сироваткові білки стали моїм головним джерелом білка. Споживанням жиру став авокадо, оливка олія, волоські горіхи, мигдаль та топлене масло ".

Це був мій план дієти для схуднення:

Сніданок: Вівсяна білкова каша (цільнозерновий овес, зварений на воді + сироватковий білок + щіпка 100% кокосової пудри + ягоди + банани

Обід: 5 яєчних омлетів (2 цілих яйця і 3 яєчних білка) + зелені овочі + половина авокадо

Вечірня закуска: Арахісове масло або жменька горіхів

Перед тренуванням: Чорна кава (без цукру)

Після тренування: Сироватковий білок + будь-яка форма глюкози (білий хліб)

Вечеря: Рис або шапаті + куряча грудка на грилі + овочі домашнього приготування

Після обіду: Знежирене молоко

«Якщо я дотримуюся режиму періодичного голодування, я просто пропускаю сніданок із цього плану дієти. В даний час я або худий об’ємний, або ріжучий (їжу менше, ніж зазвичай, намагаючись при цьому втратити жир для підтримки м’язової маси) постійно. Для різання я дотримуюсь періодичного посту ».

Яким вправам дотримуватися, щоб схуднути?

"Зараз мій режим вправ включає силові тренування та кардіотренування. 3 дні присвячені силовим тренуванням, а 4-й день відведений для кардіотренування".

Це мій план тренувань:

"Тренування з обтяженням складається із складного руху, що супроводжується деякими ізолюючими вправами".

"Я слідую цьому поштовху/витягуванню/розщепленню ніг:"

День поштовху - грудна клітка і трицепс

Грудна клітка

1. Плоский жим лежачи - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

2. Нахилений жим лежачи - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

3. Нахил жиму лежачи - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

4. Кабельна грудна муха - 3 робочі підходи х 12 повторень (легша вага)

"Якщо у вас є труднощі зі звичайним жимом лежачи, ви завжди можете скористатися рутинним пресом і підлоговим пресом".

Трицепс

1. кабель трицепса, що штовхає вниз (за допомогою мотузок) - 3 робочі підходи x 12 повторень (легша вага)

2. Одноразові віджимання кабелю для трицепсів - 3 робочі підходи x 12 повторень (легша вага)

День витягування - спина і біцепс

1. підйомники - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

2. Одноручний ряд гантелей - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

3.Зниження тяжкості - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

4. Сидячі ряди кабелів для нижньої частини спини - 3 робочі набори х 12 повторень (легша вага)

Біцепс

1. Кабельний біцепс 21 - 3 робочі набори x 21 повторення (легша вага)

2. Біцепсові локони з використанням гантелей - 3 робочі підходи х 10 повторень (легша вага)

День ніг - Ноги і плечі

1. зважені присідання - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

2. прес для ніг - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

3. Ходячі випади - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі ваги)

"Робіть стрибки в боксі перед цим тренуванням для ніг, як розминку".

Плечі

1. сидячий плечовий прес - 3 робочі підходи х 6 повторень (важкі гирі)

2. Розширення кабелю для плечей (усі три) - 3 робочі підходи x 10 повторень (легша вага)

4-й день відведений для кардіо, а також для тренувань.

Будь-які поради для тих, хто намагається схуднути?

"Дієта, тренування та відстеження!"

Застереження. Дієта та тренування, які поділяють респонденти, можуть бути затверджені експертами з дієти та фітнесу. GQ India не заохочує та не підтримує поради та підказки щодо схуднення, якими поділилася людина у статті. Будь ласка, проконсультуйтесь із уповноваженим медичним працівником перед тим, як дотримуватися будь-якої конкретної дієти чи тренувань, згаданих вище.