Все пробував і не міг схуднути?
Ви можете страждати від повільного обміну речовин.

Цей посібник містить 5 стратегій, які допоможуть вам схуднути
. навіть якщо у вас повільний обмін речовин.

Найчастіше цитувана причина, чому люди борються із втратою ваги і, отже, швидко набирають вагу, пов'язана з повільним метаболізмом. Більшість скажуть вам, що вони скоротили їжу та посилили фізичні вправи, але при цьому не втрачають ваги.

навіть

Як ви думаєте, у вас повільний обмін речовин? Якщо так, читайте далі.

Наше тіло саботує наші зусилля щодо схуднення

Втрата ваги - це така всюдисуща тема, вам більше пощастить знайти скарб на випадковому пляжі десь далеко від цивілізації, ніж мати один день, коли ніхто не говорить про схуднення. Оскільки це така популярна тема, багато веб-сайтів, засобів масової інформації та гуру намагаються заробити на постійно зростаючій і невмирущій тенденції, як правило, щоб залучити послідовників або продати чудо-добавку або жорстку програму схуднення.

Незважаючи на нестримне поширення інформації та перевантаження тем, що стосуються схуднення, чому ми, як всесвітнє населення, продовжуємо боротися з позбавленням від зайвого жиру? Як це стосується всіх добавок, програм тренувань, відеороликів про фітнес і навіть подкастів про здоров’я, доступних лише за кілька кліків вашого телефону чи миші, рівень ожиріння все ще зростає?

Відповідь може полягати не в тому, яку їжу ми їмо або скільки ми робимо, а в тому, чи узгоджується наше тіло з нашими цілями щодо схуднення. Я намагаюся сказати, можливо, не ми самі по собі, а наше тіло винне в тому, що утримуємо вагу, а не втрачаємо її, і робить це, навмисно підтримуючи повільний метаболізм.

Найчастіше повільний обмін речовин є головним винуватцем боротьби зі зниженням ваги. Якщо так, тоді головне у вирішенні всіх наших проблем зі схудненням полягає в тому, щоб змусити наш організм надмірно керувати метаболізмом.

Перш ніж ми розглянемо деякі способи прискорення метаболізму, спершу розглянемо, що таке метаболізм і що він насправді робить.

Що таке обмін речовин?

Ви щодня чуєте слово метаболізм. Це майже так само нормально, як дихання в цей момент. Ви не зможете пройти кілометр, не почувши і не прочитавши слово метаболізм, але це не було б несподіванкою, якщо б ви насправді не розуміли цей термін.

Метаболізм описується як усі хімічні процеси, що постійно відбуваються всередині нашого тіла, щоб підтримувати нас живими, а ваші органи нормально функціонувати. Метаболізм стоїть за повсякденними хімічними та фізичними процесами, такими як дихання, відновлення клітин та перетравлення їжі. Всі ці процеси вимагають енергії, і організм отримує енергію в основному з жирових запасів (1).

Зараз кількість енергії, яку організм отримує від жиру для обслуговування, залежить від багатьох факторів, таких як склад тіла, фізична активність та загальний стан здоров’я. Якщо у вас більше м’язів, якщо ви багато рухаєтесь, і якщо ви здоровий, тіло з часом буде черпати більше енергії з жиру. Кількість енергії, що витягується з жиру, з часом визначається як базальний рівень метаболізму або просто BMR.

Наша BMR забезпечує приблизно від 40% до 70% щоденних потреб нашого організму в енергії, залежно від нашого віку та способу життя (2). З цього контексту можна сказати, що "повільний метаболізм" точніше визначається як низький показник BMR. Ви можете насправді розрахувати свій BMR, але найкращим варіантом є використання програми, яка включає рівняння Гарріса-Бенедикта (3).

Чому у деяких людей швидкий метаболізм?

Наскільки швидко ваш метаболізм сильно залежить від багатьох факторів. Розміри тіла, вік, стать, гени та виховання відіграють важливу роль у швидкості вашого метаболізму.

Як прискорити метаболізм?

Якщо не поставити справжній діагноз лікаря, насправді не існує надійного способу визначити, повільний ваш метаболізм чи ні. Ви можете сприймати натяки, на які вам підказує ваше тіло - легко набираючи вагу, ви відчуваєте повільність і втому, а ваші харчові звички часом хороші, а іноді взагалі відсутні - і працюєте звідти, але якщо у вас є основний стан, який має повільний метаболізм як симптом, краще було б звернутися за професійною допомогою.

Попри все сказане, якщо ваш останній прийом до лікаря був приємним, крім поради втратити трохи жиру, існує безліч способів природним чином підвищити здатність вашого тіла спалювати жир.

1. Обмежте частоту прийому їжі. Розумієте, є люди, які думають, що тіло схоже на піч, і що вживання кількох дрібних страв на день може якимось чином утримати “вогонь” у вашому животі. На жаль, фактичний спосіб роботи вашого тіла трохи протилежний тому, що цей міф хоче, щоб ви вірили.

Тіло виділяє інсулін, коли ви їсте, щоб полегшити весь метаболічний процес, перетворюючи вживану їжу в енергію, керуючи цукром у крові, а решту зберігати як жир. Інсулін виділяється лише тоді, коли ви насправді їсте, і останні дослідження показують, чим більше інсуліну ви секретуєте, тим більше ви насправді накопичуєте жир (8).

Це також значно ускладнюється, коли у вас є резистентність до інсуліну - стан, коли ваше тіло повинно надмірно виробляти інсулін для метаболізму їжі. Це пояснює, чому діабетики майже завжди мають надлишкову вагу, оскільки їм часто потрібно вводити інсулін, оскільки кількості, яку виробляє їх організм, просто недостатньо для підтримки рівня цукру в крові.

Що ви хочете зробити, це коли ви їсте, їжте якомога менше разів. Це означає, що вам доведеться їсти ситну і корисну їжу, але також в самий раз. Ви хочете, щоб овочі, білки, жири та вуглеводи були в такому порядку і їли їх не частіше трьох разів на день. Також слід зазначити, що для вашого метаболізму краще, якщо ви припините їсти за 2-3 години до сну. Зрештою, ти будеш лежати і відпочивати 6-8 годин, давай чи приймай, для чого тобі знадобиться стільки їжі?

2. Пийте більше води. Наступного разу, коли ви відчуєте голод, спочатку випийте літр води. Якщо ви все ще голодні, тоді їжте. Як і перша порада, ви хочете не просто обмежити споживання калорій, але й частоту прийому їжі, зрозумівши, що насправді потрібно вашому організму. Це вперте відчуття голоду могло бути просто спрагою, а вода має нульові калорії та добавки, тож це цілком корисний напій. Не кажучи вже про те, чим більше води ви п'єте, тим менше шансів переїсти під час їжі, що також призводить до швидшого метаболізму (9).

  • Коротка порада: Випи каву чорною. Дослідження показали, що заварена кава без будь-чого іншого, крім “завареної” води, підвищує рівень метаболізму. Але обов’язково спочатку випийте дві склянки води, щоб у кінцевому підсумку не вразитися стрибком енергії.

3. Спи краще. Як виявляється, якість сну, який ви отримуєте, залежить від того, наскільки хороший ваш метаболізм. Якщо ви часто не можете спати, швидше за все, ваш метаболізм повільний. Це тому, що ваше тіло вважає, що вам потрібно більше енергії, щоб функціонувати, і тому воно уповільнює процес спалювання жиру і переходить до енергозберігаючого, тобто режиму накопичення жиру (10).

Сон також робить більше, ніж змушує нас почуватись краще, коли прокидаємось. Він регулює наші гормони, одним з них є інсулін. Ви пам’ятаєте те, про що ми говорили щодо зберігання інсуліну та жиру? Якщо ваш сон поганий (наприклад, менше 6 годин і відчуваєте втому, коли прокидаєтеся погано), ваше тіло намагатиметься компенсувати надмірним виробництвом інсуліну, щоб воно могло знову накопичити більше енергії, ніж воно витрачає (10).

4. Частіше рухайтеся. Само собою зрозуміло, що фізичні вправи збільшують обмін речовин, тому у вас є енергія, щоб закінчити будь-яку програму тренувань, яку ви думаєте. Однак більшість людей не знають, що вони можуть «займатися» поза тренажерним залом.

5. Спробуйте постити. Може здатися, що ми пропагуємо якусь дієту, але ні. Ви знаєте те, що часто їдять? Ви можете поєднати це з постом, який по суті є тривалим періодом часу без їжі.

  • Голодування, яке не слід плутати з голодуванням, що є станом дефіциту енергії, сприяє спалюванню жиру, оскільки ваше тіло буквально не має з чого отримувати енергію, ніж власні запаси жиру. Голодування не повинно змушувати вас голодувати; насправді це не повинно змусити вас відчувати нічого, крім стану "легкості", оскільки ваше тіло буквально просто спалює жир, протилежне тому, що перетравлення змушує вас відчувати.

Список літератури:

  • Metallo CM, Vander Heiden MG. Розуміння метаболічної регуляції та її впливу на клітинну фізіологію. Мол Клітина. 2013; 49 (3): 388-98.
  • Loureiro LL, Fonseca S, Castro NG, Dos Passos RB, Porto CP, Pierucci AP. Базальний рівень обміну речовин сучасних спортсменів-п’ятиборців у підлітковому віці: згода між непрямою калориметрією та прогнозуючими рівняннями та співвідношення з параметрами тіла. PLoS Один. 2015; 10 (11): e0142859. Опубліковано 2015 р. 16 листопада. Doi: 10.1371/journal.pone.0142859
  • Дуглас КК, Лоуренс JC, Буш NC, Остер РА, Гоуер Б.А., Дарнелл Б.Є. Здатність формули Гарріса Бенедикта прогнозувати енергетичні потреби відрізняється залежно від історії ваги та етнічної приналежності. Nutr Res. 2007; 27 (4): 194-199.
  • Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Метаболізм скелетних м'язів є основним фактором, що визначає витрату енергії у спокої. J Clin Invest. 1990; 86 (5): 1423-7.
  • Ван Пельт РЕ, Джонс П.П., Дейві К.П. та ін. Регулярні фізичні вправи та вікове зниження швидкості метаболізму у спокої у жінок. J Clin Ендокринол Метаб. 1997; 82 (10): 3208-12.
  • Blaak E. Гендерні відмінності в метаболізмі жирів. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001; 4 (6): 499-502.
  • Birch L, Savage JS, Ventura A. Впливи на розвиток харчової поведінки дітей: від дитинства до підліткового віку. Can J Дієта Практика Res. 2007; 68 (1): s1-s56.
  • Velasquez-Mieyer PA, Cowan PA, Arheart KL, et al. Пригнічення секреції інсуліну пов’язане із втратою ваги та зміною споживання макроелементів та переваг у підгрупи дорослих із ожирінням. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27 (2): 219-26.
  • Підвищена гідратація може бути пов’язана із втратою ваги. Передня гайка. 2016; 3:18. Опубліковано 2016 р. 10 червня. Doi: 10.3389/fnut.2016.00018
  • St-Onge MP, Shechter A. Порушення сну, розподіл жиру в організмі, споживання їжі та/або витрата енергії: патофізіологічні аспекти. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014; 17 (1): 29-37.
  • Bond brill J, Perry AC, Parker L, Robinson A, Burnett K. Ефект реакції дози при вправі при ходьбі на втрату ваги. Скільки вистачає ?. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (11): 1484-93.
  • Fountaine CJ, Johann J, Skalko C, Liguori GA. Метаболічні та енергетичні витрати на сидіння, стояння та новий протокол сидіння/кроку у рекреаційно активних студентів коледжу. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 223-229. Опубліковано 2016 1 квітня.

* ЗАЯВИ НА ЦЬОМУ САЙТІ НЕ ОЦІНЮВАЛИ FDA. ПРОДУКТИ, ЯКІ ВИХОДЯТЬ НА СІП, НЕ ПРИМІТАНІ ДІАГНОСТИКУВАТИ, ЛІКУВАТИ, ЛІКУВАТИ АБО ПОПЕРЕДЖИТИ БУДЬ-ЯКУ ХВОРОБУ.