Як схуднути зайвою вагою, назавжди!: остаточний посібник (частина 2)

У частині 1 цієї статті, що складається з трьох частин, ми висвітлили, чому більшості людей так страшенно важко залишатися у формі протягом усього життя. У трьох словах - наївність, неправильне спрямування і наркоманія.

У цій середній частині головоломки ми потрапляємо у практичні принципи, які, зрозумівши та практикуючи, дадуть вам основу для довгострокової зміни вашого тіла та стосунків з їжею.

Частина 2 - Практичні принципи та знання для контролю

Розрахунок витрат калорій та цілей калорій
Як думати про вправи та рух
Які і скільки макроелементів
Продукти для видалення/зменшення та продукти для додавання/збільшення
Ідеї харчування та натхнення

ВАЖЛИВО СЛУХАТИ? Якщо так, перегляньте цей подкаст AdapNation з двох частин

Якщо ви готові взяти під свій контроль, то ось як

Обіцяю вам, це не складно. Це може здатися дещо вибагливішим, ніж ваш поточний підхід до їжі, але ви знаєте, що потрібно докласти певних зусиль, чи не так? Так, ви попрощаєтесь (здебільшого) з продуктами, які вам регулярно сподобаються, але з іншого боку це не безглуздо.

Немає винагороди без зусиль, але правильно зроблено, вам сподобається процес

У мене є найславніша і найсмачніша їжа щодня - чесно кажучи, я люблю їсти більше, ніж будь-коли раніше. Їжа, яку ми їмо, така смачна - повсякденне відчуття наче ласощі. Я повністю контролюю - я маю свій вибір їжі, на відміну від їжі, якою я володію. Я контролюю свою точність своєї ваги, і втрата ваги, коли мені це потрібно, - це просто процес, а не драма. Їжу, яку я дотримуюсь, можна вивчити далі тут - IIFYM + Thrive: Great Body AND Nutrition Wellness.

ПРОДУКЦІЙНИЙ ЇЖЕННИК: Солодкий картопляний дофінуаз, смажений лосось та овочі

У мене є більше енергії, творчості та готовності робити складні речі, ніж будь-коли раніше, і в результаті я виявляюся кращим батьком, чоловіком, другом та людиною. Це тому, що я обслуговую своє тіло продуктами харчування, які я роблю, проти постійного прийому їжі, що викликає запалення, звикання та хвороби.

ПРОДУКЦІЙНИЙ ПРОДУКЦІЙНИЙ ПРОДУКЦІЙ: Курка із курятини та солодкий картопляний клин із пармської шинки

Ось такі ключові дії, інструменти та статистичні дані потрібно знати та опановувати:

Калорії та рух

No1 - Обчисліть, скільки калорій ВИ ВЖАЄТЕ щодня

Це просто. За допомогою цього калькулятора TDEE можна приблизно визначити, скільки калорій ви спалюєте на день, загалом - ваші загальні щоденні витрати енергії. Якщо ви їли цю кількість на день, ваша вага повинна залишатися в середньому незмінною. Цей розрахунок може бути трохи відключений, але він виявився досить точним, щоб вжити заходів, а потім скорегувати.

Від загального до індивідуалізованого TDEE: Майте на увазі, калькулятори TDEE намагаються спростити та узагальнити безліч складних та високо індивідуалізованих процесів у математичну формулу. Замість того, щоб зациклюватися на їх точності, використовуйте рекомендований TDEE як вихідну точку і ретельно дотримуйтесь його протягом 1-2 тижнів, одночасно відстежуючи свою щоденну вагу тіла. Якщо ваша вага має тенденцію до зростання або зниження, дійте відповідно, регулюючи зниження або збільшення на 100 ккал відповідно, поки ваша вага не стабілізується протягом 1-2 тижнів.

Якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі, скористайтеся цим, щоб здогадатися

# 2 - Ви повинні обмежити калорії, щоб схуднути

Скільки і як швидко ви хочете схуднути, залежить від вас. Здоровий підхід - це взяти TDEE і мінус 20-25% - це буде ваш щоденний калорійний бюджет протягом 4-8 тижнів. Це м’яко агресивний підхід, тому я б утримав дефіцит 25% як ваш максимум, щоб запобігти впливу на здоров’я/гормони та не впадати у депресію в процесі. Наприклад, якщо калькулятор пропонує TDEE в 2000 калорій, ви прагнете споживати 1500-1 600 калорій щодня.

Коментар до голодування Це не є довгостроковою стратегією, оскільки це неприємно, надзвичайно агресивно, а в довгостроковій перспективі завдає шкоди здоров’ю. Тим не менш, немає шкоди кидати в непарний тиждень споживання дуже низьких калорій, якщо це вважається рідкісним початком. Дотримання дефіциту 20-25% - це більш надійна, досяжна та приємна довгострокова стратегія.

# 3 - Регулярно зважуйтесь і дивіться на тенденцію

Я знаю, зважування може бути емоційним, тому ідея зважування кожного дня може здатися моторошним і надійним способом збити вас. Це насправді не повинно - якщо ви навчитеся розглядати дані об’єктивно та розумно. У ритуальному зважуванні стільки користі, скільки ви бачите, як ваше тіло реагує на ваші спільні зусилля щодо харчування та фізичних вправ.

Micro vs Macro Perspective: Але ось у чому річ, порівняння одного дня з наступним не має великого значення, оскільки наша маса тіла постійно коливається на основі ряду факторів, що призводять до затримки води або зайвої ваги їжі. Тим не менше, завдяки щоденним вимірюванням ви можете отримати точний ширший погляд на свою вагу - ви можете відстежувати тенденції. Це в тренді, де все добро.

Happy Scale: приголомшливий додаток для згладжування щоденних коливань та побачення реальної тенденції!

№4 - Виділіть тиждень технічного обслуговування для вашої розсудливості та зміцнення нового шляху

Через 4-8 тижнів киньте на тиждень, де ви споживайте повний TDEE значення на основі вашої нової ваги та способу життя. Це важливо, оскільки вам потрібно буде відпочити від дієти, яка обмежує калорії, і вам потрібно підкріпити відчуття їжі на рівні TDEE за допомогою більш здорового вибору їжі. Це дає вам шанс поповнити запаси енергії тіла та підготуватися до обмеження ще раз. Повторюйте кроки 1-3, поки ви не будете задоволені рівнем жиру в організмі.

# 5 - Чим більше ти рухаєшся - тим краще

Як показує калькулятор TDEE, ви обдаровані більшим калорійним бюджетом, чим активнішими ви будете. Заняття відбуваються у формі NEAT (Термогенез поза фізичними вправами) - в основному переміщення протягом дня та навмисні вправи.

Збільшення NEAT може змінити ігри, оскільки ви можете спалити значну кількість зайвої енергії. Наприклад, за годину прибирання будинку можна спалити 250 додаткових калорій. Як правило, думайте про те, щоб якомога більше стояти на ногах і в русі. Відірвіться від екрану і часто гуляйте.

Найкраща порада: збільште свій термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

№6 - Регулярно проходьте силові тренування

Кардіо має своє місце, але тривалі напади рівноважного кардіо мають катаболічний характер. Це означає, що тонни бігу, наприклад, розщеплять більше м’язів, ніж створюють. Подумайте про статури марафонців світового класу. Чим менше у вас м’язів, тим ефективніше ваше тіло і чим ефективніше ви, тим менше енергії ви спалюєте. Це НЕ ДОБРО для втрати жиру, як ви хочете бути максимально неефективними і спалити тонни калорій.

Щоб бути метаболічно «неефективним», потрібно підтримувати чи збільшувати м’язову масу. Коли у вас дефіцит калорій, ви не зможете нарощувати м’язи (принаймні не матеріально), тому замість цього ви будете робити тренування з опором та обтяженням, щоб збережіть те, що у вас є. Це допоможе задовольнити щоденні та постійні потреби у калоріях у вашому тілі та надасть вам підтягнутого вигляду, якого ви, швидше за все, бажаєте.

Клацніть на зображення, щоб послухати iTunes Podcast з Мішель на тренуваннях з обтяженням

№7 - Проводити епізодичну сесію HIIT

Якщо ви хочете додатково спалити калорії, розгляньте можливість робити 1-3 сеанси тренувань HIIT на тиждень, на додаток до тренувань з опору. Це не є обов'язковим і навіть не обов'язковим, але дасть вам цей додатковий перевага, якщо ви зможете вписати його. HIIT (High Intensity Interval Training) - це, в основному, короткі напади спринту, що супроводжуються короткими періодами відпочинку, протягом максимум 5-15ins.

Наприклад, зробіть 20-секундний спринт на вертикальному велосипеді, а потім 40-секундний відпочинок, щоб пульс відновився. Потім повторіть спину до спини близько 10 разів. Перевага HIIT у порівнянні з тривалими стаціонарними кардіо сесіями полягає в тому, що він насправді більше схожий на тренування з обтяженням, оскільки це ефекти нарощування м’язів (тобто. злегка анаболічний) проти бігу, який руйнує м’язи, не відновлюючи їх.

Приклад HIIT: Млини на 5-10 хвилин. 20-ти тискний спринт, а потім 40-ті. Повторіть x10.

ПІРАМІДА МАКРОСІВ І ХРАНИТЬ

No1 - Калорії є королем для втрати жиру

Ніщо інше не має значення в порівнянні. Нехай це буде рушійною силою всіх ваших рішень та вибору їжі. Потрібно постійно відчувати дефіцит калорій, коли все сказано і зроблено, однак ви вирішите дістатися туди.

Калорії - це король. Нуля, калорії - це блекджек для схуднення

№2 - Калорії у жирах, вуглеводах та білках

1 грам жиру містить 9 калорій. 1 грам вуглеводів або білків містить по 4 калорії. Отже, вуглеводи та білки грам на грам ідентичні з точки зору калорійності, тоді як жири більш ніж подвоюють щільність калорій.

Проста істина калорій на макротип

# 3 - Найважливіший макрос - це білок

Кожному органу та тканині у вашому тілі потрібні білки, щоб бути, функціонувати та відновлювати пошкодження. Оскільки під час дієти для схуднення ви будете в обмеженому вмісті калорій, підтримка високого вмісту білка допоможе зберегти належну функцію та зберегти якомога більше м’язів (у поєднанні з тренуванням на опір).

Настанова полягає у споживанні 1 г - 1,2 г білка на масу тіла у фунтах (фунтів) на день. Це стосується чоловіків та жінок. Наприклад, жінки на 120 фунтів споживають 120-144 грами білка на день.

Виняток: Тим не менш, якщо у вас зараз є відносно високий відсоток жиру в тілі, скажімо, понад 40%, вищевказана щоденна мета споживання білка може стати важкою на дієті з обмеженим вмістом калорій. У цьому випадку розгляньте можливість використання вашої ідеальної ваги тіла для розрахунку вашої цілі білка, яка повинна бути більш досяжною.

Продукти, багаті білками - яйця, м’ясо, птиця, горіхи та щоденники - це найвище джерело білка

# 4 - Наступний найважливіший макрос - це жир

Жири (вони ж ліпіди) є необхідне для гормонального здоров’я. Гормони виробляються за рахунок використання холестерину. Ось чому дієти з надзвичайно низьким вмістом жиру можуть спричинити значні перепади настрою, низьке лібідо, порушення репродуктивних органів та багато іншого. Чоловіки на дієтах з низьким вмістом жиру знизять рівень тестостерону, що має ряд негативних наслідків.

Сама по собі ціль для жирів не існує, але я б сказав, що ви повинні бути в межах 30% калорій на день як мінімум для гарного гормонального та метаболічного здоров'я. Більша кількість жиру (з меншою кількістю вуглеводів) вважається корисною для обміну речовин, якщо ви отримуєте переважно натуральні здорові насичені жири, і якщо у вас є бюджет калорій, який дозволяє. Вдалі тримайтеся від насіннєвих масел та трансжиру, оскільки вони викликають безліч проблем зі здоров’ям.

ЗДОРОВІ ЖИРИ: яйця, авокадо, масло. Плюс, лосось, горіхи, оливкова олія, кокосова олія тощо

№5 - Заповніть баланс калорійності вуглеводами

Хоча жир є джерелом енергії за замовчуванням, більшість людей, які харчуються вуглеводами, переважно будуть живитись вуглеводами. Вуглеводи найлегше перетворюються на глікоген (він же цукор у крові) і в основному міститься в м’язах та печінці. Він забезпечує негайну енергію, коли вона вам потрібна, роблячи вуглеводи улюбленими для спортсменів, які мають високий гликолітичний попит.

Не існує такого поняття, як необхідний вуглевод, на відміну від жирів та білків, проте в помірних кількостях та при виборі чистих джерел вуглеводи не є проблемою. Як правило, багато джерел рафінованих вуглеводів мають мінімальне харчування, але багато калорій (порожні калорії). Тож пам’ятайте, що підтримка домінуючої вуглеводів дієти пов’язана з безліччю ускладнень метаболізму, ожиріння та здоров’я.

ДЕННИК ПРОДУКЦІЇ ХАРЧУВАННЯ: Смажена курка та солодка картопля Міні-смажені

Зрештою, вуглеводи не роблять вас товстим - вживання занадто великої кількості калорій робить це. Але оскільки вуглеводи є типовим паливом для тих, хто не адаптований до жиру, якщо ви їсте надмірно, інсулін вкаже запасний глікоген зберігатись як жир для подальшого використання. Це круто - через дві години після їжі рівень цукру в крові падає, і ваше тіло починає закликати цей накопичений жир як паливо. Тільки майте на увазі, коливання цукру в крові, спричинене вуглеводами, як правило, спричиняє голод та тягу протягом декількох годин.

Реальність така: вуглеводи приємні на смак і є частиною нашого життя. Вони є невід’ємним і провідним макроелементом для більшості людей, і якщо ви працюєте в межах свого калорійного бюджету, включення вуглеводів не є проблемою. Багато людей переживають простіший час психологічно на підході до дієти з низькою кабіною, але це не означає кращого.

Отже, прийміть стільки вуглеводів, скільки дозволено вашим бюджетом, враховуючи калорії денної мети білка та мінімальні насичені жири 30%.

ХАРЧОВИЙ ВИБІР ДЛЯ ВТРАТИ ТА ЗДОРОВ'Я

Видалити/зменшити

Додавання/збільшення

Вам потрібне натхнення для їжі?

Ну, саме тому ми запускаємо та ведемо серію мікро-блогів про щоденник їжі AdapNation. Тонни смачних, інформативних, чудових на вигляд і головне супер здорових ідей для вас, щоб отримати натхнення. Отримайте калорії (варіанти великих/малих тарілок), макропрофілі, коли/чому, списки інгредієнтів та безліч переваг, які надає кожна тарілка. Всі інгредієнти легко доступні в звичайних супермаркетах, а процеси приготування прості та швидкі (зазвичай до 30 хвилин).

Крім того, якщо ви хочете отримати більш структуровану структуру здорового харчування, здорового харчування та чудового довгострокового вигляду, то багато з того, що ми просуваємо з точки зору підходу до їжі, синтезовано в цій надзвичайно популярній статті із 3 частин - IIFYM + THRIVE - Підхід AdapNation до харчового оздоровлення [ЧАСТИНА 1].

IIFYM + Thrive - підхід AdapNation до чудового тіла та довгострокового харчування

Розуміння?

Сподіваємось, це так. Частина 1 і Частина 2 базуються на реальності західних дієт і практичних принципах, які слід застосовувати, щоб взяти під контроль форму тіла та дієту. Однак чи було б корисно отримати більше практичних вказівок та швидких порад, щоб повісити це все разом?

Потім прочитайте останню частину цієї статті, що складається з трьох частин - Як схуднути зайвою вагою, назавжди!: остаточний посібник