Як розрахувати ваші макроси | 4 простих кроки

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Існує відома приказка: "Коли ти не в змозі планувати, ти плануєш зазнати невдачі". З новим 2016 роком тут багато хто з нас прагне вдосконалити різні аспекти свого життя, і оптимізація складу тіла, а також підвищення продуктивності в тренажерному залі, безумовно, є однією з загальнодоступних цілей наших. У поєднанні з обґрунтованою програмою тренувань реалізація структурованого плану харчування може суттєво допомогти нам досягти наших фітнес-цілей.

Хоча існує багато способів структурувати дієтичне втручання, підрахунок макроелементів, також відомий як гнучка дієта або IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам), був дуже популярним підходом і з поважних причин: він дозволяє вам їсти, яка вам подобається харчуючись час від часу, його гнучкість у виборі їжі дозволяє насолоджуватися соціальними обставинами, і це просто працює.

Однак багато людей ще не випробували цей підхід, оскільки вони не до кінця впевнені, як встановити їх коефіцієнт макроелементів для ефективного досягнення своїх цілей. У сьогоднішній статті я прагну надати просте керівництво з 4 кроків, щоб розрахувати, скільки грамів жирів, білків і вуглеводів ви хочете з’їсти, щоб вирішити фітнес на новий рік.

Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир, набрати м’язи або зберегти поточну масу тіла, у вас будуть інструменти та інформація для регулювання співвідношення макросів відповідно до ваших потреб.

Розрахуйте свої калорії на обслуговування

Спочатку ми починаємо з розрахунку нашого рівня калорій у підтримці. Тут ми визначаємо рівень калорій, що підтримується, як кількість калорій, яку нам потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну масу тіла. Цей рівень буде різнитися залежно від статі, віку, рівня активності та інших факторів.

Існує багато способів оцінити калорійність підтримання, використовуючи різні лабораторні тести, відстежуючи масу тіла та споживання їжі протягом тривалого періоду часу тощо, ми можемо використовувати наступний простий розрахунок, щоб оцінити хороший вихідний показник:

Вага тіла (фунтів) x 14-17 = Приблизний щоденний рівень підтримки калорій

Наприклад, для людини вагою 200 фунтів його/її щоденний рівень калорійності, за оцінками, становить десь між 2800 і 3400 калоріями. Якщо ви жінка з меншою структурою тіла та/або неактивним способом життя, то ви хотіли б використовувати число ближче до 14. Якщо ви чоловік з більшою структурою тіла та/або ведете активний спосіб життя, то ви хотіли б щоб використовувати число ближче до 17.

Після того, як ви розрахували рівень калорій для обслуговування, відкоригуйте свою денну мету на калорії, віднімаючи або додаючи 300-500 ккал до рівня калорій, що підтримується, залежно від вашої мети. Якщо ви хочете схуднути, ви віднімете 300-500 ккал. Якщо ви хочете набрати вагу, ви б додали.

Встановіть білок

Білок - це найважливіший макроелемент, коли йдеться про поліпшення складу тіла, і тому непоганою ідеєю є спочатку встановити потреби у білках. Подібно до потреб у калоріях, ваші потреби в білках будуть різнитися залежно від кількох факторів, включаючи рівень вашої активності, м’язову масу, вік тренувань тощо. Загальна рекомендація щодо оптимальної кількості білка для підтримки або збільшення діапазону м’язової маси від 0,8 до 1,4 грама білка на фунт ваги.

Наприклад, для особини вагою 200 фунтів рекомендована добова потреба в білку становить від 160 до 280 грамів. Білок також, як правило, є найбільш ситним макроелементом, тому, якщо ви сидите на дієті або якщо вам подобається відчуття ситості після їжі, ви можете розглянути можливість вживання більш високих кінцевих білкових речовин.

Визначте споживання дієтичного жиру

Після того, як ви встановили свої потреби в білках, настав час визначити, скільки грамів жиру ви хотіли б споживати щодня. Оскільки грам жиру дає більше калорій (9 ккал/г), ніж грам білка або вуглеводів (4 ккал/г), люди часто вважають за хорошу ідею повністю виключати дієтичний жир зі свого раціону. Це велика помилка, оскільки достатня кількість споживання жиру є вирішальним у регулюванні рівня гормонів, підтримці здоров’я суглобів тощо, що в свою чергу може допомогти не тільки здоров’ю, але й поліпшенню складу тіла. Загальна рекомендація щодо щоденного споживання жиру коливається від 20% до 40% від щоденного рівня калорій.

Наприклад, для 200-фунтової людини з добовим рівнем калорій 3000 ккал він/вона хотів би споживати десь між 600 і 1200 ккал жиру, що дорівнює між 600/9 = 66,7 грам жиру та 1200/9 = 133,3 грама жиру. Якщо ви віддаєте перевагу їсти жирну їжу (стейк, цілі яйця, масло, сир тощо), тоді ви хочете встановити споживання жиру на більш високий рівень. Якщо ви вважаєте за краще їсти вуглеводну їжу (хліб, рис, макарони, крупи тощо), тоді ви хочете встановити споживання жиру в нижній частині.

Розрахуйте щоденне споживання вуглеводів

Після встановлення цільової калорійності, цільового вмісту білка та споживання жиру, нарешті, ви хочете розрахувати, скільки грамів вуглеводів ви будете споживати щодня. Які б калорії вам не залишилося від вирахування добової калорійності споживання калорій з білка та жиру, визначатиме, скільки грамів вуглеводів ви будете їсти. Наприклад, для людини вагою 200 фунтів з ціллю 3000 ккал, споживанням 200 грамів білка та 100 грамами жиру він/вона матиме 3000 - (200 * 4) - (100 * 9) = 1300 ккал, які надходитимуть з вуглеводів, що дорівнює 1300/4 = 325 грам вуглеводів.

Повідомлення про вивезення додому

Отже, у вас це є. Після кількох математичних обчислень ви тепер добре оцінюєте, скільки грамів кожного макроелемента ви хочете з’їсти, щоб досягти своїх цілей у фітнесі. Пам’ятайте, що це просто вихідна точка та рекомендація щодо того, як розрахувати власне співвідношення макроелементів, і це може і повинно змінюватися залежно від того, як ваша маса тіла реагує на ці оцінки, який макроелемент ви віддаєте перевагу їсти тощо.

Ви унікальна особистість, і таким повинен бути ваш раціон. Дотримуючись та впроваджуючи цей простий 4-етапний посібник, ви отримаєте інструменти та знання щодо того, як ваше тіло функціонує у відповідь на різне співвідношення макроелементів та як ви можете регулювати споживання їжі відповідно до ваших потреб.