Як розрахувати щоденні потреби в калоріях

Покрокова формула, щоб визначити, скільки ви повинні їсти, щоб досягти своїх цілей у фітнесі.

Рейчел Уолш

14 листопада 2019 · 4 хв читання

Втрата ваги може викликати розчарування. Зрозуміла. Я був там. Це надзвичайно складно, навпаки, неможливо, якщо у вас два удари проти вас.

значенням

  1. Нездорові стосунки з їжею та вашим тілом.
  2. Відсутність знань і розуміння того, як ви насправді повинні харчуватися.

Якщо ви хочете мати підтягнуте і здорове тіло, це починається з того, щоб спочатку любити себе. Полюбіть себе там, де ви перебуваєте, і все почне вставати на свої місця. Не за одну ніч, а поступово з послідовними та навмисними зусиллями.

Ми знаємо, що здорове мислення є ключовим, але ця стаття не стосується тієї сторони шляху. Детальніше про це ви можете прочитати тут:

Секретний соус до схуднення

І тримаючи це поза

medium.com

Ця стаття розповідає про те, як допомогти вам із відсутністю знань та розуміння. Якщо ви хочете досягти своїх фітнес-цілей, вам потрібно озброїтися знаннями.

Перш ніж ми зможемо зрозуміти, що нам слід їсти, нам слід знати, скільки нам слід їсти. Для цього є формули.

Тож давайте вже зануримось у це!

Знайдіть свій BMR (базальний рівень метаболізму)

Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює за 24 години, якщо ви просто лежали там, роблячи нічого, крім існуючих. Є кілька способів знайти свій.

Я збираюся поділитися формулою, за якою знаходив свою.

BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Примітка. Не забувайте про порядок операцій під час обчислення своїх чисел. Подумайте про PEMDAS.

Давайте розрахуємо разом для 48-річної жінки, яка становить 160 фунтів і 5'4 ", яку ми назвемо Мері

655+ (4,35x160) + (4,7x64) - (4,7x48)

Це кількість калорій, спалених Мері, якщо вона не займалася будь-якою іншою діяльністю, окрім як просто дихала і перетравлювала їжу, або BMR.

Знайдіть свій TDEE (загальний щоденний витрата енергії)

Тепер, коли у вас є BMR, ви можете підрахувати, скільки калорій вам потрібно на день, застосувавши значення активності і помноживши на це ваш BMR.

Для цього ми використаємо рівняння Гарріса Бенедикта. Використовуйте наведені нижче стандарти, щоб визначити рівень своєї активності та помножте свій BMR на це число

  1. Сидячий (мало або взагалі не виконується): TDEE = BMR x 1,2
  2. Легко активний (вправи 1–3 дні на тиждень): TDEE = BMR x 1,375
  3. Помірно активний (вправи 3-5 днів на тиждень): TDEE = BMR x 1,55
  4. Дуже активний (вправи 6–7 днів на тиждень): TDEE = BMR x 1,725
  5. Надзвичайно активний (спортсмен елітного рівня/дуже активний + фізична робота): TDEE = BMR x 1,9

Наш приклад, Мері, має офісну роботу та сильні прогулянки у свої обідні перерви. Також вона приєднується до свого найкращого друга до Зумби двічі на тиждень. Я б сказав, що вона помірно активна. Знаючи це, ми можемо взяти її BMR 1450,2 і помножити на 1,55. Це дає нам 2247,81.

TDEE Mary складає 2247,81. Саме стільки калорій їй потрібно було б їсти щодня, щоб підтримувати свій спосіб життя.

Але це ще не кінець. Якщо ви хочете схуднути. Ви повинні бути в дефіциті калорій. А це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте за день.

На скільки менше?

У 1 фунті жиру є 3500 калорій. За сучасними медичними стандартами вважається безпечним втрачати 1-2 кг жиру на тиждень. Мері хотіла б втратити 10 фунтів протягом наступних 2 місяців. Їй потрібно втратити 1,25 фунта жиру на тиждень, щоб досягти своєї мети.

Якщо помножити 3500 на 1,25, вийде 4375. Це тижневий дефіцит Мері. Поділіть це на 7, тому що в тижні 7 днів, і ви отримуєте 625. Мері потрібно мати 625 калорійних дефіцитів щодня, щоб досягти своєї мети.

TDEE Марії 2247,81 -625 = 1622,81

Щоб Мері втратила 10 фунтів за 8 тижнів, їй доведеться споживати 1622,81 калорій на день.

Злом коду для підрахунку калорій

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати щоденні потреби в калоріях, ви можете зробити крок далі і набрати співвідношення макроелементів.

Калорії - це не все. Потрібно переконатися, що ви їсте відповідну кількість вуглеводів, жирів і особливо білків, якщо хочете отримати найкращі результати за складом тіла.