Як почати ходити для схуднення

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Якщо ви вирішили, що пора почати ходити заради здоров’я, фізичної форми та схуднення, ви вже зробили чудовий перший крок. Ходьба - це ефективний, природний спосіб досягти щоденних фізичних навантажень, рекомендованих для регулювання ваги та гарного самопочуття.

Ходьба допомагає спалювати калорії та жир, необхідні для схуднення. Рекомендація - 60 хвилин на день кілька разів на тиждень. Як правило, для 160-кілограмової людини ходьба спалить близько 100 калорій на милю. Найкраще, це дешево - дорогого членства в спортзалі не потрібно - і це можна зробити де завгодно. У поєднанні зі збалансованим харчуванням ви можете почати досягати своїх цілей.

Якщо ви тільки починаєте, знайдіть трохи часу, щоб ознайомитися з основами. Як тільки ви почнете рухатись, ви зможете комфортно ходити від 30 хвилин до години, рекомендований рівень фізичної активності для зменшення ризику серцевих захворювань, діабету II типу, раку молочної залози, раку товстої кишки тощо.

Ходити краще, ніж бігати?

Може здаватися, що ходьба має занадто слабкий вплив, щоб мати значний вплив на вашу вагу, але це неправда. Особливо, якщо ви тільки починаєте, біг може бути занадто швидким, а також не найкраща вправа для схуднення для всіх.

Зрештою, це зводиться до вашої ситуації та потреб. Знайте, що програма прогулянок - це ефективна вправа і може призвести до втрати ваги при належному балансі калорій, тому ви не повинні відчувати, що недостатньо робите. Насправді може бути простіше дотримуватися плану ходьби, а не плану бігу.

Перш ніж розпочати

Є кілька речей, які слід врахувати, починаючи програму ходьби:

Підготовка до ходьби: Дізнайтеся, що потрібно зробити, перш ніж розпочати програму ходьби. Це може включати отримання медичної консультації, інвестування в основні прогулянки, такі як взуття та одяг тощо.
Техніка ходьби: Далі ви вивчите хорошу техніку ходьби, зосередившись на правильній поставі, використанні рук та рухах ніг.
Графік ходьби: Визначте, як часто ходити, як швидко, різні типи ходьби і як далеко будувати до рівня 30-60 хвилин на день.
Залишатися мотивованим: Вивчіть методи, як утримувати себе на ході та уникати типових помилок.

Всі включені поради корисні для прогулянок у приміщенні або на відкритому повітрі. Для початку ми побачимо, чи є у вашого організму якісь особливі потреби, перш ніж розпочати програму вправ. Тоді мова йде про підготовку одягу та взуття.

Коли потрібно пройти медичний огляд перед початком програми пішої прогулянки

Зверніться до свого медичного працівника для перевірки або консультації перед тим, як розпочати програму прогулянок, якщо що-небудь із цього стосується вас:

Ви сидите в осілому рік і більше
На даний момент ви не займаєтесь спортом і старше 65 років
У вас діагностовано серцеві проблеми
Вагітна
Гіпертонія
Діабет
У вас болить грудна клітка, особливо під час фізичних навантажень.
Ви часто відчуваєте непритомність або страждання від сильних запаморочень
Інші захворювання

Включення інших вправ

Коли ви станете більш просунутим, ви можете включити біг підтюпцем або інтервальні тренування, щоб додати трохи силових тренувань та різноманітності. Але чи варто зосередитись на силових тренуваннях разом із ходьбою для рутинного схуднення?

Силові тренування можуть допомогти вам спалити більше калорій, і є користь для вашого метаболізму, м’язів тощо. Коли ви станете комфортніше виконувати рутину ходьби, подумайте про те, щоб додати день важкої атлетики, щоб скористатися перевагами. Як варіант, спробуйте ходити з вагами, але переконайтесь, що ви робите це правильно. Популярні ваги для кісточок і зап’ястя насправді не рекомендуються. Існують більш ефективні способи використання пішохідних ваг з меншим ризиком отримання травм.

Встановлення реалістичних очікувань

Важливо пам’ятати, щоб бути реалістом. Не будьте жорсткими до себе, якщо ви не можете одразу пройти великі відстані - ви будете до них підходити. Особливо, якщо ви новачок у фізичних вправах, зосередьтеся на тому, щоб починати повільно і послідовно. Ви помітите, як з часом ваше тіло зміцнюється.

Одним корисним прийомом є встановлення розумних цілей. Це конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні та своєчасні цілі, які допоможуть вам структурувати вашу ходьбу та дадуть вам щось для досягнення.

Крім того, модифікуйте під час руху залежно від того, що ви відчуваєте та які результати ви бачите. Якщо ваш план не працює, перегрупуйтеся та оцініть.

Отримавши від лікаря домовленість (якщо потрібно), слід почати вивчати обладнання та техніку. Почніть з малого. Спочатку буде достатньо декількох основ, а потім ви зможете вкладати гроші в більше.