Як розігрітись, перш ніж тренуватися з Хашимото

Сильна розминка перед тренуванням налаштовує вас на успіх, зберігаючи без травм. Але недбале розминка або взагалі відсутність розминки може призвести до виснажливого налаштування м’язів або стиснення суглобів. Тим більше, що жінкам, які борються з Хашимото, нам потрібна розминка, щоб пробудити серцевину і стабілізувати суглоби. Але як це виглядає? Там так багато розминок, що правильно.

Додатковий рівень складності виникає, коли ми маємо Хашимото. Ми знаємо три речі, які відповідають дійсності щитовидної залози з низьким рівнем функціонування. По-перше, важче підтримувати м’язову масу, тобто потрібно більше роботи, щоб утримати цю м’язову плівку на кістці. По-друге, наші м’язові волокна, що швидко смикаються, перетворюються на волокна, що повільно смикаються, тобто ми несемо більше постуральних м’язових волокон, які можна розглядати як м’язову тканину нижчої якості, якщо ми хочемо динамічно рухатись по нашому світу. Нарешті, у нас повільніше перевертання сухожиль, коротке і солодке, відновлення займає більше часу для нас, дам з Хашимото.

Знання цих речей правдивих та клінічне бачення жінок, які переживають боротьбу Хашимото з гіпермобільністю, має важливу стратегію розминки. Не жартуйте, як ви розігріваєтесь, це зробить або зірве ваше тренування і не підлягає обговоренню.

Коли ми маємо низьку м’язову масу та гіпермобільні суглоби, перед набором ваги розминка повинна підготувати тіло. Зазвичай розминка у тренажерному залі з тренажером матиме трохи піни, яка скочується до випадкових м’язів, деякі махи ногами та руками, а також торкання пальців ніг, щоб «розкрити підколінні сухожилля». Досить непоказний і може давати хибне відчуття готовності до фізичних вправ.

Ваша розминка повинна включати такі компоненти:

Підключіть вас до вашого 360-діафрагмового вдиху живота
Прокиньте свою стабільність ядра
Спрямуйте тіло, щоб рухатись у всіх 3 площинах руху
Активізуйте мозок, щоб рухати тіло на первинному рівні, як те, як ми рухалися немовлятами

Це звучить багато, але, щоб вразити всі ці компоненти, розминка може бути простою і тривати 10 хвилин за допомогою Thyroid Strong. У довгостроковій перспективі цей розігрів щитовидної залози допоможе уникнути місяців реабілітації від несподіваної травми.

Якщо дихання не нормалізується, жоден інший спосіб руху бути не може. - Карел Левіт

Щоб животом дихати, потрібно активувати діафрагму, що відбувається на підсвідомому рівні 25 000 разів на день. На вдиху центральне сухожилля діафрагми (яке є тонким сильним апоневрозом) опускається вниз, поширюючи нижні ребра у всіх напрямках. У свою чергу, ваш поперечний живіт (TVA), параспінальні м’язи, QL та тазове дно отримують ексцентричне навантаження, що допомагає підтримувати внутрішньочеревний тиск.

У роботі “Щитовидна залоза сильна” я вчу, як дихати вниз, широко і в поперек на вдиху, щоб зробити вдих на 360 живота. Це допомагає стабілізувати серцевину і захистити суглоби від травм. На видиху, якщо ви не тягнете тягар, живіт може пом’якшити до хребта і розслабитися. Я закликаю вас не всмоктувати живіт до хребта.

Але якщо ви тягнете тягар, зафіксуйте серцевину на видиху, ніби збираєтеся прийняти удар. Знову ж таки, не присмоктуючи пупок до хребта. Кронштейн сердечника повинен відповідати вазі вантажу. Тож бандаж для підняття ваги вагою 10 фунтів буде набагато витонченішим, ніж твердий бандаж міцності для тяги вагою 155 фунтів.

При вдиху в грудній клітці не повинно бути спалаху ребра та надмірного підйому. Втягуйте достатньо повітря, рівно стільки, скільки вам потрібно. Щоб запобігти травмуванню, особливо при вільних суглобах, ми завжди починаємо з вдиху, щоб підготуватися до підняття тягарів у Щитовидній залозі. Подивіться нижче, як створити підтяжку в цьому сердечнику “танка сили”.

Вам потрібно добре дихати животом для «функціональної стабільності». Хороше дихання призводить до хорошої рухливості, запобігаючи стисненню м’язів і застряглим суглобам. Особливо, коли ми занадто рухливі в суглобах для нашого власного блага, нам потрібне дихання, щоб створити в своєму ядрі "резервуар сили", щоб плечі та стегна могли вільно рухатися над твердим ядром.

Хороший вдих животом дозволить ребрам залишатися «складеними» над тазом. Лопатки залишатимуться вниз і широкими на ребрах, не крилати. Тіло не матиме форми пісочного годинника, спричиненого слабким центральним ядром. Еректори хребта, м’язи, що випрямляють і обертають спину, врівноважуватимуть внутрішньочеревний тиск. Результат - хороша стабільність серцевини та спокійна нервова система. Привіт, дами, це означає менше тривоги!

Ми використовуємо це дихання животом як немовлята, коли вчимося перевертатися, активуючи косі стропи - м’язи, які допомагають нам активувати спину. Але є кришка: по мірі того, як ми старіємо, ми можемо забути, як дихати таким чином.

Погані дихальні звички кореняться в стресовому способі життя та постійній реакції на бій або політ. Це призводить до неглибокого вдиху грудною кліткою і не дозволяє повноцінно екскурсувати нашою діафрагмою, м’язом між легенями та кишечником, що накачує наше дихання. Якщо ми зробимо цей короткий неглибокий вдих у свої вправи та силові тренування, ми творимо ECC (компенсація стиснення розширення) в попереку і шиї. Ми можемо буквально стискати фасеточні суглоби хребта і викликати м’язовий спазм у поперекових еректорах.

Насправді, погані дихальні звички можуть призвести до різного роду захворювань, включаючи головний біль, біль і напругу в шиї, скутість середньої частини спини, стиснення попереку, запор, нетримання сечі, біль у ділянці тазового дна, біль у попереку та удари плеча та стегна (від надмірного та відсутність стабільності).

Пані, я не можу наголосити на цьому: поверхневе дихання в грудях може призвести до безлічі проблем. Я часто бачу «синдром пісочного годинника», ненормальний розподіл м’язового тонусу в черевній стінці, що може призвести до складок на лінії талії та «пооки» внизу живота.

Я також бачу ознаки неправильної стабілізації та активації серцевини, при лопатках, які гіпер-приведені, тобто занадто далеко втягнуті або зігнуті. Це може призвести до синдрому верхнього перехрещення, який, за словами легендарного терапевта та фізіотерапевта Володимира Джанди, - це коли у вас округлі плечі, а голова несеться перед вашим тілом і ненормальний горб у верхній частині спини. Тонус м’язів при синдромі верхнього перехрещення представлятиметься як щільні верхні пастки та грудні м’язи, а також загальмовані глибокі згиначі шиї та стабілізатори плечей.

Погані дихальні звички можуть призвести до проблем із ступнями та колінами, включаючи “стукіт колін”, тобто коліна торкаються одне одного, коли ноги стоять прямо. Погані дихальні звички також можуть призвести до надмірної пронації ніг. Хоча це найбільш стійке розташування ніг для створення більшої опори під тулубом, воно також може призвести до появи бульйонів і призвести до неправильної стабілізації середньої частини тіла, грудної клітки та тазу. Все це працює по кінетичному ланцюгу і призводить до болю в спині. Я чую, як ваша голова запитує, Справді? Так, абсолютно все через погані дихальні звички!

Просто рухайся як дитина. Коли ми народжуємось, протягом перших 2 років життя наш мозок попередньо запрограмований, щоб допомогти нашому тілу навчитися рухам, координуючи роботу м’язів та суглобів. Поки ми починаємо досить беззахисно, як милі маленькі мішечки приємної любові, наше тіло набуває постуральної стабільності, стабілізації серцевини та руху.

Немовлята вчаться дихати і стабілізувати живіт, дозволяючи їм піднімати голову і перекидатись. Якщо дитина не має проблеми з розвитком або її не змушують розвиватися занадто швидко, вона стає досить хорошою у рухах та координації. Якщо ви коли-небудь повзали, граючись із маленькими дітьми або заважали їм підніматися до ваших стільниць, ви були свідком цього!

Діти роблять це, дихаючи вниз і широко з розширенням на 360 градусів, а потім підтягуючи живіт, коли вони вивчають свої моделі руху. Ви ніколи не бачите, як дитина притягує пупок до хребта. Ви ніколи не бачите, як дитина стягує лопатки. І ви ніколи не бачите, щоб дитина надмірно активізувала сідничний сідничний м’яз, сідничні м’язи збоку від своїх м’яких. То чому б ми хотіли тренувати організм робити це у своєму дорослому житті?

Нервова система допомагає контролювати поставу, рух і ходу людини, але в міру старіння м’язи та суглоби можуть дестабілізуватися - від травм або надмірного використання - впливаючи на функції. Саме тоді рух стає скомпрометованим. Сильна розминка щитовидної залози допомагає “скинути” нервову систему, активізує серцевину і стабілізує суглоби для усунення болю.

Щитовидна залоза Сильне дихання та розминка слідує за руховими зразками, які ми засвоїли немовлятами, і активує первинну частину, щоб координувати всі м’язи та суглоби разом. Ця активація та грунтовка готують тіло до роботи найпростішим та найефективнішим методом.

Ці 3 вправи ґрунтують дихальний насос, активізують серцевину і готують тіло до тренувань. Потім ми грунтуємо мозок рухами, яким ми навчилися ще в дитинстві. Тоді піднімаємо! Ось короткий огляд 3 дихальних вправ від Thyroid Strong:

Ляжте лицем вниз, голова впирається в потилицю.
Повільно вдихніть живіт, до передньої частини ASIS або точок стегна, вдихніть широко. Нарешті, дихайте попереком до неба. Це призведе до природного нахилу вашого тазу до задніх ділянок, або відбудеться природне похитування куприка вниз до п’ят.
На видиху нехай живіт розслабиться.
Якщо ви хочете підняти його на наступний рівень, на видиху тримайте підтяжку і живіт повним.

Ляжте на спину, коліна в 90 градусів і ступні на стілець, щоб допомогти з’єднати поперек з підлогою.
Вдихніть і відчуйте, як живіт рухається вгору, назовні та широко розширюючи живіт у всі боки. Ваша грудна клітка не повинна рухатися вгору до неба, а ребра не повинні спалахувати вгору.
Якщо це складно знайти, покладіть язик на дах рота на дюйм за зубами: це допомагає активізувати краще діафрагмове дихання.
Ще один трюк, який ви можете спробувати - це дотягнутись однією рукою до ніг і закашляти, а потім зробити іншу сторону. Це допоможе розслабити напівдіафрагму і забезпечить краще, повніше діафрагмальне дихання.

Почніть з рук на ширині плечей, середні пальці паралельні один одному, пальці розведіть.
Переконайтеся, що ваш вказівний суглоб укоренений вниз до підлоги, це допомагає активувати задні зуби, транспортир плеча.
Коліна під стегнами і стопами і трохи вужчі, ніж стегна.
Зробити вдих, вдихнути внизу живота, широко в лінію талії і в поперек. Зберігайте цю підтяжку і підніміть коліна від підлоги, не змінюючи поперек (тобто не слід хрустіти).
Тримайте брекет, коли ви штовхаєте стегна до неба і відсуваєте підлогу руками, не змінюючи форму спини. Це створює чудову інтеграцію верхньої та нижньої частин тіла, допомагаючи утримувати діафрагму паралельно тазовому дну. Пацієнти та клієнти з дисфункцією тазового дна, це чудове місце для роботи в цій позі та вдиху та видиху, щоб створити ексцентричне розширення на тазовому дні із стегнами над плечима.
Поверніть коліна, летячи на дюйм над підлогою, і натисніть знову.
Коліна залишаються зігнутими при натисканні на стегна назад. Це не собака з пухом, де коліна прямі, і є можливість вигнути спину та перетягнути підколінні м’язи. Це місце для хорошої стабільності серцевини та плечей, а також рухливості стегон.

Загляньте у варіацію розминки щитовидної залози, яка проникає в основні роботи. Ця послідовність сприяє твердому животному диханню, активізує серцевину і, якщо все зробити правильно, грунтує тіло перед тим, як ми піднімаємо тяжкості.

Спробуйте, і дайте мені знати, як почувається ваше тіло згодом.

В доброму здоров’ї,
Доктор Емілі Кіберд