Як робити вправи, перебуваючи в готелі без тренажерного залу або басейну

Як робити фізичні вправи, перебуваючи в готелі без тренажерного залу чи басейну Заняття спортом під час ділових поїздок можуть стати справжнім випробуванням - ми часто обмежуємось вправами у нашому готельному номері. Якщо у вас є вибір, виберіть готель, який має тренажерний зал або басейн, навіть якщо це означає витратити трохи більше грошей.

Отримати фізичні вправи під час ділових поїздок може стати справжнім випробуванням - ми часто обмежуємось вправами в нашому готельному номері. Якщо у вас є вибір, виберіть готель, який має тренажерний зал або басейн, навіть якщо це означає витратити трохи більше грошей. Але якщо у вас немає такої можливості, корисно мати програму, яку ви можете безпечно робити у своїй кімнаті або в приміщенні готелю, коли вправи на вулиці неможливі.

Кардіо вправи

Аеробна активність або кардіотренажер сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень та підтримці його на весь час. Помірна активність збільшить пульс до 50% - 70% від вашого максимуму, тоді як енергійна інтенсивність підніме його до 70% - 85% від вашого максимального пульсу. Орієнтовна оцінка максимальної ЧСС людини становить 220 років у роках. У випадку 50-річного віку, їх приблизна максимальна частота серцевих скорочень становить 170 ударів на хвилину (BPM), і вони прагнуть до частоти серцебиття 85-120 BPM для помірної інтенсивності або 121-145 BPM для енергійних фізичних вправ. Ось декілька ідей щодо того, як зайнятися аеробною активністю, застрягши у своїй кімнаті або обмежившись коридорами та сходовими клітками.

Кардіо в будівлі:
- Пройдіться коридорами кожного поверху готелю, включаючи сходи по сходах між кожним поверхом.
- Для більш інтенсивного тренування просто пройдіться вгору-вниз по всіх сходових маршах (не робіть перерви, прогулюючись коридорами).
- Якщо ви дуже підтягнуті, ви можете подумати про те, щоб піднятися сходами у два сходинки або навіть піднятися по сходах.

Кардіо в готельному номері:
-Танці - рухайте і ногами, і руками. Для натхнення чи мотивації використовуйте танцювальні альбоми Zumba DVD.

-Похід - підніміть коліна, переведіть руки над серцем і рухайтеся по кімнаті.
-Для вправ з більшою інтенсивністю (і якщо ви перебуваєте в кімнаті на вуличному рівні, а гостей немає нижче вас), то подумайте про біг підтюпцем або біг на місці, танці з більшою кількістю стрибків, пропускання мотузки або пробіжку з гімнастики без зупинок для відпочинку.
-Швидко котись туди-сюди на ліжку розміру king-size.
-Незважаючи на те, що стрибки на ліжку були б цікавим способом отримати кардіотренування, я б не рекомендував цього, якщо ви хочете уникнути додаткових витрат на номер!

Вправи на стійкість до ваги

Силові тренування в готельному номері особливо складні, якщо ви дуже сильні, оскільки вам потрібно покладатися на використання ваги власного тіла, щоб забезпечити опір. Це може збільшити ризик травмувати руки або зап’ястя. Однак для більшості з нас завдання стає дещо простішим, оскільки потрібно застосовувати менше опору, щоб отримати виклик (бо ми не такі сильні). Щоб отримати максимум користі від тренування, особливо якщо часу бракує, вибирайте вправи, в яких одночасно використовується декілька груп м’язів (складні вправи), а не ті, що працюють лише на один м’яз (ізольовані вправи). Ось кілька моїх улюблених:

Віджимання. Якщо у вас обмежена сила, спробуйте віджимання в колінах або віджимання від стіни замість традиційних віджимань. Якщо ви дуже сильні, спробуйте збільшити опір, поклавши ноги на ліжко, а руки на підлогу.

Нагнуті над рядами за допомогою аквабелів (гантелі для подорожей). Якщо у вас немає гантелей для подорожей, ви можете зробити їх! Попросіть у готельному ресторані дві порожні ємності з молоком або соком (з кришками), щоб ви могли наповнити їх водою для використання в якості гантелей (галон = 8 фунтів, літр = 2 фунтів). Якщо ви досить сильні, тоді ви можете подумати про те, щоб інвестувати в портативний бар для підборіддя, щоб замість цього робити підтягування.

Присідання та випади. Вони чудово підходять для кондиціонування нижньої частини тіла, але будьте розумні - обов’язково використовуйте хорошу форму, щоб уникнути травм коліна та спини. Перегляньте відео про безпеку присідань і випадів.

Вправи для живота. Їх можна легко виконати у вашому готельному номері. Для основних вправ, крім простого хрусту, подивіться на «Слайд-шоу клініки Мейо: Вправи для покращення своєї основної сили». Також дивіться публікацію MyNetDiary про основну силу.

Можливо, ви захочете потренуватися вдома вдома, перш ніж «брати його в дорогу». В ідеалі, нехай тренер стежить за формою під час виконання нових вправ.

Є запитання чи коментарі щодо цього допису? Будь ласка, коментуйте на форумі MyNetDiary або на сторінці MyNetDiary у Facebook. Я хотів би почути від вас!

Більше ресурсів

Камерон Макгарр, C.S.C.S. Чоловіче здоров'я. Кому потрібен тренажерний зал?

Кетрін Ісакс, MPS, RD. MyNetDiary. Фізична активність.