Як робити спортивну дієту та посібники

керівництво

Харчування спортсмена для схуднення відіграє роль не менше ніж якість тренувань. Отже, щоденне меню спортсмена повинно містити достатню кількість калорій, БЖУ, вітамінно-мінеральні комплекси і, звичайно, білок потрібно вводити в раціон.

Загальні правила

Спортивна дієта для схуднення покликана вирішити кілька проблем:

  • Забезпечити організм спортсмена тією кількістю енергії, яка необхідна для інтенсивних фізичних навантажень;
  • Забезпечити достатню кількість білка для росту і сили м’язів;
  • «Збагачувати» організм вітамінами, мінералами, мікроелементами - це незамінна умова для «здорового» обміну речовин;
  • “Подайте” необхідну кількість рідини.
    раціон спортсмена

Отже, дієта спортсмена включає:

  • Вуглеводи (норма - 5-10 г на 1 кг маси тіла спортсмена) - точна цифра визначається віком, статтю та рівнем фізичної підготовленості спортсмена;
  • Білки (білок) - добова норма цих сполук становить 1 г на 1 кг маси тіла спортсмена, у разі активного масового масажу - 2 г. Завданням білків є ріст м’язів і відновлення пошкоджених тканин, це структурні елементи міоцитів.
  • Жири. Не зловживайте цим компонентом дієти - максимальний вміст жиру в щоденному меню не повинен перевищувати 30% від загальної кількості калорій (тоді як жири повинні бути виключно рослинного походження).
  • Враховуючи, що під час інтенсивних тренувань спортсмен втрачає багато рідини, дефіцит води в організмі повинен регулярно поповнюватися. Таким чином, мінімальна добова норма рідини становить 2,5 літра, точна цифра залежить від віку, маси тіла, статі спортсмена та рівня його фізичної активності протягом дня.
  • Вітамінно-мінеральні комплекси. На жаль, не всі корисні речовини можна отримати з їжею, тому краще подбати про придбання фармацевтичних продуктів або харчових добавок.

Найкращі джерела білка:

  • Куряча грудка;
  • Яйця;
  • Нежирні молочні продукти;
  • Морська риба.
  • Джерела білка

Корисні жири:

  • Оливкова і лляна олія;
  • Риб’ячий жир;
  • Горіхи;
  • Авокадо.
  • Джерела ненасичених жирів

«Правильні» вуглеводи:

  • Гречана, рисова, вівсяна каші;
  • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • Овочі та фрукти.
  • Джерела правильних вуглеводів

Для того, щоб тренувальні показники зростали, важлива не тільки структура раціону, але і раціон спортсмена. Прийом їжі перед тренуванням слід проводити не пізніше, ніж за 2 години до початку сеансу. У цей час необхідно «навантажити» організм повільними вуглеводами і, звичайно, білками.

Через 30 хвилин після тренування ви можете використовувати невелику кількість швидких вуглеводів, щоб заповнити запас енергії (це може бути склянка фруктового соку і банан), а через дві години вам потрібно повноцінне харчування (білок).

Правильне спортивне харчування, спрямоване на схуднення, має бути дробовим, частим, регулярним, достатньо насиченим клітковиною та вітамінами. Це підхід до побудови щоденного раціону, покликаний «запустити» механізм активного спалювання жиру під час занять.

Додаткові рекомендації

До спортивної дієти все ще є кілька важливих вимог:

  1. У раціон слід включати білки різного походження (тваринного та рослинного походження);
  2. Їжа повинна бути свіжою, натуральною, рекомендується готувати страви самостійно відповідно до індивідуальних потреб;
  3. Овочі та фрукти не слід піддавати термічній обробці - свіжа клітковина принесе набагато більше користі організму спортсмена;
  4. Потрібні регулярні невеликі порції (так поживні речовини засвоюватимуться набагато краще);
  5. Їжу слід ретельно пережовувати;
  6. Пити дозволяється за півгодини до їжі і через 30-60 хвилин після неї, між прийомами їжі також слід вживати достатню кількість рідини;
  7. Необхідно дотримуватися дієти, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну;
  8. Рекомендується вживати вітамінно-білкові коктейлі.
  9. Вітаміни та білковий коктейль

Зразок меню

Розглянемо схематичну версію щоденного раціону спортсмена:

  • Сніданок: 1 плід, 100 грам вівсянки, склянка нежирного молока;
  • 1 закуска: 2-3 ст. л. необроблений рис, фрукти;
  • Обід: відварна або запечена куряча грудка (150-200 г), кілька ложок гречки;
  • 2 закуски (закуски): склянка нежирного йогурту або овочевого соку;
  • Вечеря: порція запеченої яловичини, жменька вареної кукурудзи.

Очевидно, що поняття «спортивна дієта» є дуже загальним. Щоденний набір продуктів та дієта надзвичайно індивідуальні, вони зумовлені низкою факторів: вагою тіла, віком та статтю спортсмена, цілями його тренувань у цей період часу, величиною споживання енергії тощо.

На перших етапах рішення такого важливого завдання, як складання щоденного меню, краще довірити професіоналу (дієтологу або тренеру).