Як робити присідання

Правильна форма, варіації та поширені помилки

присідання

Бен Гольдштейн/Verywell

Також відомий як: Присідання зі штангою

Цілі: Нижня частина тіла

Необхідне обладнання: Штанга

Рівень: Новачок

Вправа на підняття присідання - це, мабуть, одна з найкращих загальних вправ для підняття важкої атлетики для нарощування сили та сили нижньої частини тіла та ніг. Оскільки це складна вправа, яка задіює одночасно кілька м’язів і суглобів, для безпечного оволодіння потрібні певні інструкції та практика. U

Якщо ви тільки починаєте, працюйте з тренером, щоб навчитися правильній техніці. Ви можете використовувати присідання як частину силового тренування, особливо для нижньої частини тіла.

Переваги

Присідання формують силу, витривалість і силу м’язів нижньої частини тіла. Крім того, вони зачіпають серцевину і покращують силу та стійкість в тулубі та верхній частині тіла. Найелітніші та професійні спортсмени використовують присідання як основу добре розробленої програми тренувань з обтяженнями.

Основними м’язами, що використовуються, є квадрицепс (передня частина стегна) та сіднична м’яза (сідниці). U

До вторинних м’язів належать спини еректорів спини, поперечний м’яз живота, сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз, аддуктор-магнус, підошву, шлунково-кишковий м’яз та підколінні сухожилля.

Спортсмени з усіма здібностями можуть легко збільшувати або зменшувати присідання. Новачки та тренажери старшого віку можуть робити напівприсідання, міні-присідання та повітряні присідання і з часом працювати до повного, зваженого присідання. Будь-який спортсмен може оволодіти ним за допомогою правильної підготовки та прогресування. Це особливо корисно для жінок, які часто пропускають кімнату з вагами. Не бійтеся присідання, просто навчіться робити це безпечно.

Покрокова інструкція

Завжди майте в наявності одного-двох компетентних споттерів. Поставте стійку для присідань так, щоб штанга сиділа на вашій верхній частині спини (трапецієподібні м’язи). Поставте руки рівномірно на штангу, а також вгору і під штангу, щоб вона зручно лягала на ваші плечі.

  1. Зберігаючи широку стійку, поставте ноги прямо під штангу і підніміть її зі стійки за допомогою ніг. Тримайте вагу в центрі; не піднімайте з п’ят або пальців ніг.
  2. Повільно згинайте коліна, тримаючи тулуб прямо. Не нахиляйтеся вперед. Постійно тримайте стегна під штангою. У нижній частині вашого руху кути Вашого колінного суглоба та кульшового суглоба майже рівні. Ніколи не розслабляйтесь і не опускайтеся в нижнє положення. Підтримуйте постійне, повільне та контрольоване напруження м’язів. Вдихніть, опускаючись.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи тулуб і спину прямо і стегнами під штангою. Видихайте, коли ви просовуєте п'яти і стаєте високо.
  4. Повторіть скільки завгодно разів для набору. Спробуйте для початку один-три підходи по шість-10 присідань.
  5. Наприкінці вправи попросіть споттерів допомогти направити штангу назад до стійки.

Поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб ви могли максимально використати цю вправу з меншим ризиком перенапруження чи травми.

Недосвідченість

Неправильне виконання присідання може призвести до травм, тому важливо вивчити досконалу техніку, перш ніж піднімати велику вагу. Якщо ви тільки починаєте, пройдіть заняття або замовіть заняття у сертифікованого персонального або спортивного тренера, щоб вивчити його, отримати досвід та зміцнити свою впевненість.

Бар на хребті

Штанга повинна лежати на ваших плечах, а не на хребті. Якщо він на вашому хребті, він занадто високий.

Каблуки або м'яч стопи від землі

Ваші ноги повинні залишатися повністю на землі. Переконайтеся, що планка розміщена так, щоб вам не довелося підніматися на носках, щоб розірвати її. На всьому протязі підйомника ви піднімаєтеся вгору через п'яти, але кулька стопи також посаджений. Ви ніколи не хочете, щоб ваша вага була на кулі стопи або пальців ніг. U

Положення коліна

Не дозволяйте колінам виходити за межі пальців ніг. Крім того, коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг, а не під кутом в сторону.

Закруглені плечі або спина

Ваші плечі повинні бути назад на протязі всього підйому. Спина повинна бути прямою, у нейтральному положенні хребта, а не округлою або надміру вигнутою.

Вузька позиція

Занадто вузька позиція робить більший навантаження на задню хрестоподібну зв’язку (ПХЛ) коліна. Ширша позиція зменшує стрес.

Дивлячись вгору або вниз

Тримайте погляд прямо. Погляд вгору або вниз може поставити шию в небезпечне положення.

Модифікації та варіації

Присідання можна виконувати різними способами залежно від ваших цілей та рівня фізичної підготовки.

Потрібна модифікація?

Новачки можуть почати з присідання у вазі тіла, яке також називають базовим присіданням або повітряним присіданням. Це також підходить для тих, хто має проблеми з коліном. Не маючи ваг і прямої спинки, ви відправляєте стегна назад, ніби збираєтеся сісти в крісло. Ви можете витягнути руки для рівноваги. Скоротіть м’язи сідниць, щоб підняти їх назад. Це також можна виконати зі стільцем за спиною, якщо це потрібно для безпеки.

Отримавши впевненість у незваженому присіданні, ви можете зробити присідання, тримаючи гантелі біля боків або одну гантель або гирю між ногами.

З цього моменту ви можете перейти до того, щоб тримати гантелі за плечима.

Виконуйте присідання зі штангою лише штангою, поки ви не вдосконалите свою форму. Потім додайте легкі ваги і прогресуйте лише тоді, коли зможете правильно робити присідання при кожній вазі.

При паралельних і напівприсіданнях ви опускаєтеся лише настільки низько, щоб стегна були паралельні землі або навіть вище, з колінними суглобами приблизно на 90 градусів або трохи більше. Ще менше згинання іноді називають присіданням на чверть. Це може бути доречним, якщо у вас обмежений діапазон рухів.

На виклик?

Часткові присідання можуть тренувати ваші м’язи по-різному, тому деякі обирають робити повний присідання кілька днів, а напівприсідання або паралельні присідання в інші дні.

Передній присідання штанги робиться зі штангою, яка спирається на передню частину плечей. Це змінює ваш центр ваги і фокусує вправу на квадрациклах. Вам слід використовувати меншу вагу, ніж для звичайного присідання зі штангою.

Присідання зі штангою - це поєднання присідань і тяги, що спрацьовує підколінні суглоби та зад. Це добре робити, якщо ви не можете переносити вагу верхньої частини тіла. Поставте штангу за п’яти на підлогу. Присядьте прямою спиною і візьміться за штангу. Встаньте і підніміть штангу ззаду.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан, пов’язаний з щиколотками, колінами, ногами, стегнами або спиною, щоб перевірити, чи ця вправа вам підходить. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте, як працюють м’язи та серцевина, але зупиніться, якщо відчуєте біль.

Використовуйте обережну техніку

Присідання може викликати сильний стрес і перенапруження в колінах навіть у тих, у кого в анамнезі не було проблем з коліном.

Ви можете змінити цей стрес, змінюючи положення ноги. Використання широкої позиції зменшує навантаження на задню хрестоподібну зв’язку (ПХЛ) коліна. Вузька позиція значно збільшує стрес. Кут стопи (пальці вивернуті або пальці, спрямовані прямо вперед), однак, не впливає на навантаження на коліна.

З огляду на численні потенційні причини травм, пов’язаних з присіданнями, переконайтеся, що ви завжди маєте компетентних споттерів. Вагові ремені, як правило, не рекомендуються.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: